Det finns många saker du kan göra för att sänka ditt blodtryck totalt sett, som att göra livsstilsförändringar och ta blodtrycksmediciner.
Men om du bara har högt diastoliskt blodtryck kan du inte rikta det ensam. Du måste arbeta nära din läkare för att minska ditt diastoliska blodtryck utan att låta det sjunka lägre än 60 millimeter kvicksilver (mmHg).
Diastoliskt blodtryck som är för lågt kan leda till hjärtskador och kan öka risken för hjärtsjukdom.
Läs vidare för att lära dig några av de många sätt du kan sänka ditt blodtryck och för att lära dig mer om högt blodtryck.
Tips för att sänka blodtrycket
Följ de 20 tipsen nedan för att hjälpa till att sänka ditt totala blodtryck, inklusive diastoliskt blodtryck.
1. Fokusera på hjärthälsosam mat
Livsmedel som är en integrerad del av en hjärthälsosam kost inkluderar:
- grönsaker, som spenat, broccoli och morötter
- frukter, såsom äpplen, apelsiner och bananer
- fisk, särskilt de som är rika på omega-3-fettsyror
- magra styckningsdelar av nötkött eller fläsk
- skinnfri kyckling eller kalkon
- ägg
- fettfria eller magra mejeriprodukter, såsom ost och yoghurt
- fullkorn, som brunt ris och fullkornsbröd
- nötter och bönor
2. Begränsa mättade fetter och transfetter
Försök att inte äta mat som innehåller mycket mättat fett eller transfetter. Exempel inkluderar snabbmat, varmkorv och fryst mat.
Försök istället att fokusera på att konsumera hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter som finns i saker som avokado, oliv- eller rapsolja och nötter.
3. Minska natrium i din kost
Natrium kan öka blodtrycket, så begränsa ditt intag till 1 500 milligram eller mindre per dag.
4. Ät mer kalium
Kalium kan faktiskt motverka effekten som natrium har på ditt blodtryck.
5. Lägg av koffeinet
Koffein är ett stimulerande medel som kan höja blodtrycket. Om du har högt blodtryck, försök att begränsa ditt intag, särskilt före aktiviteter som kan höja blodtrycket, såsom träning.
6. Dra ner på alkoholen
Att dricka för mycket alkohol kan höja ditt blodtryck. Konsumera det med måtta. Det betyder två drinkar per dag för män och en drink per dag för kvinnor.
7. Släpp socker
Mat med tillsatt socker kan lägga till kalorier till din kost som du inte behöver. Undvik mat och dryck som innehåller tillsatta sockerarter eller sötningsmedel, såsom läsk, kakor och godis.
8. Byt till mörk choklad
En analys från 2010 av 15 studier tyder på att mörk choklad kan sänka blodtrycket något.
9. Prova DASH matplan
DASH-ätplanen kan hjälpa dig att träna på en hälsosam kost för ditt hjärta. Enligt National Institutes of Health har flera studier visat att att följa DASH-dieten kan hjälpa till att sänka blodtrycket och kolesterolet.
10. Var noga med att kontrollera etiketterna
Ibland kan du konsumera mat med för många kalorier, natrium eller fett utan att veta om det. Du kan undvika detta genom att noggrant läsa matetiketter, notera saker som kalorier per portion, natrium och fetthalt.
11. Gå ner i vikt
Att gå ner lite i vikt kan hjälpa mycket för att sänka ditt blodtryck. Faktum är att du kan sänka ditt blodtryck med cirka 1 mmHg för varje två kilo du tappar.
12. Titta på din midja
En större midja kan ge dig en större risk för hjärtsjukdom. Generellt sett bör män sträva efter att hålla midjan under 40 tum för att minska risken. Kvinnor bör försöka för mindre än 35 tum.
13. Håll dig aktiv
Aeroba aktiviteter och övningar kan inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt, utan de kan också hjälpa dig att sänka ditt blodtryck. Sikta på 30 minuters aerob träning de flesta dagar i veckan.
Exempel på vissa aeroba aktiviteter inkluderar:
- gående
- löpning eller jogging
- simning
- cykling
- med hjälp av en elliptisk maskin
14. Minska stressen
Stress är en annan sak som kan höja ditt blodtryck. Försök undvika saker som utlöser stress. Att träna aktiviteter som meditation eller djupandning kan också hjälpa till att minska stress.
15. Sluta röka
Nikotinet i cigaretter är ett stimulerande medel som kan öka ditt blodtryck. Det kan också leda till skador på väggarna i dina blodkärl. Att sluta röka är inte bara fördelaktigt för din allmänna hälsa, utan det kan också hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
16. Prova kosttillskott
Även om mer forskning kan behövas, visar vissa studier att kosttillskott som vitlök kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
17. Använd probiotika
Probiotika är bakterier som är fördelaktiga för din matsmältning. En översiktsartikel från 2016 tyder på att ta probiotika kan sänka blodtrycket.
18. Ge akupunktur ett försök
En studie från 2007 visade att traditionell kinesisk akupunktur hjälpte till att sänka blodtrycket. Denna effekt försvann dock efter att akupunkturbehandlingen upphört.
19. Övervaka blodtrycket hemma
Att övervaka ditt blodtryck hemma hjälper dig inte bara att veta om din behandling fungerar, utan det kan också varna dig om ditt högt blodtryck förvärras.
20. Överväg receptbelagda mediciner
Din läkare kan ordinera medicin för att sänka ditt blodtryck. Vanliga blodtrycksmediciner inkluderar:
- tiaziddiuretika
- kalciumkanalblockerare
- angiotensinomvandlande enzymhämmare
- angiotensin II-receptorblockerare
Blodtrycksfakta
Blodtrycksmätningar mäter kraften som blodet utövar på väggarna i dina artärer. När dessa värden blir för höga sägs du ha högt blodtryck eller högt blodtryck.
Det finns två siffror som genereras när ditt blodtryck mäts. Den första siffran är ditt systoliska blodtryck. Den andra siffran är ditt diastoliska blodtryck.
Mycket uppmärksamhet har ägnats under åren till systoliskt blodtryck, som stadigt ökar när du åldras, som det viktigaste av de två siffrorna.
Nu är det underförstått att båda siffrorna är lika viktiga, och du kan diagnostiseras med högt blodtryck om endera siffran är för hög. Personer med högt diastoliskt blodtryck kan också löpa större risk att utveckla högt systoliskt blodtryck.
Diastolisk vs. systolisk
Diastoliskt blodtryck mäter trycket på väggarna i dina artärer mellan hjärtslagen. Ett normalt diastoliskt blodtryck är mindre än 80 mmHg.
Systoliskt blodtryck mäter trycket på väggarna i dina artärer när ditt hjärta slår. Ett normalt systoliskt blodtryck är mindre än 120 mmHg.
Symtom
Hypertoni kallas ofta för en tyst mördare eftersom personer med högt blodtryck ofta inte har några symtom. Många människor får reda på att de har högt blodtryck under en rutinmässig fysisk undersökning på läkarmottagningen.
Symtom på högt blodtryck är ofta bara närvarande när tillståndet har blivit allvarligt. De kan inkludera:
- huvudvärk
- känner andfåddhet
- näsblod
Komplikationer
Hypertoni kan leda till skador på dina artärer. Denna skada kan också påverka andra organ i din kropp. När högt blodtryck lämnas obehandlat kan det utsätta dig för en mängd olika farliga komplikationer eller tillstånd, inklusive:
- hjärtattack
- hjärtsvikt
- stroke
- aneurysm
- njursjukdom
-
skada på ögonen
- demens
När ska man träffa en läkare
En blodtrycksavläsning tas vanligtvis som en normal del av ett läkarbesök. Många människor får reda på att de har högt blodtryck i denna miljö. Om du har högt blodtryck kommer din läkare att arbeta med dig för att utveckla en behandlingsplan som är optimal för dig.
Det finns också många typer av blodtrycksmätare att köpa så att du kan ta ditt blodtryck hemma. Om du väljer att göra detta, ta med din monitor till nästa läkarbesök så att de kan visa dig hur du använder den på rätt sätt för att få korrekta avläsningar.
En enda högt blodtrycksavläsning hemma borde inte vara en anledning till oro. Se till att logga avläsningen och fortsätt ta ditt blodtryck enligt ditt normala schema. Om du fortsätter att få höga värden, boka tid med din läkare.
Hitta en hemmablodtrycksmätare här.
Poängen
Det finns många sätt att sänka ditt diastoliska blodtryck, inklusive livsstilsförändringar och mediciner. Det är viktigt att komma ihåg att du inte bara kan rikta ditt diastoliska blodtryck ensam. Du måste sänka ditt blodtryck som helhet.
Om du har högt diastoliskt blodtryck är det viktigt att du pratar med din läkare och samarbetar med dem för att komma fram till en behandlingsplan som är rätt för dig.
