Översikt
Vitamin B-6, eller pyridoxin, är en av åtta B-vitaminer. Näringsämnena från denna viktiga vitaminfamilj är nödvändiga för vitala funktioner i hela din kropp. Dessa funktioner inkluderar att minska stress samt att upprätthålla en allmän god hälsa.
Vitamin B-6 saknas ofta i den genomsnittliga amerikanska kosten. Det finns i kosttillskottsform, men du kan också öka ditt intag med dessa 15 livsmedel. Det är alltid bäst att få i sig dina vitaminer genom maten.
1. Mjölk
En vitamin B-6-brist kan orsaka allvarliga hälsoproblem. Att ha för lite kan påverka ditt centrala nervsystem negativt. Detta gäller särskilt för barn. Att se till att både barn och vuxna dricker mjölk varje dag kan hjälpa till att hålla nivåerna höga.
En kopp ko- eller getmjölk ger 5 procent av det rekommenderade dagliga värdet av vitamin B-6. Skumma och 1 procent mjölk är fettsnåla, näringsrika val. Mjölk ger också höga mängder vitamin B-12 och kalcium. Om att dricka ett glas mjölk inte är din kopp te, försök att hälla det över en förstärkt frukostflingor med låg sockerhalt istället.
Jämför mjölk: mandel, mejeri, soja, ris och kokos »
2. Ricottaost
Vitamin B-6 är ett vattenlösligt vitamin som finns i vassleproteininnehållet i ost. Ju mer vassle osten har, desto mer B-6 innehåller den sannolikt. Andra vattenlösliga näringsämnen som finns i vassle inkluderar tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat och niacin (vitamin B-3). Osten högst i vassle är ricotta.
Ricotta är älskad för sin mjuka konsistens och mjuka smak, och finns ofta i många italienska specialiteter, inklusive lasagne och cheesecake. Den används också i quiche och i pannkakor, som den här läckra citron- och blåbärsversionen.
3. Lax
Denna hjärtfriska fisk har en av de högsta koncentrationerna av vitamin B-6 som finns i mat. B-6 är viktigt för binjurarnas hälsa. Dina binjurar producerar viktiga hormoner, inklusive kortisol, adrenalin och aldosteron. Hormoner som produceras i binjurarna hjälper till att reglera blodtrycket och arbetar för att kontrollera blodsockret. Lax är rik på många andra näringsämnen och är en bra proteinkälla med låg fetthalt.
Lax finns på många restaurangmenyer. Om du lagar lax hemma, leta efter vilda sorter. Dessa har högre koncentrationer av B-6 än odlad lax. Prova att experimentera med olika kryddor och beredningstekniker. Lax kan stekas, grillas, sauteras, bakas och wokas. Det är utsökt teriyaki-stil, bakat med lågsocker teriyakisås, sesamfrön, pressad vitlök och lime.
Fortsätt läsa: Symtom på vitamin B-6-brist »
4. Tonfisk (gulfenad och albacore)
Vitamin B-6 hjälper till att producera hemoglobin, proteinet som transporterar syre genom ditt blod. Mycket höga koncentrationer av B-6 kan hittas i tonfisk, särskilt i gulfenad och långfenad variant. De högsta B-6-koncentrationerna finns i tonfiskbiff, även om konserverad tonfisk också kan innehålla betydande halter. Liksom lax är den hög i de hälsosamma omega-3-fettsyrorna som finns i kallvattenfisk. Om du har 30 minuter över, prova det här receptet på grillad tonfiskbiff med vitlöksört från Taste of Home.
Läs mer: Är sushi säkert att äta när du ammar? »
5. Ägg
Oavsett hur du lagar dem ger två ägg 10 procent av det rekommenderade dagliga värdet för vitamin B-6, samt protein och andra näringsämnen. Ägg är en mångsidig mat, fullspäckad med näring. De är den perfekta frukosten, men de fungerar också som en lättlagad lunch, brunch eller middag. Prova det här receptet på frittata nästa gång du inte kan komma på vad du ska laga, eller vispa ihop en grönsaksfylld omelett för extra fiber.
6. Kycklinglever
Denna mycket näringsrika mat är inte lika populär som den en gång var, men den är en stor källa till protein, folat och vitamin A, såväl som B-6 och B-12. B-6 hjälper din kropp att bryta ner och använda protein effektivt. Kycklinglever är läckra, lätta att göra och billiga. Prova en kycklingleversauté med grön paprika och lök. De enda kryddorna som behövs är en nypa salt och peppar. Försök att motstå att överkoka levern, eftersom det kan göra dem gummiaktiga.
7. Nötkött
Kött, inklusive hamburgare och biff, får ofta en dålig näringsrapp. Nötkött kan innehålla mycket fett, men det ger också betydande mängder protein och andra näringsämnen, inklusive vitamin B-6. Om du väljer nötkött som är gräsmatat och magert kan du dra nytta av näringen samtidigt som du eliminerar mycket av fettet. Kött är ett mycket mångsidigt livsmedel året runt. Vid kallt väder kan den göras till mysig nötkornssoppa eller gryta. Vid varmare väder är den perfekt för grillning.
8. Morötter
En medelstor morotsstav ger lika mycket vitamin B-6 som ett glas mjölk, plus fibrer och mycket höga mängder vitamin A. Du kan äta morötter råa, kokta eller flytande i en smoothie eller juice. Vitamin B-6 hjälper till att bilda proteinhöljet runt dina nervceller, som kallas myelin. Hacka morötter för att göra morotsrussinsallad eller släng dem i en grönsaksröra – båda bra sätt att lägga till detta så viktiga näringsämne till din kost.
Läs mer: De 13 bästa vitaminerna för kvinnor »
9. Spenat
Vitamin B-6 hjälper till att bilda antikroppar, som hjälper till att avvärja infektioner och sjukdomar. Spenat innehåller mycket B-6, såväl som vitamin A och C, plus järn. För en riktig njutning, prova att vika denna mångsidiga gröna till en rullad italiensk köttfärslimpa. Den är också jättegod i en omelett eller som en fräsch sallad med tranbär och mandelflis.
10. Sötpotatis
Trots sin söta smak är sötpotatis inte ett guilty pleasure. En medelstor spud ger 15 procent av det rekommenderade dagliga värdet för vitamin B-6. Sötpotatis har också mycket fibrer, vitamin A och magnesium.
Vitamin B-6 hjälper din kropp att reglera glykogen, den lagrade energin som finns i din lever och muskler. Prova att vika en bakad sötpotatis i din kost en eller två gånger i veckan. Eller baka några åt gången och använd resterna som översta lagret till herdepaj eller som pommes frites.
Fortsätt läsa: Magnesium mot migrän »
11. Gröna ärtor
Gröna ärtor är fulla av fibrer och vitamin A och C. De ger också en rejäl mängd vitamin B-6. Om du har en påse frysta ärtor och morötter till hands, har du alltid en utsökt grönsaksrätt som även barn kommer att äta. Gröna ärtor är också gott med Bombaypotatis.
12. Bananer
Lätt att transportera och läcker att äta, en medelstor banan är packad med vitamin B-6. Vitamin B-6 hjälper till med produktionen av serotonin och noradrenalin, de kemikalier som hjälper till med nervfunktionen och överföringen av signaler i din hjärna. Om du har en söt tand, försök att skala, skiva och sedan frysa in mogen banan för en fryst godbit.
13. Kikärter
Baljväxter som kikärter ger betydande mängder vitamin B-6 per portion. De är också höga i fiber och protein. Kikärter kan köpas konserverade eller torkade. Båda är lätta att använda. Prova att rinna av konserverade kikärter och lägga till dem i salladen för att få en extra punch av näring. De är också läckra i det här bräserade kokosspenat- och kikärtsreceptet med citron.
14. Frukostflingor
Vissa bearbetade livsmedel, såsom frukostflingor, är berikade med många näringsämnen som den genomsnittliga amerikanska kosten saknar. Frukostflingor som All-Bran och Malt-O-Meal har höga andelar vitamin B.
15. Avokado
Oavsett om du tänker på det som ett bär (det är det) eller en grönsak (det är det inte), är avokado läcker och full av näring. Denna silkeslen mat är hög i vitamin B-6 och C, plus fibrer och hälsosamma fetter. Se till att du låter din bli mogen innan du skär i den. Avokado är perfekt skivad i sallader, men inget slår en klassisk guacamole.
