Ångest kan trötta ut dig mentalt och få verkliga effekter på din kropp. Men innan du blir orolig över att vara orolig, vet att forskning har visat att du kan minska din ångest och stress med en enkel mindfulnessövning.
Mindfulness handlar om att uppmärksamma det dagliga livet och de saker vi vanligtvis rusar igenom. Det handlar om att skruva ner volymen i ditt sinne genom att komma tillbaka till kroppen.
Oroa dig inte, du behöver inte spendera en timmes lön på en klass eller förvränga din kropp i svåra positioner. Du har förmodligen redan alla verktyg du behöver för att träna mindfulness. Använd dessa knep för att lägga till små utbrott av mindfulness under hela dagen för att lindra ångest och lugna ditt sinne.
1. Sätt en avsikt
Det finns en anledning till att din yogalärare ber dig att sätta en avsikt för din träning den dagen. Oavsett om du gör det i din morgondagbok eller före viktiga aktiviteter, kan en avsikt hjälpa dig att fokusera och påminna dig om varför du gör något. Om något ger dig ångest – som att hålla ett stort tal på jobbet – sätt en avsikt för det.
Du kan till exempel sätta en avsikt att ta hand om din kropp innan du går till gymmet eller att behandla din kropp med vänlighet innan du äter.
2. Gör en guidad meditation eller mindfulnessövning
Meditation kan vara så enkelt som att hitta en bit utrymme och öppna en app. Appar och onlineprogram är ett bra sätt att sätta in tån i en träning utan att satsa på en dyr lektion eller ta upp mycket tid. Det finns otaliga gratis, guidade meditationer online. .
Läs mer: Är meditation lika effektivt som medicin mot depression? »
Metta Meditation för mors dag
3. Doodle eller färg
Avsätt ett par minuter för att klottra. Du får den kreativa stämningen att flöda och låter ditt sinne ta en paus. Stressar teckningen dig? Investera skamlöst i en målarbok, vuxen eller annat. Du kommer att ha fördelen av att åstadkomma något utan att behöva möta en tom sida.
4. Gå en promenad
Att vara ute gör underverk för ångest. Var uppmärksam på ljuden omkring dig, känslan av vinden mot huden och dofterna runt omkring dig. Håll telefonen i fickan (eller ännu bättre, hemma) och gör ditt bästa för att hålla dig i ögonblicket genom att fokusera på dina sinnen och din miljö. Börja med en kort utflykt runt kvarteret och se hur du mår.
Läs mer: Fördelarna med solljus »
5. Önska andra människor lycka
Du behöver bara 10 sekunder för att göra denna övning från författaren och tidigare Google-pionjären Chade-Meng Tan. Önskar slumpmässigt att någon ska vara lycklig hela dagen. Denna övning är allt i ditt huvud. Du behöver inte berätta för personen, du måste bara ställa in den positiva energin. Prova på pendlingen, på kontoret, på gymmet eller medan du står i kö. Bonuspoäng om du blir irriterad eller upprörd på någon och du stannar upp och (mentalt) önskar honom lycka istället. Med åtta nomineringar av Nobels fredspris kan Meng vara inne på något.
6. Slå upp
Inte bara från skärmen framför dig (även om du definitivt gör det också), utan på stjärnorna. Oavsett om du tar ut soporna eller kommer hem sent, pausa och ta några djupa andetag i magen när du tittar upp mot stjärnorna. Låt kosmos påminna dig om att livet är större än dina bekymmer eller inkorg.
Hälsofördelarna med att sova under stjärnorna »
7. Brygg på den
Att göra en kopp te är en djupt omhuldad praxis i många kulturer runt om i världen. Slå dig ner i praktiken och fokusera på varje steg. Hur luktar löven när du drar ut dem? Hur ser vattnet ut när du först tillsätter teet? Se hur ångan stiger ur koppen och känn värmen från koppen mot din hand. Om du har tid, smutta på ditt te utan distraktion. Gillar du inte te? Du kan enkelt göra denna övning samtidigt som du gör rikt, aromatiskt, franskpressat kaffe.
8. Fokusera på en sak i taget
Ja, din att göra-lista kan vara en form av mindfulness om du gör det rätt. Ställ in en timer på fem minuter och ge en uppgift din fulla och odelade uppmärksamhet. Ingen kontroll av din telefon, ingen klickning på aviseringar, ingen surfning online – absolut ingen multitasking. Låt den där uppgiften stå i centrum tills timern går av.
9. Lämna din telefon bakom dig
Behöver du verkligen ta med dig din telefon när du går in i det andra rummet? När du går på toaletten? När du sätter dig ner och äter? Lämna din telefon i det andra rummet. Istället för att oroa dig för det, sitt och andas innan du börjar äta. Ta en stund för dig själv och dina behov i badrummet. Din telefon kommer fortfarande att finnas där när du är klar.
10. Förvandla hushållssysslor till en mental paus
Istället för att vara besatt av din att-göra-lista eller röran, låt dig slappna av i ögonblicket. Dansa medan du diskar eller fokusera på hur tvålen rinner ner i plattorna medan du städar duschen. Ta fem långsamma andetag medan du väntar på att mikrovågsugnen ska stanna. Dagdrömma medan du viker tvätten.
11. Journal
Det finns inget rätt eller fel sätt att journalföra. Från att använda den strukturerade 5-minutersjournalen till att klottra dina tankar på ett slumpmässigt stycke papper, kan handlingen att sätta penna på papper hjälpa till att lugna sinnet och tämja snurrande tankar. Prova en tacksamhetsdagbok eller anteckna helt enkelt de tre bästa sakerna som hände idag.
12. Paus vid stoppljus
Så mycket som ingen vill erkänna det, du kan inte resa i tiden eller få bilar att röra sig ur vägen när du är sen. Istället för att rusa, för ditt fokus inåt vid varje stoppljus. Medan du väntar, sitt upprätt och stilla och ta fyra långsamma, djupa andetag. Denna övning låter lätt på en lugn bilresa, men de verkliga fördelarna kommer när din ångest och stress känns som att de tar upp hela bilen.
13. Logga ut från alla dina sociala mediekonton
Även om sociala medier har sina användningsområden, kan de också bidra till din ångest och avbryta din produktivitet. Du kommer att bli förvånad över hur ofta du kontrollerar dina sociala mediekonton utan att tänka. Så logga ut. Att tvingas skriva in ett lösenord igen kommer att sakta ner eller stoppa dig helt.
När du faktiskt vill checka in, ställ in en tidsgräns eller en avsikt. På så sätt kommer du inte att känna dig efter på ditt arbete eller ha skuld för att du spenderat 20 minuter på att titta på en främlings valp.
Du kanske också vill ta bort ett eller två konton medan du håller på. En nyligen genomförd studie fann att användning av flera sociala medieplattformar var förknippad med ångest hos unga vuxna.
14. Utcheckning
Att aktivt försöka vara uppmärksam under varje ögonblick kan faktiskt lägga till ångest och stress. Vet när du behöver släppa ut lite ånga och låt tankarna vandra dit de vill. Netflix och chill har sin plats i din mindfulness-övning. Så gör absolut ingenting.
Varje liten bit av mindfulness hjälper. Det viktigaste är att du är konsekvent med din mindfulness-övning. Att träna mindfulness regelbundet kan hjälpa dig att lugna ditt sinne och gå förbi negativa känslor, enligt en färsk recension. Försök att ta minst fem minuter varje dag för att checka in och göra en meditations- eller mindfulnessövning som du tycker om.
