Vad är plantar fasciit?
Vad är plantar fasciit?
Plantar fasciit är ett vanligt fottillstånd som orsakar smärta i ena eller båda hälarna. Det händer när plantar fascia-ligamenten i dina fötter – som fungerar som stötdämpare – blir skadade och inflammerade.
Om du upptäcker att hälsmärta står i vägen för dina dagliga aktiviteter, prova dessa snabba tips för lindring.
1. Applicera lavendel eterisk olja
Enligt en studie från 2015 har eterisk lavendelolja antiinflammatoriska egenskaper som gör det till en möjlig behandling av smärta orsakad av inflammation. Försök att späda en droppe eller två i en bärarolja, som oliv- eller kokosolja, och massera in den i fotbotten. Du kan också prova att tillsätta några droppar i ett varmt fotbad.
2. Bär stödjande skor
Försök att bära skor som ger bra fotvalvsstöd och har en låg läkning, speciellt om du ska vara på fötterna mycket. Detta hjälper till att stödja din plantar fascia och förhindra att de blir inflammerade.
3. Använd ortoser
Din läkare kan rekommendera ortotiska skoinsatser eller fotkuddar för att fördela din vikt jämnare, särskilt om du har höga fotvalv. Du kan få dem färdiga på de flesta apotek, eller så kan din läkare få några skräddarsydda för dina fötter. Efter några månader bör du kunna sluta bära dem.
4. Bär en nattskena
Nattskenor hjälper till att lindra plantar fasciit genom att sträcka dina valv och vader över natten. Dessa tenderar att fungera bäst för personer som har haft plantar fasciit i minst sex månader. De flesta är tänkta att användas i en till tre månader och finns i både hårda och mjuka modeller.
5. Byt ut gamla atletiska skor
Om du använder samma skor regelbundet när du tränar, se till att byta ut dem regelbundet. Tecken på att du behöver ett nytt par inkluderar:
- slitage på yttersulorna
- sträckning av hälarna
- gjutning av innersulorna till formen på din fot
- haveri av skoinredning
- nya blåsor bildas på dina fötter
- ny smärta i fötter, ben eller rygg
Löpare bör byta ut sina atletiska skor var 400–500 mil. Icke-löpare bör byta ut atletiska skor var sjätte månad eller så, beroende på hur ofta du bär dem.
6. Stretch
För att lindra smärtan som orsakas av plantar fasciit, försök att försiktigt sträcka ut fotvalvet och vaden. Testa till exempel att longera framåt med ett ben och försöka få foten på det andra benet så nära marken du kan. Kolla in dessa andra sträckor för plantar fasciit.
7. Massage
Du kan utföra enkla massagetekniker för att lindra smärtan i hälarna. Använd tummarna för att massera dina fotvalv och hälar, arbeta från dina fötter upp till hälen. Du kan också använda en golfboll för att massera dina valv. Sätt foten på golfbollen, häng på ett stabilt föremål och rulla golfbollen under dina valv.
8. Applicera is
Medan en isbit kan vara en bra massageapparat, kan en ispåse hjälpa till att minska inflammation. Täck din ispåse med en trasa eller tunn handduk och håll den över det smärtsamma området tre till fyra gånger dagligen i 15 till 20 minuter åt gången. Du kan också rulla en isbit under foten, ungefär som golfbollen ovan.
9. Gå ner i vikt
Att bära extra vikt sätter mer press på din plantar fascia. Om du är överviktig kan det hjälpa att tappa några kilon för att lindra en del av det trycket. Arbeta med din läkare för att komma fram till en långsiktig plan som fokuserar på en balanserad kost och regelbunden motion.
10. Vila
Ibland är plantar fasciit ett tecken på att dina fötter helt enkelt behöver vila, speciellt om du regelbundet utövar kraftfulla sporter. Att ge dina fötter en paus i några dagar kan hjälpa till att minska inflammation och låta din plantar fascia läka. Medan du läker, prova en aktivitet med låg effekt, som att simma.
11. Ta NSAID
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), såsom ibuprofen (Advil, Motrin), arbetar för att minska inflammation i kroppen. Detta kan hjälpa till att lindra smärta i dina fötter orsakad av inflammerad plantar fascia. Se bara till att du inte tar mer än rekommenderat och var medveten om hur de kan interagera med andra mediciner.
12. Få TEN-terapi
Behandling med transkutan elektrisk nervstimulering (TEN) lindrar smärta genom elektrisk lågspänningsstimulering. Det är en icke-invasiv behandling som kan göras av en professionell eller på egen hand med en TEN-enhet.
När ska man träffa en läkare
I vissa fall kan du behöva ytterligare behandling för plantar fasciit. Om din fotsmärta inte svarar på några hembehandlingar, kontakta din läkare. De kanske vill göra ytterligare tester eller ta några röntgenbilder för att utesluta andra orsaker till din fotsmärta. För svår plantar fasciit kan du också behöva sjukgymnastik eller steroidinjektioner.
