Om du har en livstid av blyghet under bältet, har du förmodligen hört talas om välmenande vägledning:
- ”Allt du behöver göra är att le och säga hej!”
- ”Gå bara och prata med dem. De kommer inte att bita.”
- ”Sluta övertänka allt.”
Detta råd kommer naturligtvis ofta från personer som själva har liten (om någon) erfarenhet av blyghet. Kronisk blyghet går utöver de korta känslorna av oro och nervositet som de flesta upplever i vissa situationer, som den första dagen på ett nytt jobb.
Verkligen blyga människor tenderar att känna sig självmedvetna och obekväma i de flesta sociala situationer.
Kanske gör tanken på att träffa nya människor dig skakig, svettig och illamående. Du tvivlar på att andra har något intresse av dig, och under samtalen oroar du dig för vad den andra personen tycker om dig.
Kort sagt, blyghet är inte något du kan avfärda genom att bara klistra på ett leende.
Blyghet försvinner vanligtvis inte av sig själv, men de 12 strategierna nedan kan hjälpa dig att ta steg mot att känna dig mer bekväm med andra och med dig själv.
1. Utforska möjliga källor
Experter är generellt överens om att blyghet utvecklas som svar på en kombination av faktorer, som:
- genetik
- barndomsmiljö
- livserfarenheter
Föräldrataktiker kan till exempel leda till blyghet.
Om dina föräldrar:
- Överbetonade potentiella faror: Du kan växa upp med att närma dig okända människor och situationer med extrem försiktighet och reserv.
- Sätt strikta regler för vad du får och inte får göra: Du kan känna dig obekväm med att gå över dessa gränser, även i vuxen ålder.
- Var själva blyga eller oroliga: Du har förmodligen observerat och så småningom börjat modellera detta svar.
Instabilitet i din miljö kan också bidra, som:
- rör sig ofta
- upplever mobbning
- bor i ett otryggt område
- genomgår stora familjedynamiska förändringar på grund av skilsmässa eller dödsfall
Vilken som helst av dessa faktorer kan ha en inverkan på hur du hanterar sociala interaktioner.
Blyghet kan även utvecklas i tonåren och vuxen ålder. Om du mötte avslag från dina kamrater eller lärare och handledare pekade ut dig för kritik, är det bara naturligt att du kan börja frukta möjligheten av liknande förödmjukande upplevelser i framtiden.
Att arbeta för att avslöja var blyghet kommer ifrån kan hjälpa dig att hitta rätt verktyg för att omforma din rädsla.
2. Bestäm om det är blyghet eller något annat
Folk tänker ofta på blyghet, social ångest och introversion som samma sak.
Vissa blyga människor uppfyller kriterierna för social ångest (eller introversion, eller båda). Som sagt, social ångest är ett psykiskt tillstånd, medan blyghet inte är det.
Social ångest innebär en ihållande rädsla för avslag, ogillande och kritik från andra. Denna rädsla kan bli överväldigande nog att du börjar undvika sociala miljöer helt.
Om du är blyg kanske du känner dig obekväm med nya människor i början, men tycker att det är lättare att interagera ju mer du lär känna dem. Blyghet
Det är också möjligt att folk antar att du är blyg när du helt enkelt föredrar ditt eget företag.
3. Utforska dina styrkor
Ta en stund att överväga blyghet ur ett evolutionärt perspektiv.
Om du var utåtriktad kanske du har vågat dig ut för att utforska nya områden, hitta resurser och interagera med andra samhällen. Om du var blyg hade du kanske hållit dig nära hemmet
Båda rollerna är nödvändiga. Men även om utforskning kan hjälpa dig att göra nya upptäckter, sätter det dig också i vägen för potentiella faror. Att hålla sig till ett ställe håller dig säker.
Som sagt, det kan vara till hjälp att lyfta fram dina styrkor istället för att se blyghet som ett fel. Att känna igen de områden där dina färdigheter verkligen lyser kan ge en boost till ditt självförtroende som i sin tur kan hjälpa till att minska känslor av självtvivel och osäkerhet.
Kanske är du bra med djur, en begåvad konstnär eller en driven forskare. Kanske är du en medkännande lyssnare, och familj och vänner söker alltid ditt råd.
Världen behöver balans, och vilket bättre sätt att uppnå den balansen än med olika personlighetstyper?
Visst, det kan ta dig mer tid att öppna upp. Men du har massor av värdefulla egenskaper, som empati, känslighet och försiktighet, att erbjuda när du gör det.
4. Identifiera mål
Om du känner någon som verkar få nya vänner varje gång de går in i ett rum, kanske du avundas deras utåtriktade natur och föreställer dig att du navigerar i sociala miljöer med samma lätthet.
Det är inte omöjligt, men det är vanligtvis mer användbart att ta mindre steg först.
Börja med att utforska hur blyghet påverkar ditt liv:
- ”Jag vill ha ett förhållande, men jag är för blyg för att träffa människor personligen.”
- ”Klassdeltagande utgör 5 procent av mitt betyg. Men jag är för nervös för att dela, för jag känner ingen.”
- ”Jag har många idéer för det här nya projektet på jobbet, men tänk om ingen gillar dem?”
Använd sedan den listan för att skapa enkla mål, som att starta en konversation med en klasskamrat eller använda en dejtingapp för att hitta potentiella partners.
5. Låt inte strålkastareffekten komma till dig
Spotlight-effekten, i enkla termer, syftar på det (allmänt falska) antagandet att andra människor lägger märke till allt du gör och säger, nästan som om en strålkastare lyser mot dig.
Denna kognitiva bias kan lätt bidra till känslor av blyghet eller social ångest.
När du oroar dig för att folk kommer att märka och bedöma dina misstag eller egenheter, är det mer sannolikt att du hänger tillbaka på kanten av en folkmassa där du kan skydda dig från eventuellt avslag.
I verkligheten tenderar dock de flesta att vara mindre observanta än du föreställer dig – delvis för att de tänker på sitt eget rampljus. Du kanske känner att alla ögon är på dig, men det är vanligtvis inte fallet.
Inte övertygad? Fråga dig själv hur mycket du Lägg märke till människorna runt omkring dig och vad de gör vid varje given tidpunkt.
6. Delta i konversationer mer medvetet
Om du är blyg kan tillfälliga samtal vara nervkittlande.
Även när du har mycket att säga om ett visst ämne, kan oro för hur andra i konversationen uppfattar dig driva dessa insikter eller kvicka kommentarer direkt ur ditt huvud.
Det kan sluta med att du nickar mycket eller ställer frågor, så att du inte behöver lämna volontär information.
Istället för att undra vad de tycker om dig eller försöka komma på vad du ska säga, använd aktiva lyssnande färdigheter för att fokusera på konversationsflödet.
Att lyssna på vad de säger kan hjälpa dig att sluta cykla genom rädslor för att låta besvärlig eller säga något pinsamt. Du kommer förmodligen att ha lättare att känna igen när du ska dela dina tankar mer naturligt – och du kommer inte att bli förvånad när de fråga du en fråga.
7. Var äkta
Vissa blyga människor tar sig igenom sociala interaktioner bakom en mask av självförtroende.
Men ”fake it ’til you make it” fungerar inte för alla. Att sätta upp en front av djärvhet som du faktiskt inte känner kan till och med göra dig mer orolig för att alla ska se igenom dig.
Det är bra att erkänna att du är nervös eller låta folk veta att du vill komma in i en grupp i din egen takt. Folk kanske till och med låter dig veta hur mycket de uppskattar ansträngningen du gör. Och deras positiva reaktioner kan stärka ditt självförtroende på ett autentiskt sätt.
Skippa alltid de vita lögnerna, även om du tror att låtsas kommer att hålla konversationerna igång.
Det kan tyckas helt ofarligt att säga till dina nya rumskamrater: ”Yoga? Det är mitt favoritsätt att varva ner på.” Men tänk hur detta kan slå tillbaka. De kanske bjuder in dig till sin söndagsyoga när du i verkligheten aldrig ens har gjort en nedåtvänd hund.
Säg istället sanningen: ”Jag har aldrig provat yoga, men jag skulle vilja!”
8. Anlita stöd
Stöd från någon du litar på kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm i situationer som väcker mest skräck.
Naturligtvis kan du inte ta med dig någon vart du än går, men tanken här är att du så småningom kommer att känna dig redo att möta dessa situationer ensam.
Be en vän, familjemedlem eller rumskamrat följa med nästa gång du gör något socialt, oavsett om det är en frågesportkväll, fest eller bara en shoppingtur.
Deras närvaro kan ge dig tillräcklig försäkran om att du har lättare att navigera i interaktioner utan att snubbla över dina ord eller glömma vad du ville säga.
Vissa människor tycker också att det är bra att ha lite ”öva” interaktioner med nära och kära, så att de kan vänja sig vid att svara på positiva kommentarer, negativ feedback och allt däremellan. Och glöm inte att interagera med nära och kära är ett annat användbart sätt att vässa kommunikationsförmågan.
Tips: Be en närstående att rollspela situationer där du känner dig mest obekväm, som att bli utpekad för uppmärksamhet.
9. Inse fördelarna med blyghet
Så kanske har du svårt att öppna dig för nya människor direkt, eller så känner du dig lite orolig innan du måste prata med någon ny.
Även om detta kan innebära att du inte får vänner eller hittar dejter lika lätt som mer utåtriktade människor gör, är det värt att notera att lite försiktighet aldrig skadar.
Att hålla tillbaka när du träffar nya människor ger dig chansen att lära dig mer om dem innan du dyker med huvudet i en vänskap eller relation.
Det skapar också mer utrymme för förtroende att utvecklas, och tillit är alltid bra. En långsam start leder trots allt ofta till starkare relationer längs linjen.
10. Acceptera dig själv
Hur din blyghet än blev så är det i slutet av dagen helt enkelt en del av din personlighet.
Du kan arbeta för att bli mindre blyg, men om din blyghet inte orsakar några problem, behöver du förmodligen inte pressa dig själv för att övervinna den.
Till exempel kanske du inte känner någon speciell lust att träffa nya människor, men du har inga problem med att hälsa på någon när du introduceras. Du kanske känner dig nervös innan du pratar med din chef, men du hanterar konversationer framgångsrikt när det behövs – även om ditt hjärta slår lite snabbare.
Så du tycker inte mycket om att umgås. Det gör inte alla!
Om du är både blyg och introvert kanske du känner dig helt nöjd med din nuvarande nivå av social interaktion, eftersom det ger dig gott om tid att ladda om och varva ner på egen hand.
11. Kom ihåg: Undvikande är inte svaret
Att hoppa över sociala evenemang helt och hållet känns ofta mycket säkrare än att göra ditt bästa för att få vänner och misslyckas.
Att undvika människor kan skydda dig från avslag, men nackdelen är att du kan möta ensamhet istället.
Om du vill utöka din umgängeskrets måste du så småningom hitta något sätt att få kontakt med andra.
Att utforska dina intressen – vandring, pyssel, dans, matlagning, etc. – genom klasser, community-evenemang eller till och med appar, som Meetup, kan hjälpa dig att hitta potentiella vänner och partners som delar dina intressen.
Hitta fler tips för att få vänner.
12. Prata med en terapeut
Blyghet i sig är inte ett psykiskt tillstånd, men det kan leda till oönskad känslomässig ångest över tiden.
Om ingenting verkar hjälpa dig att slappna av i sociala situationer kan ett bra nästa steg vara att nå ut till en professionell.
En terapeut kan erbjuda vägledning med:
- hantera fysiska symtom du upplever
- utforska orsakerna till blyghet mer i detalj
- känna igen social ångest och andra problem
-
utmana och omformulera tankar som leder till undvikande
- utforska strategier för att navigera i sociala situationer
På tal om fysiska symtom kan du också prova några andnings- eller kroppsrörelseövningar som är kända för att hantera ångest. Börja med dessa andningsövningar som kan lindra ångest av alla slag.
Poängen
Även om blyghet inte alltid är något att bry sig om, det burk hindra dig från att bygga kontakter med andra och lämna dig ensam när du önskar närhet.
Om din blyghet gör det svårt att bygga upp de nära relationer du skulle vilja ha, överväg att kontakta en terapeut som kan hjälpa dig att få mer insikt i de bakomliggande faktorerna, sätta upp uppnåbara mål och arbeta mot självacceptans.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
