Översikt
Spända axlar kan orsaka smärta eller stelhet i nacke, rygg och överkropp och begränsa dina dagliga aktiviteter. Dina axlar kan kännas spända och stela som ett resultat av stress, spänningar och överanvändning. Spända axlar kan också orsakas av sittande under längre perioder, felaktiga sovställningar och skador. Dålig hållning och felaktig inriktning av din kropp kan också spela en roll.
Läs vidare för att lära dig hur du avlastar och förhindrar trånga axlar.
12 sträckor
Det är viktigt att du sträcker på axlarna regelbundet för att lossa och stärka musklerna. Att släppa spänningar i din kropp kan också förbättra dina allmänna välbefinnande.
Dessa sträckor kan hjälpa till att öka flexibiliteten, utöka ditt rörelseomfång och förhindra skador. Om du har ont om tid, försök att göra dem i kortare turer under dagen. Du kan öka antalet set du gör när du får styrka och rörlighet.
1. Skulderhöjningar
- När du står eller sitter, och med armarna vid sidan och rak rygg, lyft långsamt upp axlarna mot öronen.
- Håll här i några sekunder.
- Sänk långsamt axlarna tillbaka.
- Upprepa 5 gånger.
2. Axelrullar
- Bibehåll en god hållning när du står eller sitter.
- Rulla axlarna uppåt, bakåt och neråt.
- Gör denna rörelse 10 gånger.
- Rulla sedan axlarna uppåt, framåt och neråt 10 gånger.
3. Öra mot axel
- Sitt med rak ryggrad och luta huvudet mot höger axel.
- Gå så långt du kan utan att anstränga eller lyfta din vänstra axel.
- Fördjupa sträckningen genom att använda din högra hand för att försiktigt dra ner huvudet.
- Håll i 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
4. Indragning av hakan
- Rikta in huvudet, nacken och ryggraden när du står eller sitter.
- Dra ut hakan framför dig så långt det går utan att anstränga dig.
- Dra sedan tillbaka hakan i halsen och nacken.
- Upprepa 10 gånger.
5. Sträckning i korsarm
- För din vänstra arm över framsidan av kroppen i ungefär brösthöjd.
- Stöd din vänstra arm med armbågsvecket på din högra arm eller använd din högra hand för att hålla din vänstra arm.
- Sträck ut axeln och fortsätt att vända dig framåt.
- Håll denna sträcka i 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
6. Stående armsvängningar
- Stå med armarna vid din sida och handflatorna vända mot kroppen.
- Sväng armarna framåt för att föra armarna så högt upp som de går utan att höja axlarna.
- Sänk ner armarna igen och för dem så långt bakåt som du kan.
- Håll resten av kroppen stilla.
- Fortsätt denna rörelse i 1 minut.
7. Stående armhävningar
- Gör knytnävar med händerna och för dem framför höfterna.
- Andas in medan du lyfter armarna över huvudet så att händerna samlas ovanför huvudet.
- Sänk tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa 10 gånger.
8. Bredbent stående framåtböj
- Stå med fötterna bredare än höftavståndet med tårna vända framåt.
- Flät ihop händerna bakom ryggen och öppna bröstet.
- Aktivera dina benmuskler och håll en lätt böjning i knäna.
- Gå med gångjärn vid höfterna för att vika dig framåt, för armarna över huvudet mot golvet.
- Låt huvudet hänga ner och stoppa in hakan något mot bröstet.
- Stå kvar i denna ställning i upp till 1 minut.
9. Kattko poserar
- Placera händerna under axlarna och knäna under höfterna.
- När du andas in, fyll magen med luft och låt den sjunka ner när du tittar upp.
- Andas ut när du kopplar in magen, stoppa in hakan i bröstet och runda ryggraden.
- Fortsätt denna rörelse i några minuter, var särskilt uppmärksam på dina axlar.
10. Trä nålen
- Kom på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
- Lyft din högra hand och för den långsamt över till vänster med handflatan vänd uppåt.
- Vila din kropp på din högra axel och vrid huvudet mot ansikte åt vänster.
- Se till att du inte sjunker på din axel.
- Håll denna ställning i 30 sekunder.
- Släpp långsamt och återgå till den ursprungliga positionen.
- Upprepa på motsatt sida.
11. Omvänd böneställning
- Du kan göra denna ställning sittande, stående eller i trädställning.
- För händerna bakom ryggen med handryggen vänd mot varandra och fingrarna vända nedåt.
- Härifrån vänd händerna åt andra hållet så att fingrarna är vända uppåt.
- Vänd handflatorna mot varandra.
- Pressa ihop handflatorna, dra armbågarna något bakåt och öppna bröstet.
- Håll ryggraden rak.
- Håll denna ställning i 30 sekunder.
12. Ko ansikte pose
- Från sittande läge för din vänstra armbåge upp till sidan av huvudet med handen vänd nedåt ryggraden.
- Använd din högra hand för att dra din vänstra armbåge över till höger när din hand rör sig längre ner på ryggraden.
- Om det är bekvämt kan du böja din högra arm och ta upp höger hand för att knäppa din vänstra hand.
- Håll posen i 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
Orsaker
Spända axlar kan orsakas av flera faktorer, inklusive ålder. Många av de rörelser du utför i ditt dagliga liv får dig att böja dig framåt. Det belastar dina axlar, nacke och rygg.
Du kan skapa spänningar i dina axlar från vardagliga aktiviteter som att sms:a, sitta under längre perioder eller bära tunga väskor. Svaga muskler, dålig hållning och felaktig inriktning i din kropp kan också leda till trånga axlar. I vissa fall kan muskelspänningar också vara resultatet av skada eller kronisk stress, eller ett underliggande tillstånd, som:
- artrit
- gikt
- lupus
- Borreliainfektion
Söker hjälp
Se din läkare om din axelspänning inte förbättras när du börjar stretcha, eller om du upplever intensiv smärta. Du bör också se din läkare om du börjar uppleva muskelsvaghet i armarna eller börjar få andra symtom som feber.
Din läkare kan:
- hjälpa dig att utveckla ett träningsprogram
- hänvisa dig till en sjukgymnast
- ordinera medicin, såsom muskelavslappnande medel eller smärtstillande
- rekommendera varm- och kallterapi, eller användning av ett bandage eller sele för att begränsa rörelserna
I svåra fall kan du behöva opereras.
Förebyggande
Det är viktigt att ta hand om dina axlar även om de inte är spända nu. Att träna regelbundet är nyckeln till förebyggande åtgärder.
- Håll dig aktiv och delta i aktiviteter som kräver att du använder dina axlar, som simning eller yoga.
- Drick alltid mycket vatten, speciellt när du tränar.
- Gå på regelbunden massage om det är möjligt, eller ta några minuter varje dag för att göra självmassage. Du kan använda eteriska oljor utspädda i en bärarolja eller en muskelmassa för detta.
- Undvik en stillasittande livsstil och håll dig så aktiv som möjligt.
- Försök att bibehålla en bra hållning och korrekt inriktning i din kropp. Var uppmärksam på din kropp när du utför dina dagliga uppgifter. Om du sitter under långa perioder, ändra ställning ofta och gå upp för en kort paus var 30:e minut.
- Minska din stress.
Inköp eteriska oljor, bäraroljor, eller muskelmassa nu.
Hämtmat
Om du märker spänningar eller åtstramningar i dina axlar är det viktigt att vidta åtgärder för att lindra spänningen så snart som möjligt. Tidig behandling kan minska risken för komplikationer.
Det är en bra idé att göra övningar för att luckra upp axlarna även om du inte har svår åtstramning. Försök att få din medvetenhet till detta område av din kropp under hela dagen, och arbeta med att slappna av och släppa spänningar. Om du upplever långvarig eller intensiv smärta, kontakta din läkare. De kan rekommendera ytterligare terapier eller övningar.
