12 Stretch- och Strength Moves för fotledsrörlighet

Vad är fotledsrörlighet?

Fotledsrörlighet avser flexibiliteten i fotleden och dess omgivande muskler och senor. När din fotled är flexibel har du ett större rörelseomfång under dina aktiviteter.

Om dina anklar är svaga, eller om du vill öka din sportprestation, kan fotledsövningar och stretching förbättra din rörlighet och styrka.

Att inkludera ankelsträckning och förstärkning i din dagliga rutin kommer att löna sig för att förebygga olyckor. Att stärka anklarna hjälper dig också att gå ordentligt och förhindra att dina knä- och höftmuskler försvagas.

Här är 12 fotledsövningar att lägga till din rutin, tre till fem dagar i veckan.

Ankel cirklar

Börja med en stretch. Dessa cirklar hjälper ditt rörelseomfång, och du kan göra dem sittande eller liggande.

1. Lägg en rullad handduk eller foam roller under din fotled.
2. Vrid din fotled långsamt i cirklar, medurs 10 cirklar och moturs 10 cirklar.
3. Rör bara foten och fotleden, inte benet.
4. Variera sträckningen genom att spåra ut bokstäverna i alfabetet med stortån.

Du kan hitta fler ankelsträckningar här.

Balans med ett ben

1. Stå på en plan yta med fötterna axelbrett isär. Ha en stol eller vägg i närheten som stöd om du behöver det.
2. Håll armarna ut mot sidorna, stå på ena foten.
3. Gör detta dagligen och försök att öka antalet sekunder du kan hålla stadigt på varje ben.
4. När du kan balansera på en fot i 60 sekunder, prova följande varianter:
   • balansera med slutna ögon
   • balansera med armarna vid sidorna
   • balansera stående på en instabil yta, som en kudde, vikt handduk eller en balansskiva
5. Gör 1 eller 2 repetitioner.

Du kan också arbeta in den här övningen i din dagliga rutin. Testa till exempel att stå på en fot medan du borstar tänderna eller när du står i kö.

Stående hällyft

1. Stå med fötterna ungefär axelbrett isär. Ha en stol eller väggen i närheten som stöd om du behöver det.
2. Lyft hälarna från golvet så att du står på fötterna.
3. Sänk långsamt hälarna till golvet. Kontroll är viktigt för att stärka dina muskler.
4. Gör 2 eller 3 set med 10 lyft vardera.
5. Du kan lägga till motstånd till denna övning genom att hålla i fria vikter medan du lyfter hälarna.

Du kan också arbeta in den här övningen i din dagliga rutin, till exempel när du diskar.

Tåhöjningar och hälen faller på ett steg

Detta drag är mer utmanande än hällyftet på golvet eftersom det böjer fotleden mer.

1. Stå på det nedre steget med din vikt på fötterna och hälarna hängande från steget. Använd ett räcke som stöd om du behöver det.
2. Lyft upp på tårna och sänk sedan långsamt fötterna, med hälarna sjunkande under stegnivån.
3. Gör 2 eller 3 set med 10 lyft var och varannan dag.
4. Du kan lägga till motstånd genom att hålla vikter medan du gör tåhöjningar.

Ankelböjning (plantar)

Detta drag använder ett motståndsband för att stärka din fotled när du pekar ner tårna mot hälen (plantarflexion).

1. Sitt på golvet med ett ben böjt i knät, med hälen i golvet och det andra benet bekvämt på golvet.
2. Slinga bandet runt framsidan av din fot och håll båda ändarna med händerna.
3. Peka tårna sakta framåt och sedan bakåt, släpp spänningen.
4. Gör 3 set med 10 flexer på varje fot, tre dagar i veckan.

Ankelböjning (dorsalflexion)

Den här övningen använder ett stretchband för att böja din fotled genom att dra tårna mot dig (dorsalflexion).

1. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
2. Fäst bandet runt ett stolsben eller ett bordsben och linda det sedan runt ena foten.
3. Peka sakta upp tårna mot dig och återgå sedan till startpositionen.
4. Gör 3 set med 10 flexer på varje fot, tre dagar i veckan.

Tå-häl promenader

Du kan göra denna övning med eller utan skor på. Det stärker både dina anklar och dina fötter.

1. Gå cirka 30 fot stående på tårna.
2. Vänd dig om och gå tillbaka stående på hälarna.
3. Upprepa 3 till 5 gånger.

Du kan också arbeta in en del av denna övning i din dagliga rutin. Testa till exempel att gå runt i köket.

Utfall (statisk)

Utfall hjälper till att stärka dina anklar och förbättra din balans. Det finns många typer av utfall. Du kanske vill ta det lugnt att starta och arbeta upp till svårare versioner. Börja med ett statiskt utfall, eller gör utfall på plats.

1. Börja med ena foten framför den andra, med tårna vända framåt.
2. Håll ryggen rak.
3. Böj ner ditt bakre knä så att det nästan nuddar golvet.
4. Pressa dig sedan upp igen.
5. Upprepa 10 gånger och gör 2 set.

Prova att variera det statiska utfallet och ditt ledande ben. Ta tre steg mellan utfallen och alternera ditt främre ben.

Walking utfall

Walking lunge är mer utmanande. Det fungerar din kärna och underkropp. När du först testar det här draget kanske du vill låta en tränare eller motionsproffs korrigera din form.

1. Kliv fram med ett ben och böj det knäet i 90 graders vinkel.
2. Sänk samtidigt det bakre knäet till marken. Ditt lår ska vara nästan parallellt med marken.
3. Håll positionen i några sekunder.
4. Ta sedan ett steg framåt med ditt bakre ben och upprepa utfallet som leder med detta ben.
5. Arbeta upp till 10 utfall per ben.

Plyometrics

Plyometrics är övningar som involverar hoppande rörelser. De är designade för att få dina muskler att nå maximal kraft så snabbt som möjligt.

Dessa övningar kräver lite grundläggande fysisk styrka till att börja med, så gå långsamt till en början. Du kanske vill ha en tränare eller träningsproffs i närheten när du gör dessa, eftersom formen är viktig.

Se till att värma upp innan du gör någon av dessa rörelser.

Ankel hoppar

1. Stå rakt med händerna på höfterna.
2. Hoppa rakt upp utan att böja på knäna.
3. Böj anklarna och dra upp tårna medan du hoppar (dorsiflex).
4. Dra ut anklarna bakåt precis innan du rör golvet.
5. Tryck ner dina fötter explosivt i golvet och hoppa sedan igen. Försök att hålla fötterna på golvet så kort tid som möjligt.
6. Börja med några repetitioner per set och gör 2 eller 3 set. Arbeta upp till 25 repetitioner per set.

Humle med dubbla ben

1. Stå rakt med armarna vid sidorna.
2. Hoppa rakt upp och höj armarna när du lyfter.
3. Upprepa 10 gånger.

Enkelbenshumle

1. Stå rakt med armarna vid sidorna.
2. Hoppa rakt upp på ett ben, höj armarna när du lyfter.
3. Upprepa 10 gånger.

Du kan också göra dubbelbens- och enkelbenshopp från sida till sida eller bakåt och framåt.

Ankelförstärkande fördelar

Ökad rörelsemedvetenhet

En av fördelarna med att stärka anklarna är att det ökar din proprioception. Detta är den tekniska termen för din kropps förmåga att veta var den befinner sig i rymden när du rör dig.

Om du till exempel är på väg att snubbla eller vrida din fotled, kommer din kropp att vara medveten om detta och förhindra felsteg.

Övningar som hjälper till med din balans ökar också din proprioception. Balansen med ett ben med slutna ögon är särskilt användbart för att träna din proprioception.

En metaanalys från 2015 drog slutsatsen att proprioceptiv träning är effektiv för att förhindra fotleds stukningar.

Benförstärkning

Övningar som stärker dina fotleder fungerar också för att stärka dina större benmuskler och hjälper dig att ge dig en ordentlig gång.

A 2014 års studie föreslår att träning för löpare bör börja med ett ”ground up”-tillvägagångssätt, med fokus på ankelförstärkning.

Avlastning för hög klack

Om du bär höga klackar under långa perioder kan dessa övningar vara till hjälp för att motverka stressen på dina fotleder.

Övningar och sträckningar som jobbar på dina anklar är en viktig del av en träningsrutin. Starka, flexibla anklar stärker basen som håller dig uppe. De är också nyckeln till att förbättra din prestation inom sport, löpning och dans.

Icke-idrottare behöver också starka anklar. Om du är en äldre person kan dessa övningar förbättra din balans och stabilitet, vilket är viktigt för att förhindra fall.

Det är en bra idé att kontrollera med din läkare innan du börjar med en ny träningsrutin, särskilt om du återhämtar dig från en sjukdom eller skada.