Pushups är utan tvekan en av de mest effektiva helkroppsövningarna du kan utföra.
De kan tyckas gammaldags, men de riktar sig mot överkroppen, underkroppen och kärnan och kräver ingen utrustning. Låter som en win-win, eller hur?
Kanske inte. Pushups kräver en hel del styrka, vilket gör dem till en utmaning för många nybörjare och till och med medelhöga motionärer att genomföra effektivt. Men det betyder inte att du ska överge dem helt!
Oavsett om du föraktar armhävningar eller vill bygga upp storlek och styrka för att arbeta dig upp till standardvarianten, har vi sammanställt en lista med 12 alternativ för armhävningar nedan.
Från kroppsvikt till fria vikter till maskiner, dessa rörelser hjälper dig att komma dit.
Saker att tänka på
Välj två till tre av dessa övningar för att rikta in oss på vad vi tänker på som ”pushup-musklerna” – bröst, deltoider och triceps – och införliva dem i din träningsrutin minst två gånger i veckan.
Tre uppsättningar med 10 till 12 reps är ett bra ställe att börja.
Vägg pushup
En startmodifiering för en pushup, att använda väggen är effektivt för nybörjare och det enklaste sättet att förbättra din pushupstyrka.
Detta drag arbetar med pushup-musklerna (pectorals, deltoider, triceps). Ju längre bort dina fötter är från väggen, desto svårare blir det.
Hur man gör det:
- Stå med armarna utsträckta rakt ut framför dig, handflatorna på väggen.
- Ta ett steg tillbaka samtidigt som du håller benen raka och låt din vikt falla ner i överkroppen.
- Håll armbågarna i en 45-graders vinkel, sänk ner kroppen mot väggen så långt du kan gå. Håll nacken neutral och axlarna nedåt och bakåt.
- Tryck upp och återgå till start.
Armhävning av böjda knä
En progression för en wall-pushup, när du kommer ner till marken på dina knän, kommer du närmare det verkliga.
Nyckeln här är att fokusera på hela rörelseomfånget, så att ditt bröst faller så nära marken som du kan få det att verkligen bygga upp styrka.
Hur man gör det:
- Börja på alla fyra, gå sedan fram händerna så att din kropp bildar en rak linje från huvud till knän.
- Låt dina fötter falla mot marken, rulla framåt på knäna för att undvika obehag i dina knäskålar. Håll nacken neutral och axlarna nedåt och bakåt.
- Håll armbågarna i 45 grader, sänk ner bröstet mot marken så långt du kan.
- Tryck upp och återgå till start.
Lutande armhävning
En annan modifierare för en standard pushup, en lutning pushup använder en förhöjd yta för att hjälpa dig framsteg.
Även om det fungerar på samma muskler som en vanlig pushup, är det mer betoning på den nedre delen av bröstet här.
Du kan fortsätta att utmana dig själv genom att välja lägre och lägre lutningar tills du slår ut vanliga armhävningar på nolltid.
Hur man gör det:
- Välj en stabil lutande yta att arbeta bort från. En bänk eller en trappa fungerar utmärkt.
- Kom in i en hög plankposition med handlederna direkt under axlarna. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna.
- Håll armbågarna instoppade i 45 grader, sänk ner dig själv så långt du kan gå, tryck sedan tillbaka uppåt för att starta, se till att din kärna förblir stabil under hela rörelsen.
Hög planka till låg planka
Räkna inte bort värdet av plankor för att bygga styrka, särskilt för en armhävning. Inställningen är mycket densamma, och du måste bekvämt kunna stödja hela din kroppsvikt i varje rörelse.
I det här draget kommer du att gå över från hög till låg planka, vilket ger överkroppsmusklerna en springa för pengarna precis som en armhävning skulle göra.
Muskler som riktas in här inkluderar deltoider, triceps, quads och nästan hela din kärna.
Hur man gör det:
- Börja i en hög plankposition med handlederna i linje med dina axlar, din kropp bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
- Håll din kärna inkopplad och ryggen rak, släpp ner i en underarmsplanka en arm i taget, håll kvar här i några sekunder.
- Andas in. Vid utandningen, tryck tillbaka upp i en hög planka, återigen bibehåll en stark kärna och rygg.
Bröstpress med hantel
Hantlar är en ganska enkel utrustning att arbeta med för alla nivåer av kondition.
Bröstpressen med hantel träffar många av samma muskler som en armhävning skulle samtidigt vara lättare för handlederna.
Hur man gör det:
- Ligg med ryggen på en bänk eller på en stabilitetsboll med en hantel i varje hand, vila dem i brösthöjd.
- Vänd handflatorna mot fötterna. Se till att dina fötter är platt på golvet.
- Skjut hantlarna rakt upp över bröstet och avsluta med armarna direkt över axlarna.
- Pausa här något, släpp sedan hantlarna tillbaka till bröstnivå i en kontrollerad rörelse.
Motståndsband bröstpress
Om du inte använder motståndsband i din träningsrutin, är det dags att prova nu!
De är inte bara ett perfekt alternativ för dem som tränar hemma, de lägger mindre kraft på lederna än en hantel eller skivstång skulle göra samtidigt som de bygger styrka.
Att använda ett band för en bröstpress är ett annat alternativ till en pushup.
Hur man gör det:
- Ta ett motståndsband i handtagen och ögla det under dina armhålor och bakom ryggen. Kväva händerna genom att ögla bandet runt dina händer för att justera motståndet.
- Du kan dela din ställning här eller stå med fötterna axelbrett isär. Lägg en mjuk böj i knäna.
- Med handflatorna vända mot golvet, tryck ut handtagen och sträck ut armarna medan du går.
- Pausa här och släpp sedan tillbaka för att starta.
Skivstångsbänkpress
Även inriktad på bröst, deltoider och triceps, kommer skivstångsbänkpressen att förbättra din överkroppsstyrka. Armhävningar, här kommer du.
Hur man gör det:
- Ligg med ryggen platt på en bänk och placera dig så att skivstången är i linje med dina axlar.
- Ta tag i skivstången i ungefär axelbrett position.
- Andas in. Vid utandningen trycker du upp skivstången och tar bort den från ställningen och över bröstet.
- Andas in och sänk skivstången ner till bröstet.
- Andas ut och tryck upp den igen för att starta.
Lutande hantelpress
Den lutande hantelpressen riktar sig mer mot den övre delen av bröstet än en armhävning, men det kommer fortfarande att hjälpa till att bygga upp storlek och styrka i överkroppen.
Hur man gör det:
- Med din bänk i en 45-graders vinkel, luta dig tillbaka med fötterna platt på golvet.
- Håll hantlarna i axelhöjd med handflatorna utåt.
- Skjut hantlarna upp över huvudet, pausa något på toppen.
- Släpp hantlarna långsamt tillbaka till sidorna av bröstet och tryck sedan uppåt igen.
Bröstpressmaskin
En fördel med maskiner framför fria vikter är att på grund av den extra stabilitet de ger, kan du ladda upp vikten.
Prova bröstpressmaskinen om du vill bygga starka pecs utan armhävningar.
Hur man gör det:
- Sitt i maskinen, greppa handtagen och placera ryggen platt mot dynan.
- Andas in och tryck bort vikten från din kropp, använd dina bröstmuskler för att initiera rörelsen.
- Pausa längst upp och återgå till start.
Hantelbröstfluga
Hantelbröstflugan är ett drag som huvudsakligen fungerar på pekarna och deltoiderna. Hantelbröstflugan är en bra stödövning för att träna armhävningar.
Nyckeln här är kontroll för att säkerställa att du verkligen riktar in dig på bröstmusklerna.
Hur man gör det:
- Håll en hantel i varje hand och luta dig tillbaka på en bänk eller stabilitetsboll. Dina fötter ska vara platt på golvet.
- Sträck ut armarna åt sidorna med hantlarna parallella med kroppen. Behåll en mjuk armbåge.
- Andas in och ta upp dina hantlar för att mötas i mitten av bröstet.
- Andas ut och släpp, stoppa när hantlarna är i axelhöjd.
TRX pushup
TRX-remmar är beroende av gravitationen och din egen kroppsvikt för att testa din styrka, balans och stabilitet.
De är dock lätt skalbara, så låt dem inte skrämma dig.
Att utföra en armhävning på TRX-remmar kommer att arbeta med bröstet och axlarna såväl som kärnan och massor av andra små stabilisatormuskler.
Hur man gör det:
- Justera TRX-remmarna till knänivå eller kortare. Ju högre handtagen är desto lättare blir pushupen.
- Ta tag i handtagen med handflatorna nedåt. Ta ett steg tillbaka och placera handlederna så att de är direkt under dina axlar.
- Räta ut benen så att din kropp bildar en rak linje.
- Med armbågarna i en 45-graders vinkel, sänk ner överkroppen, se till att din kärna förblir stram och att dina höfter inte hänger.
- Låt inte din kropp sänkas längre än dina händer, eftersom det kan orsaka axelskador.
- Tryck uppåt för att starta.
Hantel overheadpress
En övning som främst riktar sig till axlarna, en overheadpress kommer att göra underverk för att stärka och bygga dina deltoider och core – båda superviktiga muskler för en armhävning.
Hur man gör det:
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand. Håll ett mjukt knä.
- Ta upp vikterna till axelnivå med handflatorna utåt.
- Håll en upprätt bål och stram kärna, skjut hantlarna upp över huvudet och se till att din nacke förblir neutral.
- Pausa här och släpp sedan på ett kontrollerat sätt tillbaka för att starta.
Poängen
Medan armhävningar är en stor övning för pengarna, finns det många andra rörelser som hjälper dig att bygga upp storlek och styrka i överkroppen.
Att blanda ihop det kan faktiskt hjälpa dina armhävningar att bli bättre också – bli en mästare på nolltid!
3 HIIT rör sig för att stärka armarna
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på kriminalprogram eller bakar surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningstips, #momlife och mer.
