11 övningar du kan göra med en Bosu-boll

1. Enbenshållning

via Gfycat

Att bemästra balansen är det viktigaste att göra när man först börjar använda en Bosu-boll. Dessa enbenshållare tvingar dig att hitta och behålla din tyngdpunkt på en instabil yta.

Vägbeskrivning

1. Placera Bosu med platta sidan nedåt.
2. Placera en fot i mitten av Bosu och kliva upp på den, balansera på benet.
3. Behåll din balans i 30 sekunder, försök att inte låta din andra fot nudda Bosu eller marken.
4. Upprepa på andra sidan.

2. Fågelhund

via Gfycat

Att spela en fågelhund på en Bosu-boll ger lite mer utmaning till rörelsen.

Vägbeskrivning

1. Placera Bosu med platta sidan nedåt.
2. Gå på alla fyra på Bosu. Dina knän ska vara strax under mitten och handflatorna ska vara uppåt. Dina tår kommer att vila på marken.
3. Lyft din högra arm och vänster ben från Bosu-bollen samtidigt tills de är parallella med marken. Håll höfterna raka mot bollen och nacken neutral.
4. Sänk armen och benet tillbaka till bollen och lyft motsatt arm och ben.

3. Bro

via Gfycat

Fokusera på din bakre kedja med en bro från en Bosu.

Vägbeskrivning

1. Placera Bosu med platta sidan nedåt.
2. Lägg dig på rygg, böjda knän och fötterna platt på Bosu-bollen.
3. Spänn din kärna och tryck igenom dina fötter, lyft din botten från marken tills dina höfter är helt utsträckta, kläm din glutes på toppen.
4. Sänk långsamt höfterna tillbaka till marken.

4. Bergsklättrare

via Gfycat

Få i en dos konditionsträning med denna övning, som också kommer att rikta in dig på din kärna.

Vägbeskrivning

1. Placera Bosu-kulan nedåt.
2. Anta en hög plankposition, placera händerna på vardera kanten av den platta sidan av Bosu.
3. Spänn din kärna, börja köra dina knän ett i taget mot ditt bröst, med en rak rygg. Gå så fort du kan samtidigt som du behåller rätt form.

5. Burpee

via Gfycat

De är träningen du älskar att hata, men burpees är verkligen värt ansträngningen. Lägg till en Bosu-boll i mixen för en extra utmaning.

Vägbeskrivning

1. Placera Bosu-kulan nedåt.
2. Anta en hög plankposition, placera händerna på vardera kanten av Bosu.
3. Hoppa upp fötterna mot bollen och så snart de landar lyfter du upp Bosu-bollen ovanför.
4. När dina armar är helt utsträckta, sänk ner Bosu tillbaka till marken och hoppa tillbaka fötterna till det höga plankläget.

6. Utfall

via Gfycat

Att utföra ett utfall framåt på en instabil yta som en Bosu-boll kommer att kräva mycket mer stabilitet och balans. Gå långsamt för att säkerställa att du håller god form.

Vägbeskrivning

1. Placera Bosu med platta sidan nedåt.
2. Stå cirka två fot bakom Bosu, eller på ett bekvämt avstånd där du kan kliva fram på mitten av bollen.
3. Håll bröstet uppe, kliva fram på Bosu, landa foten i mitten, i ett utfall, arbeta hårt för att bibehålla balansen.
4. Stå upp, steg tillbaka foten för att starta och upprepa med det andra benet.

7. V knäböj

via Gfycat

En variant på en knäböj, detta drag kommer att lägga tonvikten på dina fyrhjulingar. Var försiktig när du monterar Bosu-kulan – det kan vara knepigt!

Vägbeskrivning

1. Placera Bosu med platta sidan nedåt.
2. Montera Bosu-bollen, stående med hälarna på mitten och tårna pekade ut.
3. Sätt dig på huk och sträck ut armarna framför dig.
4. Stå upp och återgå till start.

8. Squat från sida till sida

via Gfycat

Genom att hoppa upp och över Bosu-bollen får du styrka och cardio i ett drag.

Vägbeskrivning

1. Placera Bosu med platta sidan nedåt.
2. Börja stå med höger sida vänd mot Bosu-bollen. Kliv höger fot upp på mitten av bollen och behåll din riktning.
3. Sätt dig på huk och på uppstigningen, hoppa din vänstra fot på bollen och ditt högra ben till den motsatta sidan av bollen och sätt dig på huk igen.
4. Res dig upp och hoppa tillbaka åt andra hållet.

9. Pushup

via Gfycat

Att lägga till en Bosu gör armhävningarna svårare, så var inte rädd för att gå ner på knä för att slutföra seten.

Vägbeskrivning

1. Placera Bosu-kulan nedåt.
2. Anta en hög plankposition, placera händerna på vardera kanten av Bosu.
3. Utför en armhävning och se till att dina armbågar är i en 45-graders vinkel och att ryggen är rak under hela rörelsen.

10. Tricepsdipp

via Gfycat

Triceps är en mindre muskel som kan försummas i din träningsrutin. Ange Bosu dips, som kommer att riktas mot baksidan av dina armar. Ju längre bort dina fötter är från bollen, desto svårare blir denna övning.

Vägbeskrivning

1. Placera Bosu med platta sidan nedåt.
2. Sitt framför bollen, placera händerna på den axelbrett isär. Fingertopparna ska vara vända mot botten. Böj dina knän och håll din botten upp från marken.
3. Håll armbågarna instoppade, böj armarna och sänk ner kroppen mot marken.
4. När din botten nuddar marken, tryck upp genom händerna bakåt för att starta, känn att triceps kopplas in.

11. Sittande sned vridning

via Gfycat

Detta drag är en utmaning, så nybörjare se upp. Se till att din kärna är engagerad – föreställ dig att dina magmuskler lindas tätt runt framsidan av din kropp – för att behålla god form.

Vägbeskrivning

1. Placera Bosu med platta sidan nedåt.
2. Sitt på Bosu och inta en V-position med benen lyfta och armarna utsträckta framför dig.
3. Balansera dig själv, börja flytta armarna från sida till sida, vrid din kärna medan du går. Om detta är för svårt, släpp ett ben när du vrider dig.

Takeawayen

Mixa och matcha fem av dessa övningar för ett Bosu-bollträning som säkerligen kommer att utmana dig. Sikta på 3 set med 12 reps för varje övning, och slutför rutinen en gång i veckan för att öka variationen i din styrka.

Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform – vad det än må vara! Hon var med i Oxygen magazines ”Future of Fitness” i juninumret 2016. Följ henne på Instagram.