10 hälsosamma tofu-frukostar du kommer att älska

Tofu förknippas ofta med röror och curryrätter, men denna växtbaserade mat gjord på kondenserad sojamjölk är också ett underbart tillskott till frukosten.

Att äta tofu till frukost kan till och med ha några hälsofördelar.

Tofu-frukostrecept är bra om du följer en vegan, vegetarisk eller växtbaserad kost, men de är också användbara för att införliva en näringsrik källa till magert protein i allätande dieter.

Här är 10 hälsosamma tofufrukostidéer, plus receptlänkar.

1–4. Som äggersättning

1. Tofu frukoströra

En tofufrukoströra är en lek med äggröra som använder tofu i stället för ägg. Konsistensen av varm, röra tofu visar sig vara ganska lik kokta ägg. Faktum är att tofu är en fantastisk äggersättning för flera frukosträtter.

Kolla in följande receptlänkar:

• quiche
• frittata
• frukost hash
• omeletter

Precis som med ägg kan tillsats av extra ingredienser krydda tofuröran. Grönsaker som paprika, tomater och spenat tillför extra vitaminer och mineraler medan svamp och bönor ger protein.

Tofu är också väldigt näringsrikt i sig. Bara 1/4 block – eller 2,8 uns (81 gram) – innehåller 14 gram protein och mycket kalcium, mangan och järn (1).

Matlagningstips

När du väl har bemästrat en grundläggande tofu-scramble är det väldigt enkelt att skapa unika rätter med dina favoritingredienser.

Kort sagt, allt du behöver göra för att göra en tofuröra är att värma lite olja, smör eller annat fett i en panna på medelvärme, smula upp din tofun, lägg till den i pannan, krydda den som du vill, och koka tills det är varmt.

Här är en snabb men detaljerad handledning om hur du gör en tofu-scramble. Det jag älskar med det här receptet är att det även innehåller ett par förslag för att lägga till extra smak.

2. Tofufrukostburrito

Eftersom tofuröra härmar ägg så bra, är den naturligtvis perfekt för frukostburritos också.

Allt du behöver göra är att förbereda din favorittofu och slå in den i din valda tortilla – eller hoppa över tortillan helt och hållet och göra en tofufrukostburritoskål.

För att få ut mesta möjliga näring av en tofufrukostburrito:

• inkorporera näringsrika grönsaker
• välj en fullkornstortilla
• använd portionskontroll med kryddor som gräddfil som tillför extra kalorier

Kolla in detta tofuförvrängningsfrukostburrito-recept och videohandledning.

3. Tofu ägg muffinskoppar

Om du älskar att börja dagen med ett ägg men funderar på att äta mer växtbaserade måltider, överväg tofumuffinskoppar istället för liknande äggbaserade versioner.

De kan vara lika mättande som kötträtter. Dessutom fungerar de bra i måltidsförberedande rutiner (2).

Det här tofumuffinsreceptet är tungt för grönsakerna och har utvecklats av en registrerad dietist (RD).

4. Tofu frukost baka

Tofu är en bra köttersättning för människor som letar efter en tröstande vegan, vegetarisk eller växtbaserad gryta.

Recept på tofufrukost kan lätt anpassas till dina favoritsmakprofiler.

För några idéer, kolla in denna veganska mexikanska ägggryta eller detta klassiska recept som laddar upp med grönsaker.

5–7. Anpassningar av klassiska frukostrecept

5. Tofutoast

En enkel idé till tofufrukost är lika enkel som att lägga tofu på rostat bröd.

Till exempel är tofu ett gott tillskott till avokadotoast. Det är ett underbart sätt att koppla ihop magert protein med de hälsosamma fetterna i avokado och passar särskilt bra till en skiva fiberrikt fullkornsbröd.

Att lägga till extra protein till din morgontoast med tofu kan till och med hålla dig mätt längre och hjälpa dig att gå ner i vikt (3, 4, 5).

Du kan också hoppa över avokadon och välja tofu på hummustoast eller med ett annat vegetabiliskt pålägg.

Prova detta klassiska recept på tofu avokadotoast.

6. Tofu bacon strimlor

Om du följer en vegansk eller vegetarisk kost men ibland känner dig sugen på kött, kan denna tofufrukostidé vara rätt för dig.

Tofu baconremsor gör ett bra jobb med att efterlikna smaken och kan enkelt användas på samma sätt som äkta bacon.

Här är ett riktigt enkelt tofubaconrecept som hjälper dig att komma igång.

Om du funderar på att experimentera med några fler smaker, prova den här.

Många tofubaconrecept kräver flytande rök, men om du inte har det till hands, använd en annan umamirik ingrediens som sojasås eller Worcestershiresås.

7. Tofu frukostmackor

Eftersom tofu ofta används i stället för klassiska frukostproteiner som kött och ägg, är den perfekt för veganska och växtbaserade frukostmackor.

För att göra en tofu-frukostsmörgås, följ dessa enkla steg:

1. Förbered tofun. Öppna tofun och rinna av överflödigt vatten. Krydda tofun med valfria örter och kryddor. Värm sedan tofun ordentligt i ugnen eller på spishällen.
2. Välj ditt bröd. Överväg att välja en fullkornsvariant.
3. Samla dina pålägg. Du kan ladda upp med näringsämnen med extra grönsaker. Kom bara ihåg att vissa kryddor innehåller mycket socker, salt och kalorier.
4. Lägg tofun och pålägg på brödet.
5. Skiva och njut!

Om du har lite mer tid att ägna åt din måltid, ger denna tofufrukostsmörgås steg-för-steg-instruktioner om hur du gör låtsasäggbiffar med tofu.

8–10. Söta tofu frukostrecept

8. Tofu morgonsmoothie

Tofus milda smak lämpar sig för frukostar eftersom den tenderar att inte överväldiga en hel maträtt, utan istället absorberar smakerna från de andra ingredienserna. Detta gör tofu till ett fantastiskt tillskott till smoothies.

Tofu lägger till extra protein till smoothies och fungerar bra i stället för mjölk, yoghurt och andra mejeriprodukter som vanligtvis används i smoothies. Detta är särskilt användbart om du vill göra en vegansk smoothie.

Dessutom är tofu rik på isoflavoner eller växtföreningar som kan hjälpa till att förebygga kroniska sjukdomar som cancer, diabetes och hjärtsjukdomar (6, 7, 8, 9).

Den bästa typen för smoothies är silken tofu. Till skillnad från fast tofu som håller sin form, är silken tofu mjuk, vilket ger bättre blandning.

Dessutom är detta växtbaserade protein säkert att äta rått så länge det har lagrats och hanterats på rätt sätt, så du behöver inte oroa dig för att värma upp det innan du lägger det i mixern.

Du kan enkelt använda tofu i alla smoothierecept, men jag är särskilt förtjust i denna klassiska jordgubbs-banantofusmoothie.

9. Tofupannkakor

Ett sätt att använda tofu i en söt frukost är att röra ner den i pannkakssmet.

Till att börja med kan du använda tofu för att lägga till extra protein samtidigt som du får den lätta, fluffiga konsistens som pannkakor är kända för med detta tofupannkakorecept.

10. Tofu över natten havre

Havre över natten är mättande, näringsrikt och tar bara några minuter att tillaga kvällen innan.

Det är också lätt att lägga till variation till din kost med havre över natten eftersom du kan använda så många ingredienser – tofu är en.

Här är ett recept på jordnötssmör bananproteinhavre med tofu.

Poängen

Du kan njuta av tofu under vilken måltid som helst, inklusive frukost.

Dess milda smak, variation av texturer och förmåga att efterlikna ägg och frukostkött gör tofun särskilt lämplig för vegetariska och veganska varianter av klassiska frukostrecept.

Dessutom är tofu en mättande proteinkälla som är rik på många näringsämnen och hälsosamma växtföreningar.