10 enkla övningar för lindring och förebyggande av bunion

Övningar för lindring och förebyggande av bunion

Oavsett om du är mitt i smärtan från en bunion eller om du försöker förhindra att en bildas, kan regelbundna övningar som är utformade för både behandling och förebyggande hjälpa till att hålla dina fötter friska och förhoppningsvis fria från operation.

1. Tåpunkter och lockar

Detta fungerar på dina tåleder genom att böja musklerna under fötterna.

Sitt på en yta med fötterna cirka 6 tum bort från golvet. Peka och böj tårna långsamt. Gör detta i 20 reps för 2 till 3 set.

2. Tåspridning

När du sitter, placera foten på golvet. Med hälen fixerad i marken, lyft och sprid ut tårna. Upprepa denna övning 10 till 20 gånger på varje fot.

3. Tåcirklar

Detta mobiliserar lederna i din tå och hjälper till att minska stelhet.

När du sitter på en stol, luta dig över och ta tag i stortån. Börja cirkla tån medurs, 20 gånger. Stanna och vänd riktningen i ytterligare 20 cirklar. Gör 2 till 3 set på varje tå.

4. Assisterad tåabduktion med träningsband

Vira ett träningsband runt båda dina stortår. Med bandet hårt, dra bort båda stortårna från de andra tårna med ett litet träningsband. När den är helt utdragen, håll i 5 sekunder, släpp sedan och upprepa rörelsen i 20 reps.

5. Kulrulle

Placera en tennis- eller lacrosseboll på golvet och lägg foten ovanpå. Rulla foten fram och tillbaka över bollen. Upprepa denna rörelse i 3 till 5 minuter på varje fot, även om bunionen bara sitter på en fot.

6. Handduksgrepp och drag

Lägg en liten handduk eller tvättlapp på golvet. Sätt dig ner och greppa handduken med tårna och dra den mot dig. Använd bara tårna för att scruncha handduken. Upprepa denna rörelse i upp till 5 minuter.

7. Marmor pickup

För den här övningen behöver du en skål och 10 till 20 kulor. Lägg kulorna på golvet och ställ skålen nära. Sitt på en yta med fötterna nära marken. Med tårna, plocka upp varje kula och lägg den i en skål. Se till att greppa tån runt marmorn.

8. Figur åtta rotation

Den här övningen liknar tåcirkeln, men du flyttar tån i en åtta-rörelse snarare än en cirkel. Detta hjälper till med flexibilitet och rörelseomfång. Upprepa 10 gånger på varje tå i 2 till 3 set.

9. Barfota strandpromenader

Denna övning beror på din plats. Om du har en strand i närheten, pröva den här övningen genom att gå barfota i sanden. Det kommer att kännas som en fotmassage samtidigt som det hjälper till att stärka musklerna i dina fötter och tår.

10. Hälhöjning

När du sitter, placera foten platt på golvet. Lyft hälen och lägg det mesta av vikten mot utsidan av din fotboll. Håll i 5 sekunder och gå tillbaka till golvet. Upprepa 10 gånger på varje fot.

Övningar efter operation

Efter operationen är det viktigt att följa din läkares instruktioner för vård. Var noga med att utföra alla rehabövningar de rekommenderar under din återhämtningsperiod. Detta är särskilt viktigt eftersom inte alla bunionoperationer är desamma.

”Vissa inkluderar korrigering av mjukvävnad, ben eller båda, och det postoperativa förloppet och rehaben beror på typen av operation och kirurgens preferenser”, förklarar Dr Kenneth Jung, ortopedisk fot- och fotledskirurg vid Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles.

I allmänhet säger Jung att flexion och förlängning av leden måste återställas för att maximera funktionen.

”Tå lockar med en handduk och plocka upp kulor utförs ofta i sjukgymnastik,” förklarar han. Dessutom kommer en terapeut att utföra mjukvävnadsmobilisering och stretching av rörelseomfång. Varaktigheten av postkirurgiska övningar sträcker sig från sex till åtta veckor.

Andra botemedel mot bunions

För många människor är bunionkirurgi inte nödvändigt. Det är dock viktigt att hitta lindring i huskurer.

Den goda nyheten är att det finns flera receptfria (OTC) produkter du kan prova och livsstilsförändringar du kan följa för att lindra symtomen på bunions.

• OTC smärtlindring. Den första försvarslinjen för många människor involverar användningen av ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel som ibuprofen, som också hjälper till att hantera smärta.
• Bär korrekt passande skor. Inte långt efter OTC smärtlindring är att välja och bära rätt skor. Det innebär skor som sitter bra och är breda i tåpartiet och har låg klack.
• Skydda området. För att undvika skav och irritation kan du köpa OTC-kuddar som vanligtvis är fyllda med gel för att täcka bunionen.
• Skoinlägg. Vissa läkare kommer att rekommendera vadderade skoinlägg som kan hjälpa till att fördela trycket när du går. Detta kan förhindra att din bunion blir värre.
• Förkylningsterapi. Om du har varit på fötterna mycket eller om du upplever inflammation och irritation av bunionen, kan isbildning av området hjälpa till att lindra smärta.
• Blötläggningsterapi. I slutet av en lång dag, skäm bort dina fötter med ett varmt vatten med Epsom-salt. Detta kan hjälpa till att minska inflammation och smärta.

När ska man träffa en läkare

Om du inte får någon lindring av mediciner hemma kan det vara dags att uppsöka läkare. De kan hjälpa dig att avgöra om operation är ett alternativ, särskilt om icke-kirurgiska behandlingar inte fungerar.

Huvudsyftet med operationen är att lindra smärtan. Kirurgiska alternativ syftar också till att återställa tåns normala funktion så att du kan återgå till de aktiviteter du tycker om och minimera risken för återfall.

Läkare har en mängd olika kirurgiska alternativ för att återställa tån till sitt normala läge. De baserar vanligtvis sitt beslut på hur allvarlig bunionen är.

Jung säger att benprominens och smärta vanligtvis innebär att operation behövs. Eftersom många faktorer spelar in för att välja rätt procedur, bör du alltid rådgöra med en läkare.

Bunionektomi

För mindre allvarliga fall rekommenderar American Podiatric Medical Association en bunionektomi, som tar bort den beniga prominensen.

Osteotomi

Mer komplicerade situationer kan kräva att en läkare skär av benet och justerar leden, vilket kallas osteotomi.

Arthrodes

Om du har svår artrit tillsammans med en envis bunion kan din läkare utföra en artros. Under denna procedur avlägsnas de artritiska ledytorna. Läkaren sätter sedan in skruvar, trådar eller plattor för att hålla allt på plats under läkningsprocessen.

Över 64 miljoner människor kommer att uppleva en bunion. Om du är en del av den här gruppen vet du alltför väl att det är en prioritet att hitta sätt att minska smärta och förhindra framtida bunions.

Med några grundläggande livsstilsförändringar – som att bära skor som sitter bra – och några enkla tåövningar, kan du lindra smärta, bromsa utvecklingen av din bunion och eventuellt hålla framtida bunions borta.