Yoga för endometrios: Prova dessa stretchningar för att lindra smärta

Vad är endometrios?

Endometrios gör att vävnad som liknar livmoderns slemhinna, kallad endometrievävnad, växer utanför livmodern.

Endometrievävnad växer ofta på äggstockarna, urinblåsan och tarmen, eller i den rekto-vaginala septum, äggledarna och vävnader som kantar ditt bäcken. Vävnaden växer vanligtvis inte utanför bäckenområdet, men det är möjligt.

Symtom på endometrios

Symtom på endometrios varierar från mild till svår. Det är också möjligt att ha endometrios utan några symtom. Smärta är det vanligaste symtomet.

Symtom på endometrios inkluderar:

• smärtsamma mens
• blödning mellan mens
• långa perioder eller perioder med korta intervall

• kraftigt menstruationsflöde (menorragi) med tjocka blodproppar

• smärta under ägglossningen
• smärta under eller efter sex
• rygg-, bäcken- och bensmärtor
• kramper
• Trötthet
• infertilitet
• obekväma tarmrörelser eller urinering
• kräkningar, illamående eller uppblåsthet
• huvudvärk under mens

Sammanfattning

Endometrios är ett relativt vanligt tillstånd som kan orsaka smärta i varierande grad.

Yogans inverkan på endometrios och bäckensmärta

Att leva med endometrios kan påverka ditt fysiska, mentala och känslomässiga välbefinnande.

Yoga erbjuder flera läkande fördelar som kan hjälpa till att minska endometriossymptom som stress, spänningar och smärta (4).

Det uppmuntrar avslappning, vilket hjälper till att lindra obehag och lugna ditt sinne.

Forskning tyder på att yoga och andningstekniker är fördelaktiga för att lindra bäckensmärta hos kvinnor med endometrios.

I en liten studie från 2018 förbättrade kvinnor som utövade yoga två gånger i veckan i 8 veckor sin introspektiva förmåga och koppling mellan sinne och kropp, vilket hade en positiv effekt på smärthantering (2).

I en annan liten studie hade kvinnor med endometrios som gjorde yoga två gånger i veckan i 8 veckor minskad kronisk bäckensmärta och förbättrad livskvalitet (3).

Enligt Kasia Gondek, en sjukgymnast och certifierad styrke- och konditionsspecialist, hjälper yoga att hantera endometrios på flera sätt.

”En yoga- och mindfulnessövning kan förbättra andningsmönster, förbättra hållningen och minska smärta från vardagliga aktiviteter”, säger hon. ”Det hjälper också att minska och hantera symtomuppblossningar.”

Gondek, som är specialiserad på kvinnors hälsa och bäckenbottenrehabilitering, rekommenderar yogastilar som betonar mindfulness, långsamma och kontrollerade rörelser och längre hålltider. Detta inkluderar milda yogastilar som Hatha, yin och återställande.

Milda, vilsamma poser hjälper till att mjuka upp och slappna av musklerna runt ditt bäcken, vilket hjälper till att skapa utrymme och släppa spänningar.

För att lindra smärta och obehag i endometrios, rekommenderar Gondek att fokusera på återställande poser för att släppa spänningar och främja avslappning.

Hon förklarar, ”Återställande positioner uppmuntrar till uppmjukning av magen, ländryggsmusklerna, inre låren, bäckenbottenmusklerna och bröstväggen. Dessa är de vanligaste områdena på kroppen som blir täta och begränsade.”

Sammanfattning

Forskning visar att yoga är en effektiv metod för att lindra bäckensmärtor.

Risker med att göra yoga med endometrios

För det mesta är det säkert att utöva yoga med endometrios. Undvik kraftfulla yogastilar som Ashtanga, Vinyasa eller het yoga eftersom de kan förvärra symtomen. Lyssna på din kropp och håll dig borta från poser som orsakar eller förvärrar symtom.

Om du nyligen har opererat dig i buken, rekommenderar Gondek att du pratar med din kirurg innan du börjar en yogaövning.

”För att skydda de läkande vävnaderna, undvik positioner som sätter press på din buk eller operationsställe”, säger hon.

”Detta inkluderar att ligga på magen i Sphinx Pose, att föra låren i kontakt med magen under barnets pose eller att komprimera magen i Happy Baby Pose.”

Gondek rekommenderar att du undviker vridande poser tills din kirurg rensar dig.

”När du är läkt och klar för aktivitet är dessa positioner mycket fördelaktiga för att förbättra ärrvävnadens rörlighet, styrka, flexibilitet och hållning”, säger hon.

Sammanfattning

Gentle yoga är generellt sett säkert för personer med endometrios. Om du nyligen har opererats eller om dina symtom förvärras, ta dig tid att vila innan du fortsätter din yogaträning.

8 yogaställningar för endometrios

Återställande gudinna poserar

Denna avslappnande pose hjälper till att lindra bäckensmärta, minska buktrång och balansera ditt nervsystem.

Gondek rekommenderar denna pose och förklarar, ”Restorative Goddess Pose möjliggör djup avslappning och öppnar bröstväggen, höfterna och insidan av låren. Det lugnar också den dorsala vagusnerven, som är ansvarig för vår kamp-eller-flyg-respons.”

1. Placera ett bolster under låren, precis under dina sittande ben.
2. Använd yogablock och kuddar för att skapa ett lutande stöd.
3. Lägg dig ner med ryggraden och huvudet stödda av kuddarna.
4. Slappna av armarna ut åt sidorna med handflatorna uppåt.
5. Fokusera på att andas djupt.
6. Håll denna ställning i 3–10 minuter.

Ryggryggsvridning (Supta Matsyendrasana)

Denna vridning förbättrar ryggradens rörlighet och sträcker bröst, rygg och sätesmuskler.

”Supine Spinal Twist är ett bra sätt att släppa lumbosakral och bukmyofasciala restriktioner som är vanliga med endometrios,” säger Gondek.

”Det öppnar också bröstet och gör andningen medveten genom fokuserad aktivering av diafragman och laterala bröstkorgens expansion. Det kan till och med hjälpa till med endometriosrelaterade matsmältningsproblem som förstoppning eller uppblåsthet.”

För att stödja din ländrygg och korsbenet, placera en kudde eller yogablock mellan dina knän. Lägg en kudde under knäna om de inte når golvet.

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
2. Sträck ut armarna rakt ut åt sidorna med handflatorna ner mot golvet.
3. När du andas in, andas in i magen och nedre revbenen.
4. När du andas ut, sänk ner knäna till vänster sida.
5. Ta 5 djupa andetag.
6. Var uppmärksam på de stretchiga och förlängande känslorna på sidorna av dina revben.
7. Återställ knäna till startpositionen.
8. Upprepa på höger sida.

Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Happy Baby är en skonsam höftöppnare som förbättrar flexibiliteten, minskar ångest och uppmuntrar sinnesfrid.

Gondek säger, ”Denna pose är bra för att frigöra bäckenbottenmuskler, ländryggsmuskler, inre lår och hamstrings. Endometrios kan göra att dessa muskler blir ömma och begränsade på grund av smärtrelaterade rörelse- eller hållningskompensationer.”

Om dina händer inte når dina fötter, placera dem på dina lår eller vader eller använd en rem över dina fotvalv.

1. Ligg på rygg.
2. Böj knäna mot utsidan av bröstet.
3. Vänd fotsulorna mot taket.
4. Placera händerna på utsidan av fötterna.
5. För att skapa motstånd, använd dina händer för att trycka ner fötterna.
6. Tryck samtidigt upp fötterna i händerna.
7. Fokusera på att släppa spänningar i dina höfter och bäckenbotten.
8. Håll denna position i upp till 1 minut.

Barnställning (Balasana)

Detta mjuka framåtveck främjar avslappning och inre medvetenhet. Det sträcker försiktigt ut din ryggrad, höfter och sätesmuskler och hjälper till att lindra spänningar, kramper och stress.

För mer stöd, placera en kudde under pannan, bålen eller benen.

1. Börja på händer och knän.
2. Sänk höfterna och placera dem på hälarna.
3. Placera knäna ihop eller något bredare än höfterna.
4. Gångjärn vid dina höfter för att vika dig framåt.
5. Sträck ut armarna framför eller bredvid kroppen.
6. Håll denna position i upp till 5 minuter.

Pose för benen-upp-väggen (Viparita Karani)

Denna pose har en lugnande effekt och förbättrar cirkulationen, mjukar upp bäckenmusklerna och lindrar kramper.

1. Sitt på golvet med höger sida mot en vägg.
2. Lyft benen och placera dem mot väggen när du ligger på rygg.
3. Placera höfterna intill väggen eller något bort.
4. Placera armarna längs med kroppen eller placera händerna på magen.
5. Håll denna position i upp till 15 minuter.

Reclined Hero Pose (Supta Virasana)

Denna ställning sträcker försiktigt ut magen och bäckenet och hjälper till att lindra smärta, uppblåsthet och obehag.

För att minska intensiteten, gör denna posering ett ben i taget. För att stödja ditt huvud och nacke, skapa ett lutande stöd med hjälp av block och kuddar.

1. Börja i knästående med insidan av knäna ihop.
2. Flytta dina fötter bredare än dina höfter, med toppen av dina fötter vidrör golvet och dina stortår vända in mot mitten.
3. Vila skinkorna på golvet mellan fötterna.
4. Luta dig bakåt och använd underarmar och armbågar som stöd.
5. Lätt dig försiktigt på ryggen.
6. Placera armarna intill kroppen i en liten vinkel.
7. Håll denna position i upp till 1 minut.
8. Återgå till sittande läge.

Reclined Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)

Denna avslappnande pose lugnar ditt nervsystem och lindrar stress. Det lindrar stramhet i dina höfter, bäcken och inre lår. Det sträcker också försiktigt ut magen, vilket kan minska bäckenbesvär.

För mer stöd, använd klossar eller kuddar under knäna. Du kan också använda ett block eller en kudde under bröstet.

1. När du sitter, tryck ihop fotsulorna med knäna ut åt sidorna.
2. Lägg dig på rygg.
3. Placera armarna längs med kroppen eller placera händerna på magen.
4. Håll denna position i upp till 5 minuter.

Garland Pose (Malasana)

Denna knäböj stärker dina bäckenmuskler och hjälper till att lindra smärta, kramper och matsmältningsproblem. Det sträcker försiktigt ut din ländrygg, höfter och lår, vilket ökar flexibiliteten och cirkulationen.

För stöd kan du placera ett block eller en kudde under hälarna eller höfterna eller göra den här posen med ryggen mot en vägg.

1. Stå med fötterna något bredare än höfterna.
2. Pressa ihop handflatorna.
3. Vänd tårna ut åt sidorna något.
4. Böj dina knän och sänk långsamt dina höfter till en låg knäböj.
5. Pressa hälarna i golvet.
6. Lyft bäckenbotten och förläng ryggraden.
7. För att fördjupa posen, tryck in armbågarna i låren.
8. Håll denna ställning i upp till 1 minut.

Yoga Nidra

Yoga Nidra är en guidad meditation som du gör liggandes. Denna avslappningsövning lindrar ångest, depression och stress (5).

Det kan också hjälpa till att hantera kronisk smärta, släppa spänningar och förbättra sömnmönster.

Du kan ladda ner Yoga Nidra-inspelningar här.

Tips för att utöva yoga med endometrios

För att få ut det mesta av din yogaövning, var uppmärksam på och hedra hur du mår varje dag.

Lägg märke till ditt fysiska, mentala och känslomässiga svar på varje pose. Använd ditt andetag för att fokusera din medvetenhet på alla områden av obehag eller känsla. Undvik poser som sätter för mycket press på magen, orsakar smärta eller förvärrar symtomen.

Gondek rekommenderar att du använder rekvisita som bolster, filtar och yogablock för att modifiera ställningar och ge stöd.

Hon förklarar, ”Detta hjälper till att minska muskelskyddet, vilket kan uppstå när vi upplever smärta. Det stöder skonsamt lederna och musklerna så att vi kan slappna av helt och släppa i en pose.”

Sammanfattning

Var noga med att lyssna på din kropp och ändra ställningar efter behov.

Poängen

Om du har endometrios kan du skapa en plan för att hantera dina symtom och förhindra komplikationer.

Yoga erbjuder en rad fysiska, mentala och emotionella fördelar och är ett effektivt verktyg för att hantera och minska svårighetsgraden av endometriossymptom. Tillsammans med mjuka yogaställningar kan du lära dig andnings-, meditations- och avslappningstekniker.

Tala med din läkare innan du startar ett nytt yogaprogram, särskilt om du har svåra symtom. Om möjligt, träna under ledning av en yogainstruktör.

4 yogaställningar för att lindra kramper