Pushups är en av de mest effektiva kroppsviktsövningarna du kan införliva i din rutin.
Rikta in dina armar, bröst, rygg och axlar, det krävs en anständig mängd styrka för att genomföra flera reps korrekt.
American College of Sports Medicine ger rekommendationer för hur många armhävningar en fysiskt vältränad person kan göra, baserat på deras ålder. Till exempel bör män i åldrarna 40-49 kunna genomföra 13-16 armhävningar. En kvinna i samma åldersintervall ska kunna genomföra 11-14.
Om du inte är riktigt där är pushups på väggen en bra utgångspunkt och ett bra sätt att gå vidare till standarddraget. Variationer på pushups på väggen kan vara ännu mer utmanande än den vanliga versionen.
Kom alltid ihåg att koncentrera dig på formen när du utför armhävningar. Håll armbågarna täta intill kroppen och skulderbladen dragna bakåt och nedåt. Din kropp ska bilda en rak linje från huvud till fötter.
Prova dessa fyra väggpushup-varianter baserat på din nuvarande förmågasnivå för en stark bröstkorg, axlar och rygg.
1. Standard vägg pushup
Du kan göra denna övning enklare eller mer utmanande genom att justera avståndet som dina fötter är borta från väggen. Ju längre bort de är, desto mer av din egen kroppsvikt måste du stödja, och desto svårare blir förflyttningen.
Muskler arbetade: bröst, axlar
Utrustning som behövs: vägg
- Inta utgångspositionen med fötter och ben tillsammans, stå cirka 2 fot från en vägg med armarna rakt ut framför dig. Handflatorna ska vara på väggen på ungefär axelhöjd och axelbrett isär, med fingret riktat mot taket. Om du känner att du sträcker dig för långt, flytta dina fötter närmare.
- Böj armbågarna och börja luta kroppen mot väggen tills näsan nästan nuddar den. Se till att din rygg är rak och att dina höfter inte hänger ihop.
- Tryck tillbaka till startpositionen och upprepa.
- Gör 4-5 set med 20 reps.
2. Stäng ställningsväggens pushup
I den här varianten, istället för att ta en bred placering med händerna, flyttar du handflatorna in mot kroppens mittlinje. Detta kommer att lägga mer vikt vid din triceps än din bröstkorg. Dessa kommer att vara mer utmanande än vanliga pushups på väggen.
Muskler arbetade: bröst och triceps
Utrustning som behövs: vägg
- Inta utgångspositionen med fötter och ben tillsammans, stå cirka 2 fot från en vägg med armarna rakt ut framför dig. Handflatorna ska vara på väggen på ungefär axelhöjd, men den här gången, nästan vidrörande, med fingret riktat mot taket.
- Håll dem undanstoppade, böj armbågarna och börja luta kroppen mot väggen tills näsan nästan nuddar den. Se till att din rygg är rak och att dina höfter inte hänger ihop.
- Tryck tillbaka till startpositionen och upprepa.
- Gör 4-5 set med 20 reps.
3. Enarms pushup på väggen
Om du kan genomföra flera reps och uppsättningar av en vanlig armhävning, överväg att lägga till en enarms pushup-progression. Det är ett ensidigt drag, vilket betyder att det fungerar på en sida av din kropp i taget. Detta kan hjälpa till att jämna ut obalanser i styrkan. Detta drag bör endast försökas om du enkelt kan stödja din egen kroppsvikt.
Muskler arbetade: bröst, rygg, axlar, armar
Utrustning som behövs: vägg
- Inta utgångsläget med ben och fötter breda, cirka 2 fot från väggen. En arm ska vara rakt ut framför dig, handflatan på väggen, ungefär i axelhöjd och i linje med kroppens mitt. Den andra armen ska vara runt ryggen.
- Böj armbågen och börja luta kroppen mot väggen så långt du kan gå. Se till att din rygg är rak och att dina höfter inte hänger ihop. Försök att hålla din kroppsvikt jämnt fördelad istället för att luta dig åt sidan du trycker från.
- Tryck tillbaka till startpositionen och gör så många reps som möjligt.
- Byt arm och upprepa.
4. Fötter på väggen pushup
Detta är ett avancerat drag som kräver styrka och balans. Försök bara detta om du är en avancerad motionär.
Muskler arbetade: bröst, axlar, kärna
Utrustning som behövs: vägg
- Börja i plankläge på golvet med fötterna vidrör väggen.
- Gå med fötterna uppför väggen tills du når en bekväm höjd. Detta kan vara parallellt med golvet, eller på en nedgång. Det senare är mer utmanande. Detta är din startposition.
- Böj armbågarna och utför en armhävning, se till att din rygg förblir rak och att dina höfter inte hänger.
- Tryck tillbaka till startpositionen.
- Gör 3 set med 10-15 reps.
Nästa steg
Oavsett om du går vidare till en vanlig armhävning eller lägger till mer intensitet, är variationer i väggpushup ett effektivt sätt att få styrka i bröstet, axlarna, ryggen och armarna.
