Menopaus markerar en betydande övergång i en kvinnas liv, som vanligtvis inträffar mellan 45 och 55 år. Under denna tid inträffar en mängd hormonella förändringar, vilket leder till flera fysiska, emotionella och psykologiska förändringar. Viktökning är en vanlig fråga som många kvinnor möter under denna period. I den här artikeln kommer vi att förklara varför kvinnor ofta går upp i vikt under klimakteriet och hur man kan förhindra viktökning och hur man går ner i vikt under klimakteriet.
Hormonskift och deras påverkan på metabolism
En av de främsta orsakerna till viktökning under klimakteriet är en minskning av östrogennivåer. Östrogen spelar en nyckelroll för att reglera metabolism och fettfördelning i kroppen. När östrogennivåerna sjunker under klimakteriet kan kroppen börja lagra fett lättare, särskilt runt buken. Detta fett kallas ofta ”menopausalt magfett.”
Varför sjunker östrogennivåerna under klimakteriet?
Östrogennivåer sjunker under klimakteriet eftersom äggstockarna gradvis minskar sin produktion av detta hormon när kvinnor närmar sig slutet av deras reproduktiva år. Östrogen produceras i större mängder under reproduktionsåren, med nivåer som toppar i en kvinnas 20- och 30 -tal, och sedan långsamt minskar tills klimakteriet. Denna hormonförskjutning sker som en del av den naturliga åldringsprocessen när äggstockarna inte längre släpper ägg regelbundet.
Nedgången i östrogen påverkar flera system i kroppen, inklusive fettlagring. Östrogen hjälper till att reglera fettfördelning genom att uppmuntra fettceller att ackumuleras i områden som höfterna och låren. När östrogennivåerna minskar kan fett börja samlas i bukregionen istället. Denna förändring är inte bara ett resultat av hormonförändringar utan påverkar också hur kroppen bearbetar fett, vilket leder till en tendens att lagra fett lättare.
Varför lagrar kroppen lättare under klimakteriet?
Östrogen spelar också en roll för att reglera insulinkänslighet. När östrogennivåerna sjunker minskar din kropps förmåga att svara på insulin. Insulin är ett hormon som hjälper till att hantera blodsockernivåer och främjar fettlagring när det finns överskott. När din insulinkänslighet minskar kan din kropp ha svårare att bearbeta socker, vilket leder till högre blodsockernivåer och ökad fettlagring, särskilt runt midsektionen.
Minskning av muskelmassa och metabolism
En annan anledning till viktökning under klimakteriet är minskningen av muskelmassa som vanligtvis uppstår med åldern. Efter klimakteriet förlorar kroppen muskler med en hastighet av 3-8% per decennium, vilket bromsar metabolismen. När muskeln bränner fler kalorier i vila jämfört med fett, leder förlusten av muskler till en långsammare metabolism, vilket innebär att du förbränner färre kalorier under dagen. Detta gör det lättare att gå upp i vikt, även om dina matvanor förblir desamma.
Varför finns det en minskning av muskelmassa och metabolism under klimakteriet?
Minskningen av muskelmassa under klimakteriet beror delvis på hormonella förändringar, särskilt minskningen av östrogen och progesteron. Dessa hormoner hjälper till att upprätthålla muskelmassa, och när de minskar blir det svårare att bevara muskelvävnad. Dessutom bidrar åldrandet i sig till muskelförlust eftersom kroppens förmåga att reparera och bygga muskelvävnad minskar med åldern.
Metabolism bromsar naturligtvis också med åldern. En långsammare metabolism innebär att färre kalorier bränns i vila, vilket kan leda till viktökning om kaloriintaget inte justeras i enlighet därmed. Muskeln är metaboliskt aktiv och förbränner fler kalorier än fett gör, även när du inte tränar. När muskelmassan minskar kräver kroppen färre kalorier, vilket gör det lättare att gå upp i vikt, även om du fortsätter att äta samma mängd.
Förändringar i livsstil och aktivitetsnivåer
Många kvinnor upplever livsstilsförändringar under klimakteriet, såsom ökad stress, mer stillasittande beteende eller förändringar i matvanor. Till exempel upplever vissa kvinnor sömnstörningar på grund av värmevallningar och nattsvett, vilket kan leda till ökad trötthet under dagen. Detta gör det svårare för dem att hålla sig fysiskt aktivt eller träna regelbundet, vilket bidrar till viktökning.
Varför finns det förändringar i livsstil och aktivitetsnivåer under klimakteriet?
Förändringar i livsstil och aktivitetsnivåer under klimakteriet orsakas av både fysiska och psykologiska faktorer. De fysiska förändringarna, som nattsvett och värmevallningar, kan avsevärt störa sömn, vilket gör att du känner dig tröttare och mindre motiverad att träna under dagen. Dessutom kan de hormonella förändringarna i klimakteriet också leda till förändringar i humör, öka risken för ångest, depression eller stress, vilket kan göra dig mer benägna att anta ohälsosamma hanteringsmekanismer som överätning eller leda en mer stillasittande livsstil.
Under denna tid börjar många kvinnor också uppleva förändringar i sina sociala roller eller arbetsansvar, till exempel att ta hand om åldrande föräldrar eller övergång till pension. Dessa förändringar kan leda till förändringar i dagliga rutiner och aktivitetsnivåer. När kvinnors kroppar förändras kan de känna sig mindre säkra på att delta i fysiska aktiviteter eller upptäcka att de måste anpassa sina träningsrutiner för att rymma sina föränderliga kroppar.
Samhällets åsikter om åldrande kan påverka kvinnors känsla och aktiviteter. Vissa kvinnor kan känna sig självmedvetna om sina föränderliga kroppar och kan som ett resultat undvika fysiska aktiviteter. Fysiskt obehag, emotionell stress och livsstilsförändringar kan göra det svårare för kvinnor att hålla sig aktiva, vilket kan leda till viktökning under klimakteriet.
Hur man undviker viktökning under klimakteriet?
Även om viktökning under klimakteriet är vanligt är det inte oundvikligt. Det finns flera proaktiva steg du kan vidta för att minimera eller förhindra viktökning under denna livsfas.
Prioritera en balanserad diet
Att upprätthålla en hälsosam, balanserad kost är det mest effektiva sättet att hantera kroppsvikt under klimakteriet. Fokusera på att äta näringstäta livsmedel, till exempel:
- Lean proteiner: kyckling, fisk, tofu och baljväxter hjälper till att upprätthålla muskelmassa och hålla dig att känna dig full längre.
- Fiberrika livsmedel: Hela korn, frukt och grönsaker hjälper till att reglera blodsockernivåerna och hålla dig nöjd utan att lägga till extra kalorier.
- Hälsosamma fetter: Källor som avokado, nötter, frön och olivolja ger viktiga näringsämnen och stödhormonproduktion.
- Kalcium och D -vitamin: Dessa vitaminer är viktiga för benhälsa, eftersom risken för osteoporos ökar efter klimakteriet.
Undvik bearbetade och sockerhaltiga livsmedel, som kan öka blodsockernivåerna och bidra till viktökning. Ät istället mindre, mer frekventa måltider för att stabilisera blodsockret under dagen.
Håll dig fysiskt aktiv
Motion är avgörande för att hantera vikt under klimakteriet. Kombinera aerob träning och styrketräning:
- Aerob träning: Aktiviteter som att gå, simma eller cykla hjälper till att bränna kalorier och förbättra hjärt -kärlhälsa. Gör minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet per vecka.
- Styrkträning: Att lyfta vikter eller delta i motståndsövningar minst två gånger per vecka kan hjälpa till att bevara muskelmassa och öka metabolismen. Att bygga muskler är särskilt viktigt under klimakteriet, eftersom det hjälper till att motverka den naturliga förlusten av muskler som följer med åldrande.
Dessutom kan övningar som yoga eller pilates hjälpa till att förbättra flexibiliteten och minska stressen, vilket hjälper dig att motstå lusten att delta i känslomässigt ätande.
Hantera stress effektivt
Stress kan förvärra viktökning under klimakteriet; Stress kan öka produktionen av kortisol, ett stresshormon som främjar fettlagring, särskilt i bukområdet. För att hantera stress, överväga följande aktiviteter:
- Mindfulness och meditation: Att öva mindfulness eller meditation regelbundet kan minska stressnivåerna och förbättra känslomässigt välbefinnande.
- Djup andningsövningar: Dessa övningar kan hjälpa till att aktivera kroppens avslappningsrespons, sänka kortisolnivåer och minska stress.
- Sömnhygien: Eftersom dålig sömn kan bidra till viktökning är förbättring av din sömnkvalitet avgörande. Försök att upprätta ett regelbundet sömnschema, begränsa koffeinintaget och skapa en lugnande sängtidsrutin.
Hur man går ner i vikt under klimakteriet?
Om du redan upplever viktökning under klimakteriet, oroa dig inte – det är möjligt att gå ner i vikt. Det kräver emellertid en kombination av hälsosam kost, träning och livsstilsförändringar skräddarsydda efter dina behov under denna övergångsperiod.
Justera ditt kaloriintag
Det första steget för att gå ner i vikt under klimakteriet är att justera ditt kaloriintag. Sedan din ämnesomsättning har avtagit måste du äta färre kalorier för att uppnå ett kaloriunderskott (skillnaden mellan konsumerade kalorier och kalorier som brändes). Detta betyder dock inte att du drastiskt ska klippa kalorier – att göra så kan bromsa din ämnesomsättning ännu mer.
Fokusera istället på kvaliteten på dina kalorier. Ät näringsbeständiga livsmedel och begränsa tomma kalorier som finns i sockerliga snacks, raffinerade kolhydrater och bearbetade livsmedel. Om du är osäker på hur många kalorier du ska konsumera kan en dietist hjälpa till att skapa en personlig ätplan baserad på dina individuella behov.
Öka fysisk aktivitet och variera din träningsrutin
För att gå ner i vikt är det avgörande att öka din aktivitetsnivå. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper dig inte bara att förbränna fler kalorier, utan det förbättrar också din allmänna hälsa. Försök att öka intensiteten i dina träningspass eller integrera en mängd olika aktiviteter för att hålla saker intressanta och utmana din kropp på olika sätt.
- Högintensiv intervallträning: Denna typ av träning utförs genom att växla mellan korta skurar av intensiv aktivitet och perioder med vila. Högintensiv intervallträning har visat sig bränna fler kalorier under kortare period och hjälpa dig att upprätthålla muskelmassa medan du tappar fett.
- Styrkträning: Som nämnts tidigare är byggnadsmuskler viktigt under klimakteriet. Fokusera på sammansatta rörelser som knäböj, lungor och push-ups för att arbeta flera muskelgrupper på en gång.
Fokusera på sömn och återhämtning
Att få tillräckligt med sömn är avgörande för viktminskning. Brist på sömn kan leda till hormonella obalanser, såsom ökad produktion av ghrelin (hungerhormonet) och minskad produktion av leptin (hormonet som signalerar fullhet). Detta kan leda till överätande och dåliga matval.
För att förbättra din sömn bör du:
- Upprätta ett konsekvent sömnschema, gå till sängs och vakna upp samtidigt varje dag.
- Skapa en avkopplande sänggåendet för att signalera din kropp att det är dags att avveckla, till exempel att läsa en bok eller ta ett varmt bad.
Sammanfattningsvis kan det vara utmanande att gå ner i väg under klimakteriet på grund av hormonella förändringar, men du kan göra det genom att fokusera på en balanserad diet med massor av grönsaker, magra proteiner, fullkorn och regelbunden fysisk aktivitet, inklusive både konditionsträning.
