Vad är resiliens? Fördelar och tips för att “studsa tillbaka” efter svårigheter

Det grundläggande

Begreppet resiliens uppstod på 1950-talet genom studier av barndomstrauma. Forskare arbetade med barn som hade överlevt svåra omständigheter men som inte visade uppenbara tecken på psykiska problem. De ansåg att motståndskraft var ett personlighetsdrag och ville veta varför vissa barn hade denna medfödda “osårbarhet” för stress.

Forskning från 2015 utökade definitionen av resiliens till att omfatta en bredare förmåga att anpassa sig till stress och förändring.

Kort sagt, du behöver inte övervinna en traumatisk barndom för att visa din motståndskraft – och att ha symtom på mental hälsa gör dig inte mindreuthållig.

Snarare anser många psykologer att motståndskraft är ett tillstånd av vara, som hoppfullhet eller beslutsamhet, som alla kan komma åt. Eftersom det inte är en medfödd egenskap, kan upplevd erfarenhet hjälpa dig att utveckla den ytterligare.

För att uttrycka det på ett annat sätt måste du ramla ner innan du kan lära dig att resa dig upp. Men inlärningsprocessen ger dig de kunskaper och färdigheter du behöver för att ta dig upp från marken om du ramlar igen. Du kan också få självförtroende att gå framåt, eftersom du har minnen som visar att du kan överleva de utmaningar som livet ger dig.

Fördelarna med motståndskraft

Vissa bevis kopplar större motståndskraft till lägre nivåer av ångest, stress och depression, enligt en recension från 2018.

Resiliens kan också erbjuda ett visst skydd mot andra psykiska problem och känslomässigt lidande, inklusive posttraumatisk stressyndrom (PTSD), idisslande och anknytningsproblem.

Mer motståndskraftiga människor kan också:

• har större ambitioner
• känner sig mer hoppfull och optimistisk
• har lättare att upprätthålla känslomässig stabilitet
• vara mer påhittig
• tycker det är lättare attfördröja tillfredsställelse
• känna sig mer ansluten till andra i sitt personliga liv och världen som helhet
• har större tillfredsställelse med livet överlag

Hur vet jag om jag är motståndskraftig?

Enligt trekomponentsmodell för allmän resiliensmotståndskraftiga människor har tre huvudsakliga egenskaper:

Aktivt engagemang i världen

Motståndskraftiga människor tenderar att möta världen direkt. När de möter svårigheter kan de lägga lite tid på självömkan och istället leta efter lärdomar de kan dra av händelsen.

Exempel

Din romantiska partner dumpar dig utan förvarning och krossar ditt hjärta.

Till en början känns uppbrottet förödande, för att inte säga överraskande. Men inom några dagar kommer du på att du reflekterar över de röda flaggorna och känner dig tacksam för att du nu vet vad du låt bli vill ha ett förhållande. Du planerar att använda denna information när du är redo att dejta igen för att hitta en partner som passar dig bättre.

En verktygslåda med problemlösningsstrategier

När du möter motgångar hjälper det att ha ett urval av metoder du kan använda för att klättra upp ur det ökända hålet. Spänstiga människor tenderar att ha massor av mentala, känslomässiga och personliga problemlösningsförmåga stoppade i fickan.

Exempel

Du och din partner är hemma med COVID-19 när ni upptäcker en tum av vatten som samlas på ena sidan av er källare. Efter en snabb stund av panik påminner du dig själv om att det kunde ha varit värre — åtminstone inte hela källaren översvämmades. Sedan petar du runt för att upptäcka var vattnet kom ifrån.

Du vill inte att någon kommer att diagnostisera och åtgärda problemet tills du testar negativt. Så du städar upp vattenröran med handdukar och ett vått/torrt vakuum och sätter upp fläktar för att prova området. Sedan ringer du järnaffären för att beställa några översvämningsbarriärer och anlitar en vän att hämta dem och lämna dem vid din dörr.

Bättre prestanda under stress

Generellt sett kan motståndskraft hjälpa dig att återhämta dig efter plötsliga, plågsamma eller livsförändrande händelser. Med större motståndskraft kan du ha lättare att hantera dina känslor så att du kan fokusera på vad du behöver göra härnäst.

Exempel

Företaget du arbetar för byter ägare och hela ditt kontor får reda på att de kommer att förlora sina jobb inom två veckor.

Alla verkar bedövade, arga och upprörda över situationens orättvisa. Du är också ganska frustrerad, och du kanaliserar dina känslor till ditt sökande efter ett nytt jobb: Du går hem, putsar upp ditt CV och börjar skicka ut det till liknande företag.

Resiliensens begränsningar

Resiliens är inte en obegränsad resurs. Tillräcklig smärta, känslomässig ångest och utmattning kan få även den mest motståndskraftiga personen att vackla.

Det är det som gör det så viktigt att vila — fysiskt och känslomässigt — efter att ha gått igenom en svår tid.

Alla har en punkt där stressfaktorer slutar bygga karaktär och börjar skada välbefinnandet. Om du tvingas stanna i nödläge för länge kan ditt sinne och din kropp så småningom fastna i den inställningen. Denna giftiga stressreaktion kan faktiskt minska din långsiktiga motståndskraft.

Giftig stress kan leda till:

• en snabbare, mer intensiv reaktion på stressorer
• oro över förändringar i din miljö som vanligtvis inte skulle störa dig

• känslomässig domning eller svårigheter att uppleva eller uttrycka känslor

• svårt att tänka eller koncentrera sig
• svårighet hantera impulser

Kort sagt, motståndskraft är värt att odla, men det kan inte lösa alla livets problem – särskilt faktorer utanför din kontroll, som rasism, homofobi, transfobi, övergrepp och andra former av ojämlikhet och orättvisa.

Ta relationsmissbruk, till exempel. Det uppstår ofta som en del av en cykel – och det kan orsaka giftig stress, för att inte tala om djupa och varaktiga trauman.

Din partner kan såra dig – med handlingar, ord eller känslomässiga taktiker – be sedan om ursäkt och agera väldigt snäll och kärleksfull, svär att de inte menade att göra det och aldrig kommer att göra det igen.

När de ber om ursäkt kan du slappna av och återbinda dig till förhållandet, lita på deras löften och känna dig som om du klarat stormen. Men med tiden kommer övergreppen sannolikt att börja igen.

I dessa fall kan det hända att enbart motståndskraft inte skyddar ditt välbefinnande. Även om du är stark eller påhittig nog att uthärda en hemsk situation, kan effekterna ta en allvarlig vägtull.

Få hjälp för relationsmissbruk.

Tips för att bygga motståndskraft

Hoppas på att bli mer motståndskraftig? Dessa tips kan hjälpa:

Utvidga ditt supportnätverk

När du går igenom svåra tider, hjälper det att veta att människor du litar på har din rygg. Din umgängeskrets kan låta dig krascha på deras soffa efter ett uppbrott, termitangrepp eller husbrand. De kan erbjuda känslomässigt stöd efter en förlust och ge en trosgemenskap eller en delad kultur som skapar en känsla av stabilitet i tider av omvälvningar.

Starka, stödjande relationer är särskilt viktiga för barn som har överlevt trauman. Bevis tyder på att barn som har minst en positiv vuxen förebild tenderar att växa upp med mycket bättre mental hälsa än barn som inte har en vuxen man litar på i sitt liv.

Avslappningstekniker

Det är lättare att studsa tillbaka efter en kris när du inte känner dig överväldigad av panikkänsla.

Att ta sig tid att bygga en verktygslåda med ångestdämpande tekniker kan göra skillnad när du står inför en utmaning eller svårighet – särskilt plötsligt.

Exempel inkluderar:

• journalföring
• lyssnar på musik
• boxandning
• visualisering
• progressiv muskelavslappning
• guidade bilder
• yoga

Nivå upp dina färdigheter

Det är i stort sett omöjligt att vara bra på allt – men du kan rikta dina ansträngningar för självförbättring till där de kommer att räknas som mest.

Till att börja med kan det hjälpa att överväga de största källorna till stress i ditt liv och sedan välja en eller två färdigheter som kan hjälpa dig inom det området.

Till exempel, om du får en känslomässig “baksmälla” efter varje besök hos dina svärföräldrar, kan det stärka din styrka för framtida besök att sätta gränser. Du kan till exempel öva på att säga “Nej, det vill jag inte” eller “Förlåt, men det är inget du har med det att göra” i spegeln, eller prova en omgång samtalsrollspel med din make.

Det är alltid värt att påminna dig själv om att du inte behöver vara perfekt – eller någonstans i närheten – för att trivas.

Kanske har du inte hittat ditt drömjobb än. Men du har ett imponerande CV, starka rekommendationer och en handfull unika talanger som skiljer dig från mängden. Om du närmar dig varje intervju som en möjlighet att öva och växa, snarare än en ny chans att misslyckas, visar du motståndskraft.

Arbeta med en terapeut

Om du vill träna resiliens med en expert kan en terapeut eller kurator erbjuda resiliensutbildning.

Denna utbildning kan ta allt från 2 till 28 timmar, beroende på programmet. Du kommer att lära dig en rad färdigheter som kan hjälpa till att öka motståndskraften, såsom:

• målsättning
• känsloreglering
• avslappning
• mindfulness
• självmedkänsla
• tacksamhet

Forskning från 2018 tyder på att interventioner med rötter i kognitiv beteendeterapi (KBT) kan öka motståndskraften en liten del, medan mindfulness-baserade interventioner kan ha en måttlig effekt. Träning som inkluderar både mindfulness och KBT-tekniker verkar öka motståndskraften mest.

Poängen

Resiliens kan hjälpa dig att anpassa dig till utmaningar och stå fast vid motgångar.

Vissa människor är naturligt mer motståndskraftiga än andra. Ändå kan vem som helst odla denna färdighet – och experter anser att det är en färdighet värd att odla, eftersom större motståndskraft ofta leder till bättre mental hälsa och högre tillfredsställelse i livet.

Tänk bara på att motståndskraft kanske inte hjälper dig att klara alla utmaningar. Resiliens är bara en av många färdigheter som står till ditt förfogande, och det är inte det enda sättet att visa din styrka.

Emily Swaim är en frilansande hälsoskribent och redaktör som är specialiserad på psykologi. Hon har en BA i engelska från Kenyon College och en MFA i skrift från California College of the Arts. År 2021 fick hon sin Board of Editors in Life Sciences (BELS) certifiering. Du kan hitta mer av hennes arbete på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox och Insider. Hitta henne på Twitter och LinkedIn.