Fördröjd muskelömhet (DOMS) är muskelsmärta som börjar efter att du har tränat. Det börjar normalt en dag eller två efter ett träningspass. Du kommer inte att känna DOMS under ett träningspass.
Smärta som känns under eller direkt efter ett träningspass är en annan typ av muskelömhet. Det kallas akut muskelsmärta.
Akut muskelömhet är den brännande känsla du känner i en muskel under ett träningspass på grund av en snabb uppbyggnad av metaboliter under intensiv träning. Det försvinner vanligtvis så snart eller kort efter att du slutat träna.
Läs vidare för att lära dig mer om DOMS, inklusive symtom, orsaker, behandling och mer.
Är det DOMS?
Enligt American College of Sports Medicine uppträder DOMS-symtom vanligtvis minst 12 till 24 timmar efter ett träningspass. Smärtan tenderar att nå sin topp ungefär en till tre dagar efter träningen och bör sedan lätta efter det.
Symtom på DOMS att se upp för kan vara:
- muskler som känns ömma vid beröring
- minskat rörelseomfång på grund av smärta och stelhet vid rörelse
- svullnad i de drabbade musklerna
- muskeltrötthet
- kortvarig förlust av muskelstyrka
Vad orsakar DOMS?
Högintensiv träning kan orsaka små, mikroskopiska revor i dina muskelfibrer. Din kropp reagerar på denna skada genom att öka inflammationen, vilket kan leda till en fördröjd uppkomst av ömhet i musklerna.
I stort sett vilken högintensiv träning som helst kan orsaka DOMS, men särskilt en typ, känd som excentrisk träning, utlöser det ofta.
Excentriska övningar gör att du spänner en muskel samtidigt som du förlänger den.
Till exempel är den kontrollerade, nedåtgående rörelsen när du rätar ut din underarm efter en bicepscurl en excentrisk rörelse. Sättet som dina fyrhjulingar spänner sig när de springer nedför är också en excentrisk rörelse.
Finns det ett samband mellan DOMS och mjölksyra?
Man trodde en gång att en ansamling av träningsinducerad mjölksyra var skyldig till DOMS, men denna vanliga missuppfattning har avfärdats.
Vem kan uppleva DOMS?
DOMS kan påverka nästan vem som helst, från elitidrottare, till nybörjare, till personer som inte har tränat på länge.
Så oavsett din konditionsnivå kan DOMS slå till när du höjer din träningsintensitet, utför excentriska övningar eller provar en ny typ av träning som din kropp inte är van vid.
Är DOMS ett tecken på ett ”bra” träningspass?
Vissa människor tror att om du inte känner dig super öm efter varje träning gör du inga konditionsvinster. Men är detta sant?
Nej. När du börjar en ny träningsrutin eller tänjer på dina gränser är det mer sannolikt att du får ont. Men när du fortsätter träna anpassar din kropp sig.
Du kanske känner dig mindre och mindre öm för varje träningspass, men det betyder inte på något sätt att du inte tränar tillräckligt hårt eller att du går miste om konditionsvinster från de träningspassen.
Fortsätt röra dig för att lindra ömma, stela muskler
Du kan bli frestad att vila och undvika all träning och rörelse när DOMS slår till, men om det inte är allvarligt kan det bara förvärra smärtan och stelheten att slå i soffan för dagen, inte lindra den.
Lyssna på din kropp. Om din DOMS är dålig kan du behöva ta en dag av fullständig vila för att ge dina muskler en chans att reparera sig.
Som ett minimum vill du hoppa över alla typer av högintensiva konditions- eller kraftlyftspass när du har ont. Det kan bara förvärra och fördröja din återhämtning från DOMS.
Tänk på att prova lite mjuk rörelse under dagen. Det påskyndar inte din återhämtning, men det kan minska ömheten. För att hålla dina muskler i rörelse kan du prova mjuk yoga eller promenad, cykling eller simning med låg till måttlig intensitet.
Hur man behandlar DOMS
Tid är den enda behandlingen för DOMS, men du kan också vidta åtgärder för att lindra smärtan och stelheten medan du väntar på att dina muskler ska reparera sig själva.
Forskningsresultaten är blandade och mer studier behövs. Vissa fynd tyder på att följande behandlingar och egenvårdssteg kan hjälpa till att minska obehaget.
Massage
En genomgång av flera studier från 2017 visade att personer som fick massage 24, 48 eller 72 timmar efter ett intensivt träningspass rapporterade betydligt mindre ömhet än personer som inte fick massage efter träningen. Att få massage 48 timmar efter träningen verkade fungera bäst.
Att få massage efter varje träningspass kanske inte är genomförbart, men du kan prova självmassage på din:
- kalvar
- låren
- rumpa
- vapen
- axlar
För att massera dina muskler, applicera lite olja eller lotion på området och knåda, krama och skaka försiktigt dina muskler.
Att använda en foam roller direkt efter ett träningspass kan också hjälpa till att avvärja ett dåligt fall av DOMS.
Aktuella analgetika
Lokala analgetika är produkter som är avsedda att lindra smärta.
Kallt bad
A
Kalla bad har blivit en populär självbehandling för tävlingsidrottare.
Varmt bad
Låter ett isbad extremt? Prova att dopp i ett varmt badkar istället. Fuktiga värmeomslag eller ett varmt bad
Antiinflammatorisk mat
Mer forskning behövs, men
Lär dig vilken typ av mat du ska äta efter ett träningspass för att stödja optimal muskelåterhämtning.
Hjälper receptfria smärtstillande medel?
Enligt forskning publicerad 2000, gör icke-steroida antiinflammatoriska (NSAID) mediciner, såsom ibuprofen (Advil), inte mycket för att lindra DOMS-smärta.
När ska man söka medicinsk hjälp
DOMS kräver sällan en resa till läkaren. Men American Council on Sports Medicine rekommenderar att du uppsöker en läkare eller sjuksköterska om smärtan från DOMS hindrar dig från att göra dina vanliga dagliga aktiviteter.
Du bör också söka läkarvård omedelbart om:
- din DOMS varar längre än 7 dagar
- din urin blir onormalt mörk
- du har kraftig svullnad i armar och ben
Skarp smärta, muskelspasmer och domningar och stickningar skiljer sig från den tråkiga muskelvärken. Tala omedelbart med din läkare om du känner något av dessa symtom efter träning.
Kan du förhindra DOMS?
Du kanske inte kan undvika DOMS tillsammans, men du kan vidta åtgärder för att minska dess intensitet. Prova dessa tips:
-
Håll dig hydrerad.
En studie fann att män som tränade i varma, fuktiga temperaturer hade en stor nedgång i muskelömhet när de drack vatten före, under och efter träning, jämfört med män som inte hydrerade. - Uppvärmning. Tillbringa 5 till 10 minuter före varje träningspass med att göra lite dynamisk stretching. Hoppa över den statiska stretchingen till efter ditt träningspass.
-
Kyla ner. I en
2012 studie , en 20-minuters nedkylning av lågintensiv cykling efter en lägre kroppsstyrketräning ledde till minskad ömhet i quadricepsmuskeln två dagar senare. Avsluta alltid din nedkylning med statisk stretching. Det kommer inte att minska DOMS, men det kan öka flexibiliteten i dina leder och muskler. - Ta det långsamt. Ta dina träningspass till nästa nivå av intensitet ett litet steg i taget. Det kan hjälpa dig att på ett säkert sätt bygga upp din styrka och uthållighet samtidigt som du minimerar effekterna av DOMS.
Takeawayen
Låt inte DOMS åsidosätta dig från din träningsrutin. Vidta åtgärder för att minska dess påverkan genom att långsamt öka intensiteten på dina träningspass.
Om DOMS slår till, använd egenvårdsåtgärder för att minska obehaget medan din kropp läker.
Mest av allt, ha tålamod. Med tiden bör DOMS börja hända mer sällan eftersom din kropp vänjer sig vid träningen du utsätter den för.
