Vad är Buteyko andningsteknik?

Fördelar

Buteyko-andning har flera fördelar som relaterar till dess förmåga att förbättra andningsmedvetenheten, uppmuntra näsborrsandning och begränsa överandning.

Genom att öva på tekniken lär du dig att andas korrekt och effektivt, vilket kan hjälpa till att förebygga problem som väsande andning, hosta och andfåddhet. Det kan också hjälpa till att lindra onödig hosta och rensa tilltäppta näsgångar.

Reglerar andningen

Buteyko andning är idealisk för personer som kan andas för mycket eller hyperventilera, vilket är vanligt hos personer med tillstånd som astma och ångest.

Det är också användbart för personer som tycker att det är utmanande att andas medan de gör ansträngande aktiviteter. Dessutom kan Buteyko-andning hjälpa till att lindra stress och förbättra atletisk prestation, samt förbättra sömnkvaliteten genom att främja djup sömn, minska snarkning och lindra sömnapné.

Hjälper mot astma och ångest

Buteyko andas används ofta för att behandla och hantera astma eftersom det hjälper till att förhindra överandning, vilket kan kopplas till tillståndet. Hyperventilation kan leda till hypokapni, vilket leder till låga koldioxidnivåer.

Att träna BBT kan hjälpa dig att lära dig att stabilisera dina andningsmönster genom att sänka din tidalvolym och andningsfrekvens. Det hjälper också till att balansera koldioxidnivåer och minska ångest.

Flera äldre studier pekar på effekten av Buteyko-andning för att förbättra astmasymtom. I en liten 2000 studiepersoner som gjorde Buteyko andningsövningar genom video förbättrade sin livskvalitet och minskade sitt behov av luftrörsvidgande intag mer än gruppen som tittade på en placebovideo.

Forskning från 2008 fann att personer som tränade Buteyko-andning kunde bättre kontrollera sina astmasymtom. De minskade också sitt behov av inhalerad kortikosteroidbehandling.

Lättar problem med Eustachian tube

En liten 2019 års studie fann att Buteykos andningsteknik var effektiv vid behandling av personer med obstruktiv dysfunktion från Eustachian tube (ETD), som orsakar symtom på grund av tryckproblem i mellanörat.

Gruppen som utförde andningsövningarna samtidigt som de använde nasala steroider visade större förbättringar än gruppen som bara använde nasala steroider.

Hur man gör det

Buteyko-andning lär dig att andas skonsammare och mindre snabbt. Du lär dig att andas långsammare och djupare, vilket balanserar dina andningsrytmer.

Det handlar om övningar som lär dig att hålla andan och avstå från att andas. Det sägs att med tiden kommer andningstekniken att bli en naturlig del av ditt dagliga liv.

Förberedelse

1. Sitt på golvet eller på en stol.
2. Förläng ryggraden för att behålla en upprätt hållning.
3. Slappna av dina andningsmuskler.
4. Andas normalt i några minuter.

Kontrollpausen

1. Efter en avslappnad utandning, håll andan.
2. Använd pekfingret och tummen för att plugga näsan.
3. Håll andan tills du känner ett behov av att andas, vilket kan inkludera en ofrivillig rörelse av ditt diafragma, och andas sedan in.
4. Andas normalt i minst 10 sekunder.
5. Upprepa flera gånger.

Maximal paus

1. Efter en avslappnad utandning, håll andan.
2. Använd pekfingret och tummen för att plugga näsan.
3. Behåll andan så länge som möjligt, vilket vanligtvis är dubbelt så länge som kontrollpausen.
4. När du har nått punkten för måttligt obehag, andas in.
5. Andas normalt i minst 10 sekunder.
6. Upprepa flera gånger.

Tips för nybörjare

• När du övar Buteyko-andning, andas alltid in och ut genom näsan.
• Om du någon gång upplever ångest, andnöd eller intensivt obehag, avbryt träningen och andas normalt.
• När du utvecklas kan du kanske hålla andan under längre perioder. Med tiden kanske du kan hålla kontrollpausen i 1 minut och maxpausen i 2 minuter.

Nackdelar

Medan Buteyko andning har många fördelar, kanske det inte är lämpligt för alla och det är inte en ersättning för din läkares behandlingsplan. Prata alltid med din vårdgivare innan du börjar andningsövningar.

Undvik BBT om du har något av följande:

• hypertoni
• hjärtsjukdom
• epilepsi
• ett allvarligt medicinskt bekymmer

Andra alternativ

Buteyko andning är en kompletterande terapi och bör användas tillsammans med dina andra behandlingar. Om du har astma eller ångest kan du också titta på kliniska behandlingar.

Om Buteyko andningsmetoden inte är idealisk för dig, kanske du vill träna olika andningsövningar. Dessa metoder kan fortfarande gynna dina andningsmönster och övergripande välbefinnande.

Andra andningstekniker inkluderar:

• 4-7-8 teknik
• boxandning
• diafragmatisk andning
• Papworth-metoden
• nasal andning
• magandning
• andning med sammanpressad läpp
• resonant andning
• alternerande näsborrsandning (Nadi Shodhana Pranayama)
• brummande bi andedräkt (Bhramari Pranayama)
• tredelad andning
• andning av eld (Kapalbhati-andning)
• lejonets andetag

Poängen

Buteykos andningsteknik kan förbättra din hälsa och ditt välbefinnande på många sätt. Det är särskilt fördelaktigt för att förbättra astmasymtom, minska ångest och förbättra sömnkvaliteten.

Du kan lära dig att begränsa överandning i stressiga eller ansträngande situationer, vilket hjälper dig att andas lättare och mer effektivt. Dessutom kan du ha lättare att koppla av.

Tala med din läkare innan du börjar med någon ny andningsövning, särskilt om du tar några mediciner eller har några medicinska problem.