Toning träning för kvinnor: Få din drömkropp

Barre

Du behöver inte vara en professionell ballerina för att skulptera långa, magra muskler.

Barre-lektioner blandar in delar av yoga, pilates och funktionell träning, tillsammans med mer traditionella rörelser som dansare är bekanta med, som pliés och stretching.

Genom att använda små repetitiva rörelser och pulser, så kallade isometriska rörelser, riktar du dig mot några av de största musklerna i kroppen. Dessa inkluderar låren, sätesmusklerna och kärnan. Isometriska rörelser är effektiva eftersom du drar ihop en specifik muskel till utmattning, vilket leder till bättre stabilitet och övergripande styrka. Du kommer också att märka förbättrad hållning och flexibilitet.

Inga spetsskor krävs!

Klasser att prova inkluderar:

• Ren Barre, rikstäckande

• Bar Metod, rikstäckande

• Physique 57, New York och Kalifornien

Boot Camp

Låt inte namnet skrämma dig.

Många av dessa militärinspirerade klasser är gjorda med kvinnor i åtanke. Med ett högt tempo och gruppkamratskap är dessa klasser ett bra sätt att bränna kalorier och bygga muskler. Det är i allmänhet en blandning av sportövningar, konditionsträning och högintensiva rörelser som jump squats. Övningarna syftar till att förbättra balansen, koordinationen och naturligtvis styrkan.

Konditionskomponenten har den extra fördelen att få upp din puls. Klasserna kan sträcka sig från grupppass utomhus i en park till inomhuspass med mer utrustning som fria vikter och medicinbollar. Hur som helst, du är säker på att få ett riktigt bra träningspass.

Även om bootcamp inte är för svaga hjärtan, har endorfinrushen som kommer med dessa träningspass i tävlingsstil en beroendeframkallande kvalitet – liksom resultaten.

Klasser att prova inkluderar:

• Barry’s Bootcamp, välj platser i hela landet

Vinyasa Yoga

Letar du efter ett träningspass som lugnar ditt sinne samtidigt som du tonar upp din kropp?

Den dynamiska, flytande stilen med vinyasa yoga kan vara något för dig. Vinyasa är en sanskritterm som betyder ”andningssynkroniserad rörelse”. Basen för klassen matchar varierande styrkeuppbyggande poser med din andedräkt.

Vissa vinyasa-klasser hålls i uppvärmda studior, som kan nå 90 grader. Vissa klasser innehåller extra handvikter för extra styrka. Yogaställningar som nedåtgående hund och krigare hjälper till att bygga muskler, samtidigt som de förbättrar balans och flexibilitet.

Sedan finns det en extra fördel för kropp och själ. Studier har visat att yoga kan ändra ditt genuttryck för att förbättra immuniteten, minska stress och inflammation och hjälper till med många andra kroniska hälsoproblem.

Klasser att prova inkluderar:

• CorePower Yoga, rikstäckande

• YogaWorks, New York och Kalifornien

3 yogaställningar för att bygga styrka

Pilates

Detta core-baserade träningspass kommer att anpassa din hållning och stärka din core. Det har också visat sig vara lätt för lederna genom att ta bort trycket från din rygg och knän.

Klasser kan erbjudas antingen på en matta eller på en reformermaskin, som ger exakt motstånd via fjädrar och remmar. En typisk pilatesklass kommer att innehålla toningsövningar som en dynamisk uppvärmning som kallas hundra. Detta är ett utmanande träningspass för både mage och lungor när du koordinerar ditt andetag med core och handrörelse.

Studier visar att Pilates verkligen gör det arbeta med magen. En studie från 2012 i Medicin och vetenskap inom idrott och träning fann att det kunde stärka rectus abdominus-muskeln med upp till 21 procent hos stillasittande kvinnor som inte utövar Pilates. Att stärka din kärna med Pilates kan också hjälpa till ländryggssmärta.

Klasser att prova inkluderar:

• Core Pilates NYC, New York

• The Studio (MDR), Los Angeles

Snurra

Spinklasser har utvecklats till att vara så mycket mer än bara en inaktuell tur på en stationär cykel.

Moderna spinnklasser innehåller vikter, sidkrokar och till och med motståndsband för att lägga till ett stärkande element för överkroppen till denna populära konditionsträning. Boutiquestudior dyker upp över hela landet som lägger till koreograferade rörelser, rolig musik och mörka rum för en danspartyliknande atmosfär.

Dessa klasser kan vara tillfredsställande utmattande, ge ett konditionstränings- och styrkepass på en gång, för att inte tala om den kaloriförbrännande komponenten. Experter uppskattar att du bränner någonstans mellan 400 och 600 kalorier per träningspass.

Klasser att prova inkluderar:

• Soul Cycle, rikstäckande

Kettlebells

Du kanske har sett dem på gymmet och undrat vad du ska göra med de hanterade vikterna som folk verkar svänga om.

Men du visste förmodligen inte att dessa vikter ger ett roligt och funktionellt träningspass som bränner allvarliga kalorier.

En av de största skillnaderna mellan kettlebells och vanliga vikter är att du svingar kettlebells för att skapa och kontrollera fart. Detta innebär att det verkligen får ditt blod att pumpa, fungerar både dina anaeroba och aeroba system, och samlar styrka och konditionsträning i ett helkroppspass. De flesta klasser som innehåller denna typ av vikt inkluderar kettlebell squats och kettlebell swings, blandat med konditionsintervaller.

Klasser att prova inkluderar:

• Kettlebell Power på Equinox, rikstäckande

HIIT

För dem som är tidspressade kan klasser som innehåller högintensiv intervallträning, eller HIIT, ge mest valuta för pengarna.

Vanligtvis mellan 10 och 15 minuter långa, vad dessa träningspass saknar i tid kompenserar de för i intensitet. Tänk: burpees, sprints, utfall och mer. Designad för att höja din puls, få dig att svettas och styrketräna på en gång, studier visar att HIIT kan ge mer av ett slag än en timme av ellipsträckaren.

Men att pressa dig själv utanför din komfortzon kan vara den ultimata tillfredsställelsen.

Klasser att prova inkluderar:

• BodyShred av Jillian Michaels på Crunch gyms, rikstäckande
• Les Mills Grit på 24 Hour Fitness gym, rikstäckande