Våra inre lårmuskler är den grupp muskler som stänger, eller adderar, våra ben tillsammans.
Dessa adduktorer hjälper oss att hålla balansen och stabilisera höfterna. Många övningar och rörelser som fokuserar på större muskelgrupper missar detta område. Så vad är svaret när ditt mål är att tona dina inre lår?
Det finns dussintals övningar som kan isolera insidan av låren. Om du funderar på att införliva rörelser som är mer välavrundade och tidseffektiva utan att hoppa över mindre muskelgrupper, kan dessa knäböjsvarianter vara ett bra komplement till din underkroppsrutin.
Traditionella Sumo Squats
Sumo squats skiljer sig från traditionella squats när det gäller placeringen av fötterna.
Med en traditionell knäböj pekar tårna framåt eller något utvinklade. I en sumo squat placeras fötterna bredare och tårna vinklas ut från kroppens mittlinje. Detta skapar en ny utmaning på grund av att fotpositioneringen förändrar din bas av stöd.
Utrustning som behövs: För avancerade konditionsnivåer behöver du en hantel eller en kettlebell, men dessa kan även utföras utan vikt vid behov.
Muskler arbetade: Quadriceps, gluteus muskler, höfter, hamstrings, vader och inre lår.
- Stå med fötterna bredare än höftbrett isär. Ge dig själv ett par fötter och stå brett.
- Vinkla tårna ut och bort från mitten av din kropp.
- Böj knäna och höfterna för att sänka ner i din knäböj, klämma ihop dina glutes längst ner i rörelsen.
- Var uppmärksam på att hålla din rygg neutral och lång och dra svanskotan rakt ner mot golvet varje gång. Undvik att låta knäna gå ut utanför tårna eller låta överkroppen luta sig framåt.
- När du har sänkt, tryck upp till stående, kör upp genom hälarna.
- Börja med 3 set med 8-12 reps.
Avancerad
När du går framåt kan du använda en hantel som hålls på längden eller en kettlebell. Håll med två händer samtidigt som du sträcker ut armarna långa, låt den hänga ner i mitten av kroppen. Var noga med att inte öka din vikt på denna rörelse för snabbt. Med fötterna i denna position är det klokt att börja konservativt med ditt viktval och sakta öka motståndet.
Plié Squats med ett inre lårdrag
Plié squat är samma som sumo squat, och de byts ofta om. Denna variant lägger till lite extra arbete till de inre lårets adduktorer och glutes.
Utrustning som behövs: Ingen utrustning behövs. Du kan använda ett segelflygplan under foten för att hjälpa till att flytta ihop fötterna.
Muskler arbetade: Detta rörelsemönster stärker quadriceps, gluteus muskler, höfter, hamstrings och vader med extra fokus på inre lår och abduktorer.
- Stå med fötterna bredare än höftbrett isär. Ge dig själv några fötter och stå brett utan att översträcka dig.
- Placera ett segelflygplan under 1 fot.
- Vinkla tårna ut och bort från mitten av kroppen i en naturlig utvänd position.
- Böj knäna och höfterna för att sänka ner i din knäböj, klämma ihop dina glutes längst ner i rörelsen.
- Var uppmärksam på att hålla din rygg neutral och lång och dra svanskotan rakt ner mot golvet varje gång. Undvik att låta knäna gå ut utanför tårna eller låta överkroppen luta sig framåt.
- När du har sänkt, börja återgå till stående men dra din vänstra häl in mot mitten för att föra ihop hälarna, sluta stå högt och klämma ihop låren.
- Skjut tillbaka ut med samma sida och sänk tillbaka till plié squat position.
- Börja med 3 set om 8 på varje ben.
Goblet Squats
Goblet squat, liksom sumo squat, fokuserar inte bara på quadriceps utan även de inre låren och vår bakre kedja. Denna knäböjsvariation är ett utmärkt komplement till en rutin för underkroppen för att stärka och tona benen.
Det kräver viss måttlig flexibilitet för att fungera korrekt. Att öva på detta drag utan vikt för att börja rekommenderas.
Utrustning som behövs: ingen (du kan lägga till en kettlebell eller hantel senare)
Muskler arbetade: quadriceps, gluteus muskelgrupp, höfter, vader och hamstrings
- Stå med fötterna bara något bredare än axelbrett isär, tårna pekade framåt eller något utåtvända.
- När du sänker dig ner i din knäböj, håll fötterna planterade och bänd ut och bort knäna.
- Håll vikten i hälarna och ryggraden känns lång och lång.
- Axlarna ska ligga bak och ner.
- Pausa längst ner, kläm ihop dina sätesmuskler och tryck tillbaka upp till stående utan att luta dig framåt.
- Börja med 3 set med 8-12 repetitioner.
Avancerad
När du blir starkare i detta rörelsemönster kan du börja lägga till vikt för att hålla genom dina set.
Takeaway
Sammansatta rörelser som knäböj är ett effektivt sätt att stärka din kropp. De riktar sig till många muskelgrupper med samma övning och lär din kropp att koordinera rörelser som involverar många muskelgrupper.
Att lägga till rörelser för att stärka dina inre lår kommer att förbättra din totala balans och hjälpa till att skydda höfterna från skador när du utför annan intensiv eller tung träning. Att använda en mängd olika övningar, snarare än samma om och om igen, är nyckeln till verklig kroppsbalans.
Som med alla träningsrutiner, kontrollera med en läkare först och få några grundläggande instruktioner för gymutrustning från en kvalificerad tränare för att se till att du presterar med rätt form. Att lära sig korrekt träningsform innan man lägger till vikt är det säkraste sättet att bygga styrka snabbt.
