Översikt
Om du har fått diagnosen psoriasisartrit (PsA) kanske du inte känner för att träna. Stelheten och tröttheten av PsA tillsammans med smärta och svullnad kan göra att du väljer en mer vilsam aktivitet. Men träning kan faktiskt göra det lättare att hantera ditt tillstånd.
Övningar som är skräddarsydda för PsA kan hjälpa till att lindra symtomen. Du bör sträva efter en balans mellan kardiovaskulär kondition, rörelseomfång, stretching och styrketräning. Styrketräning i synnerhet kan hjälpa till att bygga muskler för att stödja och skydda drabbade leder.
Varje fall av PsA är olika. Innan du påbörjar en träningsrutin, låt en sjukgymnast bedöma ditt tillstånd och ge träningsrekommendationer som passar din situation bäst. Fråga om viktade övningar är ett styrketräningsalternativ för dig och vilka typer av rörelser som kan hjälpa snarare än hindra din PsA-hantering.
När du har blivit godkänd av en vårdgivare för att testa styrketräning, hitta en tränare som lär dig rätt form, utförande och andningstekniker för att hjälpa dig att få ut det mesta av din rutin.
Viktade övningar
Viktade övningar använder fria vikter, viktmaskiner eller kroppsvikt för att öka kraften på dina muskler för att stärka dem.
Fria vikter
Dessa finns i flera stilar, såsom fasta och justerbara hantlar, skivstänger och kettlebells. Det finns också bärbara handleds- och ankelvikter om PsA stör ditt grepp.
Använd vikter för att lyfta, eller för att öka din kroppsvikt för rörelser som utfall.
Börja med en lätt vikt och arbeta dig uppåt över tiden när du bygger styrka. Om du tycker att en rörelse är svår, som höjningar i sidled, träna dem utan vikter tills din styrka har förbättrats.
Gym viktrum har ett brett utbud av fria vikter. När du har provat några alternativ, överväg att köpa några egna för att njuta av friheten att träna hemma.
Exempel på armövningar med fri vikt inkluderar:
- biceps lockar
- axel press
- böjd över rad
- upprätt rad
Viktmaskiner
Även om de inte är lika mångsidiga som fria vikter, kan viktmaskiner vara enklare och säkrare när de används på rätt sätt om du är ny på styrketräning. Innan du provar en maskin för första gången, be en tränare att visa dig hur du använder den på rätt sätt.
Viktmaskinövningar inkluderar:
- axel press
- brösttryck
- benpress
- hamstring lockar
Kroppsviktsövningar
Denna typ av aktivitet använder din kropps vikt som motstånd mot gravitationen för att hjälpa till att stärka dina muskler. De kan göras i ditt hem när det passar dig. Använd en yogamatta för att dämpa alla delar av din kropp som är i kontakt med golvet. Arbeta med en tränare för att lära dig hur du använder rätt form för att förhindra skador.
När du bygger styrka över tid kan du öka intensiteten på kroppsviktsövningar genom att hålla fria vikter medan du tränar. Om fingersmärta är ett av dina PsA-symtom, prova en viktväst eller handleds- och ankelvikter istället för fria vikter.
Kroppsviktsövningar att prova inkluderar:
- glute bridge
- armhävningar
- knäböj
- ben lyft
Inrätta en rutin för styrketräning
Be en tränare att visa dig det korrekta sättet att utföra alla typer av viktad träning, både för säkerheten och för att hjälpa dig uppnå maximala hälsofördelar. Rätt kroppsställning är viktigt för att stödja din ryggrad och leder och för att skydda dem från skador. Hitta en tränare med kunskap om PsA som kan hjälpa dig att följa rekommendationerna från din fysioterapeut.
Därifrån, se till att ställa in din träningsplan med tre huvudfaktorer i åtanke:
Intensitet: Om du inte har någon tidigare erfarenhet av styrketräning bör du börja med en mycket lätt intensitet. Detta ger dig tid för dina muskler och leder att anpassa sig till din nya aktivitet. Fokusera på att lära dig korrekt form och skadeförebyggande tekniker. När din muskelstyrka har ökat kan du gradvis öka intensiteten på ditt styrketräningspass.
Frekvens: American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att du utför styrketräningsövningar 2 till 3 gånger varje vecka. Tillåt vilodagar mellan träningspassen.
Upprepningar och set: Vikterna du använder ska vara bekväma att lyfta i 8 till 12 repetitioner (reps) i rad med bra form. Om du inte kan göra minst 8 reps är vikterna du använder för tunga. Om du kan fortsätta lyfta långt över 12 reps kan du öka vikten.
Ett set är 8 till 12 reps. Sikta på 2 till 3 set per träningspass för varje muskelgrupp som du fokuserar på.
Kom ihåg att värma upp innan du tränar. Börja med långsamma och lätta rörelser. Var uppmärksam på hur du mår under ditt träningspass och sakta ner eller stoppa om det behövs. Lyssna på din kropp och pressa inte dig själv.
Kan du lyfta vikter med psoriasisartrit?
Tyngdlyftning är vanligtvis en säker PsA-aktivitet, men prata med din läkare först. Varje fall är olika, så det är viktigt att få tillstånd från ditt sjukvårdsteam innan du provar tyngdlyftning.
När det görs på rätt sätt kan även måttlig styrketräning hjälpa till att hantera artrit. Förmånerna inkluderar:
- stöd för leder
- ökad styrka och flexibilitet
- ökad benstyrka
- minskad stelhet och smärta
- hälsosam vikt underhåll
- förbättrad balans
Starka muskler kan också absorbera mer av stöten från dagliga rörelser som annars känns av dina leder.
Förvärrar artrit att lyfta vikter?
För att hålla viktlyftning säkert för PsA är det viktigt att följa lämpliga försiktighetsåtgärder. Prova inte rörelser eller övningar som din läkare har avrådt från.
Andra potentiellt skadliga metoder inkluderar:
- felaktig form eller utförande
- otillräcklig uppvärmning
- vikter som är för tunga
- övning som är för hård under en flare
- inte tillräckligt med vila mellan träningspassen
- uttorkning
Alla dessa saker kan belasta dina leder för mycket, vilket i sin tur kan förvärra PsA-symtom.
Träning kan hjälpa till att hantera symtomen på PsA genom att stärka muskler som stöder lederna. Se en sjukgymnast först för en bedömning av ditt tillstånd och rekommendationer om träning.
Typer av styrketräning inkluderar fria vikter, träningsmaskiner och kroppsviktsträning. Be en tränare visa dig det korrekta sättet att utföra varje övning så att du kan uppnå mest nytta och minska risken för skador.
Börja med ljusintensitet och fokusera på att lära dig rätt form. Öka gradvis intensiteten med tiden. Schemalägg vilodagar mellan träningsdagarna.
Var uppmärksam på hur du mår när du tränar styrketräning. Stanna och vila om du upplever obehag eller smärta. Under en PsA-flamma, minska intensiteten på din träningsrutin eller ta en paus helt.
