Stress och viktminskning: Vad är sambandet?

Översikt

Tecken på att din viktminskning är kopplad till stress

Stress kan orsaka mer än bara oväntad viktminskning. Andra symptom på stress inkluderar:

• huvudvärk
• dålig matsmältning
• värk och smärtor
• spända muskler
• humörförändringar
• Trötthet
• svårt att falla eller att sova
• svårigheter med korttidsminnet
• ökad hjärtrytm
• minskad sexlust

Varför viktminskning händer

När du är stressad kan du ägna dig åt andra beteenden än vanligt, som att arbeta igenom lunchen eller vara uppe sent för att hålla en viktig deadline. Dessa störningar kan förvärra din kropps inre reaktion på stress.

Din kropps ”fight or flight”-svar kan påskynda din ämnesomsättning

När du är stressad går din kropp in i ”fight or flight”-läge. Även känd som ”akut stressreaktion”, den här fysiologiska mekanismen talar om för din kropp att den måste svara på ett upplevt hot.

Din kropp förbereder sig genom att frisätta hormoner som adrenalin och kortisol. Adrenalin förbereder din kropp för intensiv aktivitet, men det kan också minimera din lust att äta.

Samtidigt signalerar kortisol för din kropp att tillfälligt undertrycka funktioner som inte är väsentliga under en kris. Detta inkluderar dina matsmältnings-, immun- och reproduktiva systemsvar.

Hyperstimulering kan leda till gastrointestinala besvär

Din kropp saktar ner matsmältningen under ”fight or flight”-svaret så att den kan fokusera på hur den ska reagera på stressorn.

Detta kan leda till gastrointestinala obehag, såsom:

• magont
• halsbränna
• diarre
• förstoppning

Kronisk stress kan förstärka dessa symtom och resultera i andra underliggande tillstånd, som irritabel tarm.

Dessa förändringar i matsmältningssystemet kan få dig att äta mindre och sedan gå ner i vikt.

Du kanske inte känner lusten att äta

Stressens alltförtärande kraft kan göra att du inte kan tänka på något annat. Detta kan påverka dina matvanor. Du kanske inte känner dig hungrig eller kanske glömmer att äta helt och hållet när du upplever stress, vilket leder till viktminskning.

Hyperstimulering kan påverka din kropps förmåga att bearbeta och absorbera näringsämnena

När du är stressad bearbetar din kropp maten annorlunda. Stress påverkar din vagusnerv, vilket påverkar hur din kropp smälter, absorberar och metaboliserar mat. Denna störning kan resultera i oönskad inflammation.

Nervösa rörelser bränner kalorier

Vissa människor använder fysisk aktivitet för att hantera stress. Även om en motionsdriven endorfinrush kan minska din stress, kan mer fysisk aktivitet än normalt resultera i oväntad viktminskning.

Ibland utlöser stress omedvetna rörelser, som att foten knackar eller klickar med fingrar. Dessa tics kan hjälpa din kropp att bearbeta dina känslor, men de bränner också kalorier.

Sömnstörningar påverkar kortisolproduktionen

Stress kan göra det svårt att somna och sova. Det kan också påverka kvaliteten på sömnen du får, vilket leder till att du känner dig trög och trött. Dessa störningar kan påverka kortisolproduktionen, vilket kan påverka din ämnesomsättning. Dina matvanor kan också påverkas.

När är viktminskning anledning till oro?

Även om det vanligtvis inte är någon anledning till oro att tappa ett kilo eller två, tar oväntad eller oönskad viktminskning hårt på din kropp.

Se en läkare eller annan sjukvårdspersonal om du har tappat fem procent eller mer av din totala kroppsvikt under en 6- till 12-månadersperiod.

Du bör också uppsöka läkare om du:

• går ner i vikt utan att försöka
• har kronisk huvudvärk
• har ont i bröstet
• känna sig ständigt ”på kanten”
• hitta på att du använder alkohol eller droger som ett sätt att klara dig

Din läkare kan avgöra om dina symtom är relaterade till stress eller på grund av ett annat underliggande tillstånd. Oavsett orsaken kan din leverantör arbeta med dig för att utveckla hälsosamma copingstrategier och ordinera mediciner om det behövs.

Vad du kan göra för att få dina måltider på rätt spår

Om stress har påverkat dina matvanor, finns det steg du kan vidta för att gradvis ta dig tillbaka till en rutin. Att upprätthålla ett regelbundet matschema kan hjälpa till att förbättra ditt humör, öka dina energinivåer och återställa ditt immunförsvar.

Ställ in en påminnelse på din telefon för att utlösa måltider

Du kanske är för stressad för att komma ihåg att äta eller så kan din kropps stressade tillstånd förändra dina hungerkänslor. För att undvika att missa måltider, ställ in ett alarm på din smartphone eller dator för att påminna dig själv om att äta.

Ät något litet

Att hålla sig till ett regelbundet matschema hjälper till att hålla dina blodsockernivåer i schack. Även några små tuggor vid måltiderna kan hjälpa till att bekämpa stress och kan minimera ytterligare humörförändringar.

Om du kan, välj mat med mycket protein eller fiber. Undvik onödigt socker och koffein, vilket kan öka dina energinivåer och senare resultera i en energikrasch.

Luta dig mot mat som kan förbättra ditt humör och hantera stress

Att hoppa över godis och andra godsaker till förmån för något hälsosamt kan ha en märkbar inverkan på hur din kropp mår. En bra tumregel är att hålla sig till hela livsmedel, som frukt och grönsaker.

Några av våra funktionella favoriter:

• Apelsiner och morötter innehåller immunförsvarsstärkande antioxidanter.
• Bladgrönsaker innehåller vitamin B, vilket hjälper till att reglera dina nerver.
• Fullkorn innehåller serotoninhöjande komplexa kolhydrater. Att öka dina serotoninnivåer kan ha en lugnande effekt.
• Lax och tonfisk innehåller omega-3-fettsyror, vilket kan bidra till att minska stress.
• Nötter och frön innehåller även stressdämpande omega-3-fettsyror.

Försök att undvika mat som kan krascha ditt blodsocker och få dig att må sämre

Även om mat som innehåller mycket socker kan ge en snabb ökning av energi, är nedgången oundviklig. När sockret lämnar ditt blodomlopp kan det få dig att må sämre än tidigare.

Mat som innehåller mycket fett och natrium kan också göra stressen värre.

Försök att begränsa eller undvika följande tills din stress avtar:

• friterad mat
• bakverk
• godis
• pommes frites
• sockerhaltiga drycker
• halvfabrikat

Välj en färdiglagad måltid från din lokala marknad istället för avhämtning

Om du inte är på humör för att laga mat, överväg att besöka din marknads färskvaruavdelning.

Även om salladsbaren är ett utmärkt alternativ för grönsaksfyllda luncher och middagar, kan den varma baren också vara ett hälsosammare alternativ till avhämtning om du vill ha tröstmat.

Vissa livsmedelsbutiker har varma barer på morgonen också, så du kan äta äggmackor eller frukostburritos istället för andra sockerhaltiga alternativ på morgonen.

Om du tränar, ta för vana att äta ett mellanmål efteråt

Att äta efter träning är det enda sättet att återställa energin du förbrände medan du svettades. Att hoppa över ett mellanmål eller en liten måltid kan verka ofarligt, men det kan leda till obehagliga biverkningar som yrsel och lågt blodsocker.

Att bränna fler kalorier än du förbrukar kan också resultera i oväntad viktminskning.

Nå från något som innehåller mycket protein eller hälsosamma kolhydrater, som:

• avokado
• bananer
• nötsmör
• spårmix
• riskakor
• grekisk yoghurt

Poängen

Du kanske kan arbeta genom minimal stressrelaterad viktminskning hemma, men du bör se en sjukvårdspersonal om du har tappat mer än 5 procent av din totala kroppsvikt på kort tid.

Din läkare kan hjälpa till att avgöra varför stress har en så stor inverkan på din vikt och skapa en hanteringsplan som passar dina behov. Detta kan innebära att du arbetar med en nutritionist för att utveckla en måltidsplan och pratar med en terapeut om dina dagliga stressfaktorer.