Två poser i yoga har den höga äran att kallas ”kungen och drottningen” av alla poser: huvudstående (Sirsasana 1), kungen och axelstående (Salamba Sarvangasana), drottningen.
Dessa två klassiska inversioner råder över alla andra ställningar, inte bara på grund av deras många vetenskapligt stödda fördelar, utan vissa lärare har också en teori om att dessa poser använder kronan på huvudet (huvudstående) och nacke (axelstående).
Medan vissa kanske tror att ”kung” är den högsta rangen, är ett skämt bland yogainstruktörer att nacken rör huvudet. Så, om vi var tvungna att placera dessa poser i en hierarki, skulle det kunna hävdas att Shoulderstand verkligen är posen som styr.
Shoulderstands uppskattade status påminner oss också om att vi måste respektera ställningen och våra förmågor, utöva den med avsikt och omsorg. Det innebär att se till att kroppen är väl förberedd och att vi kan utföra det säkert.
Vad är Shoulderstand (Salamba Sarvangasana)?
Sanskritnamnet för skulderställning är Salamba Sarvangasana. Detta betyder ”stödd alla lemmar pose”, med Salamba som betyder ”stödd” och Sarvanga betyder ”alla lemmar.” Inom gymnastik finns det en liknande form som kallas Candle Stick Pose.
I axelstående bör hela din kropp stödjas av dina överarmar och axlar. Om du inte kan få armarna tillräckligt långt under dig finns det risk att du får för mycket vikt på nacken eller ryggraden.
Av denna anledning anses Shoulderstand vara en avancerad inversion och bör sättas upp medvetet och säkert med rekvisita.
Vilka är fördelarna med Shoulderstand?
Axelstående klassificeras som en inversion, vilket är vilken position som helst där benen går ovanför hjärtat. Inversionsterapi är en alternativ behandling för ryggsmärtor.
Även om forskningen för att stödja dess effekter fortfarande är något begränsad, är tanken bakom tillvägagångssättet att gå upp och ner lindrar trycket på skivorna orsakade av gravitationen, vilket hjälper till att skapa längd.
Axelstående anses vara en lugnande ställning som hjälper människor att växla in i sitt parasympatiska nervsystem genom att inducera avslappningsresponsen. Som sådan övas det ofta mot slutet av lektionen.
I en studie från 2017 visade personer som hade mild till måttlig depression signifikant förbättring av sina symtom och humör efter att ha tränat axelstående och en handfull andra poser under 8 veckor (
Dessutom visade en studie från 2018 att utövande av axelstående hjälpte till att minska blodsockernivåerna hos personer med typ 2-diabetes (
En annan ofta framhållen fördel med Shoulderstand är dess hjälp vid lymfdränage. Lymfsystemet är avgörande för att ta bort avfall och gifter från vår kropp. Även om du kommer att hitta många yogawebbplatser och böcker som hävdar denna fördel, är de ofta anekdotiska och det finns begränsad forskning som stöder detta påstående.
Hur man utför axelstående
En stor del av det som gör detta till en avancerad pose är inte bara de fysiska kraven, utan den uppmärksamhet som krävs för att ställa in ordentligt.
Rekvisita behövs
- 2–3 filtar, för att skydda din nacke
- yogamatta, för att ytterligare förhindra att dina armbågar glider
- valfritt: ett block, för tightare hamstrings, och en rem, ögla runt armbågarna för att hålla armarna på plats
Prop setup
- Stapla dina filtar snyggt mot toppen av din matta.
- Ta den främre änden av din matta och vik den över din filt.
- Valfritt: Om dina hamstrings är spända, placera ditt block bakom din matta, ovanför där ditt huvud ska gå.
Instruktioner
- Lägg dig på dina filtar. Bakhuvudet ska vara på golvet, och toppen av dina axlar ska vara precis vid kanten av filtarna.
- När du andas in, ta dina höfter och ben över huvudet, börja i plogställning (Halasana). Ta en stund här för att krypa överarmarna under dig, så att du är högt upp på överarmarna och axlarna. Observera: Om dina fötter inte når golvet, försök att placera dem på ditt block eller se nedan för en modifiering på väggen.
- Dra överarmarna under dig och kom så högt upp på axlarna som möjligt. Kom ihåg att den här posen kallas axelstående, inte nackstöd.
- Böj armbågarna och placera handflatorna platt på ryggen. Proffstips: Det hjälper att ha handflatorna direkt på huden på ryggen, eftersom kläder kan vara hala.
- På en inandning, lyft ditt högra ben långsamt upp mot himlen, följt av ditt vänstra.
- Pressa in baksidan av dina armar i filtarna och sträck dig kraftigt genom dina ben.
- Börja med 10 andetag, men försök med tiden att bygga upp till längre håll.
Hur man kommer ut ur skulderställning på ett säkert sätt
Ta dig tid att komma ur posen. Kom ner med lika mycket försiktighet som du ställer upp med, och skynda dig inte.
- Sänk tillbaka ett ben i taget till Plow Pose.
- Ta bort händerna från ryggen. Glid ut ur remmen och ta tag i kanterna på din matta. Detta kommer att hjälpa till att sakta ner din kropp när du rullar ut.
- Böj knäna och vid en utandning, rulla ner ryggraden långsamt tills bäckenet är i golvet.
- Använd magen för att kontrollera din nedstigning, så att överkroppen och huvudet inte hoppar av filtarna.
- Det är alltid bra att motverka axelstående med en variant av Fish Pose (Matsyasana). Ett enkelt sätt med filtarna är att föra kroppen framåt tills din övre rygg ligger på golvet ovanför dina filtar och dina ben är rakt utsträckta.
- Vila här ett par ögonblick innan du sätter dig upp, eller ännu bättre, rulla över åt sidan för att komma upp.
Hur man ändrar skulderställning
Du kan fortfarande få många av Shoulderstands fördelar utan att behöva göra hela posen.
Bro (Setu Bandha Sarvangasana) variation vid väggen
Många människor har svårt att få överarmarna under sig tillräckligt långt för att verkligen stå bra på överarmarna.
Denna variant använder väggen som extra stöd för benen, så du är inte helt viktbärande på övre delen av ryggen men ändå drar nytta av bröstöppningen.
- Ta din filt och matta uppsättning (se ovan) mot väggen och placera den 1 fot från väggen.
- Lägg dig ner med huvudet bort från väggen och sitt ben mot den.
- Böj dina knän och placera fötterna på väggen.
- Lyft dina höfter bort från marken.
- Gå med överarmarna under dig så långt du kan, antingen sammanfläta fingrarna eller håll i kanterna på din matta.
Benen uppåt-väggen (Viparita Karani)
Det kan finnas en mängd olika anledningar till att någon inte kan göra hela posen, från nackskador till låg energi. Legs-Up-the-Wall-Pose ger dig många av fördelarna med en inversion, utan mycket fysisk ansträngning.
- För den korta kanten av din matta upp mot väggen.
- Sitt i sidled mot väggen.
- Ligg på rygg och lyft upp benen mot väggen.
- Baksidan av ditt bäcken ska vara platt mot golvet. Om den inte är det, skjut tillbaka några centimeter.
- Valfritt: Placera en rullad handduk eller filt under ländryggen.
Försiktighetsåtgärder och vanliga misstag
Skydda din nacke med filtar
En av nyckelfunktionerna i denna pose är förmågan att föra upp bröstet till hakan så djupt som möjligt. Denna rörelse kallas nackböjning. Ett typiskt rörelseomfång är 40 till 80 grader, med många människor som faller mot den nedre delen av detta spektrum.
Norra Kalifornien-baserad sjukgymnast och yogalärare, Olivia Barry, C-IAYT, E-RYT500, förklarar att när vi tränar axelstående utan filtar riskerar vi att platta ut den naturliga krökningen i nacken, vilket kan leda till diskbråck och instabilitet i livmoderhalsen.
Särskilt idag, där fler och fler av befolkningen intar en framåtriktad huvudhållning eller texthals, vilket också plattar ut den cervikala krökningen, måste vi vara noga med att öva poseringen på ett sätt som etablerar korrekt halsuppriktning.
Att göra posen med axlarna upphöjda på filtar hjälper till att bibehålla den naturliga kurvan i nacken. Det spelar också roll hur många du använder. Som sådan rekommenderar Barry att du lär dig posen under ledning av en erfaren lärare som kan avgöra hur många filtar du behöver.
Gädda vid höfterna
Många människor saknar kärnkraften för att helt räta ut sin kropp i posen. Istället slutar de med att de pikar vid höfterna, vilket är när låren är i höftböjning och något framför höfterna.
Detta gör det utmanande att få överarmarna under och kan sätta onödigt tryck på nacken och nedre delen av ryggen.
Försök inte om du har ögonskador
Om du har ögonskador eller andra ögonproblem, till exempel en lossad näthinna eller glaukom, undvik axelstående och andra inversioner, eftersom det kan höja trycket i ögat om du är upp och ner. En studie från 2015 fann denna effekt under plogställning och ben-upp-väggen (
Poängen
Axelstående är en utmanande inversion med många fördelar. Men vad som gör den här hållningen avancerad kan ha mindre att göra med de fysiska kraven och mer att göra med rätt inställning och nödvändiga försiktighetsåtgärder.
Medan du först lär dig den, utövas den här posen bäst under överinseende av en lärare. Tack och lov finns det några bra andra poser som ger dig liknande fördelar.
Se till att söka godkännande från din läkare innan du börjar yoga. När du fortsätter att växa i både styrka och självförtroende, kommer du att vara säker på att skörda alla fördelar som denna pose har att erbjuda.
