Prova det här träningspasset för motståndsband för att din rygg ska stå lång och stark

Fördelar med att använda motståndsband för ditt ryggpass

Motståndsband erbjuder en mängd olika alternativ till ett överkomligt pris. De är lätta och bärbara, vilket gör dem lätta att resa med, förvara och använda i små utrymmen.

Banden är mångsidiga genom att du enkelt kan ändra rörelseriktningen.

Ett band kan till exempel viras runt en stabil yta i axelhöjd för att dra bandet mot dig själv och sedan kan du enkelt vända dig om för att trycka bort det. På några sekunder kan du flytta ditt fokus från en muskelgrupp till den motsatta muskelgruppen.

Även utan ankare eller stabila ytor finns det gott om alternativ för ett träningspass med motståndsband för hela kroppen, eller ett med ett specifikt fokus, som till exempel ryggen.

Att använda ett motståndsband för ett ryggpass kan eliminera oregelbundna eller skakiga rörelser som ofta ses under användning av fria vikter. Den konstanta spänningen från bandet tvingar musklerna genom ökad excentrisk eller negativ träning (1, 2).

Ju mer du drar i bandet, desto mer spänning har du och desto mer står det emot dig i opposition. Detta stärker din rygg på djupet och skyddar mot skador. Det är därför band är så populära i rehabiliterande miljöer (1, 2, 3, 4).

Motståndsband ryggövningar

Rygg och axlar

Dessa övningar riktar sig till din övre rygg och axlar. Din axelled är ett av de mest sårbara områdena i din kropp, och att stärka den hjälper till med dagliga aktiviteter och optimal hållning.

Dra isär

1. Börja stå med fötterna höftbrett isär, bålen lång och kärnan inkopplad och håll motståndsbandet i axelhöjd och axelbrett isär.
2. Andas ut för att dra isär armarna. Försök att hålla armarna raka och åt sidorna tills bandet nuddar bröstet.
3. Andas in med kontroll för att återgå till startpositionen.

Sikta på att hålla dina axlar nere för att eliminera nackspänningar, och håll dina revben sammankopplade för att förhindra bågningar genom ryggen.

Upprätt rad

1. Stående, trampa på bandet med fötterna höftbrett isär och händerna ihop, håll den del av bandet som är närmast dig.
2. Andas ut för att böja armbågarna och lyft upp dem i linje med axlarna, håll axlarna nere.
3. Andas in med kontroll för att återgå till startpositionen.

Sikta på att hålla dina armbågar höga under hela övningen, samt din långa bål och revbenen anslutna.

Sidohöjningar

1. Stå på bandet och korsa ändarna framför knäna. Håll den motsatta änden i varje hand.
2. Andas ut, håll en lätt böjning i armbågarna så att de inte låser sig och lyft armarna rakt upp åt sidan.
3. Andas in med kontroll för att återgå till startpositionen.

Sikta på att hålla armarna raka och fokusera på att lyfta upp armbågarna.

Lats

Latissimus dorsi är en av de största musklerna i din rygg, som täcker från dina axlar till din nedre rygg. Att stärka den är avgörande för din ryggs allmänna hälsa.

Neddragning med rak arm

1. Fäst eller linda bandet runt en ankarpunkt högre än axelnivån.
2. Håll ändarna av bandet i varje hand, axelbrett isär. Håll fötterna på höftavstånd från varandra och sitt i en halv huk, sväng lätt framåt i bålen.
3. Andas ut för att hålla armarna raka och axlarna nere och dra ner armarna till höftnivå.
4. Andas in för att kontrollera armarna uppåt igen.

Sikta på att hålla armarna raka, axlarna nere och ryggen rak.

Böjda rader

1. Stående, trampa på bandet med fötterna höftbrett isär. Böj lätt på knäna och håll ryggen rak och ledad framåt till en 45-graders vinkel. Håll ändarna av bandet i dina händer.
2. Andas ut, böj armbågarna uppåt och bakåt, nära kroppen.
3. Andas in med kontroll för att släppa ner.

Sikta på att hålla din rygg och nacke rak och din core engagerad och andas under hela rörelsen.

Nedre delen av ryggen och kärnan

Din nedre rygg och kärna är den djupaste uppsättningen av bålmuskler som arbetar tillsammans. Ett starkt centrum ger en sund och stabil struktur för din ryggrad.

Marklyft

1. Stå på bandet med fötterna höftbrett isär och knäna lätt böjda.
2. Håll ändarna av bandet i varje hand och sväng framåt med en lång, neutral ryggrad.
3. Andas ut för att koppla in dina hamstrings och glutes för att sträcka ut dina höfter för att komma upp till en rak position.
4. Andas in med kontroll för att återgå till startpositionen.

Håll armarna raka när du sträcker ut dina höfter och knän. Försök att undvika att trycka höfterna för långt framåt och luta dig bakåt.

Fågelhund

1. Börja på alla fyra med knäna i linje med höfterna och händerna i linje med axlarna.
2. Sätt en fot genom öglan på ett band och håll den i din motsatta hand.
3. Andas ut för att koppla in din kärna och nå ut mot motsatt arm och ben till en rak position parallellt med golvet. Försök att inte låta benet röra sig ut åt sidan av kroppen.
4. Andas in med kontroll för att föra både arm och ben tillbaka till startpositionen.

Sikta på att hålla ryggen rak under hela övningen. Försök att inte flytta din kropp när du når din arm och ben i opposition. Använd ditt andetag för att stödja rörelsen.

Bro

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna höftbrett isär och platt på marken.
2. Håll bandet i båda ändarna, sträck det över dina höfter och tryck in händerna i golvet.
3. Andas ut. Fortsätt att trycka ner i dina armar samtidigt som du trycker ner fötterna i golvet för att lyfta upp höfterna från marken. Dra ihop dina sätesmuskler och gör en rak linje från dina axlar till dina knän.
4. Andas in med kontroll för att få ner dina höfter, håll armarna pressade i golvet.

Titta rakt upp i taket och håll knäna i linje med fötterna under hela övningen. På toppen av bron, sträva efter att hålla framsidan av dina höfter öppna utan valv i nedre delen av ryggen. Din vikt ska vila på övre delen av ryggen och axlarna – inte på nacken.

Hur du designar ditt ryggpass

Riktade träningspass kan göras 2–3 gånger i veckan för bästa resultat.

Sikta på 2–3 set med 12–15 reps och en paus på 45–60 sekunder mellan varje övning.

När du går framåt, vill du öka antalet reps eller set för att utmana dina muskler och öka styrkan.

Alternativt kan du behålla antalet set och reps och öka bandmotståndet. Att öka bandmotståndet kan göras genom att byta band och använda ett tjockare, tätare band, eller genom att ändra din handposition på bandet för att öka draglängden.

Att välja och kombinera rörelser utan pauser skapar en superuppsättning, som främjar träningen. Du kan också lägga till användningen av bandet till ett traditionellt träningspass med hantlar och minska hantelvikten.

Rörelser av god kvalitet som är kontrollerade och använder din andedräkt för stöd hela tiden kommer att göra din träning mer effektiv. Rådfråga din läkare eller personlig tränare för vägledning, särskilt om du återhämtar dig från en skada.

Överväganden

Inspektera dina motståndsband regelbundet och avbryt användningen om det finns sprickor eller revor. Varje spricka eller reva, trots hur liten den är, kan resultera i att bandet går sönder eller går av under en träning.

När de inte används ska du förvara banden otrasslade och helst hänga på.

Var uppmärksam och respektera din kropp. Om en övning är för svår eller gör ont, sluta och omvärdera. Att sänka motståndet eller antalet reps och set tills du bygger mer styrka är fördelaktigt i det långa loppet.

Sikta efter rätt form och inriktning genom att använda din andning, engagera din kärna och röra dig med kontroll.

Poängen

Motståndsband är ett effektivt och utmanande tillägg till din träningsrepertoar.

De erbjuder möjligheten att träna i små utrymmen samtidigt som de är kostnadseffektiva och bärbara, så att du kan träna var som helst och när som helst.

Att lägga till motståndsbandsövningar för din rygg är ett bra sätt att ändra dina träningspass eller börja bygga en stark och stödjande rygg.