Översikt
Översikt
Flexibilitet är nyckeln för både idrottare och icke-idrottare. Det låter dig röra dig fritt och bekvämt i ditt dagliga liv, och kan också hjälpa till att förebygga skador under träning. Ett av de bästa sätten att öka din flexibilitet är genom att stretcha. Dock,
Vad är PNF stretching?
Enligt International PNF Association utvecklades PNF-sträckning av Dr. Herman Kabat på 1940-talet som ett sätt att behandla neuromuskulära tillstånd inklusive polio och multipel skleros. PNF-tekniker har sedan dess vunnit popularitet hos fysioterapeuter och andra fitnessproffs. Det är lätt att förstå varför. Enligt
Hur fungerar det?
Metod
Även om det finns flera PNF-töjningstekniker, är de alla beroende av att sträcka en muskel till dess gränser. Om du gör detta utlöses den omvända myotatiska reflexen, en skyddsreflex som lugnar muskeln för att förhindra skador.
”PNF får hjärnan att gå ”jag vill inte att den muskeln ska slita” och skickar ett meddelande om att låta muskeln slappna av lite mer än vad den normalt skulle göra, säger fasciologen Ashley Black.
PNF-tekniker
1. Håll-slappna av
En PNF-teknik som Black säger kan utlösa reflexen kallas vanligtvis ”håll-slappna av.” Detta involverar:
- Att sätta en muskel i sträckt läge (kallas även passiv stretch) och hålla i några sekunder.
- Att dra ihop muskeln utan att röra sig (även kallad isometrisk), som att trycka försiktigt mot sträckan utan att faktiskt röra sig. Det är då reflexen utlöses och det finns ett ”6- till 10-sekunders fönster för en utöver ”normal” sträcka, säger Black.
- Slappna av stretchen och sedan stretcha igen medan du andas ut. Denna andra sträcka bör vara djupare än den första.
2. Kontrakt-slappna av
En annan vanlig PNF-teknik är
Till exempel, i en hamstringstretch, kan detta betyda att en tränare ger motstånd när en idrottare drar ihop muskeln och trycker ner benet mot golvet.
3. Håll-slappna-kontrakt
En tredje teknik,
Till exempel, i en hamstringstretch, kan detta innebära att musklerna engageras för att höja benet ytterligare, eftersom tränaren trycker i samma riktning.
Oavsett teknik kan PNF stretching användas på de flesta muskler i kroppen, enligt Black. Stretches kan också modifieras så att du kan göra dem ensam eller tillsammans med en partner.
Hur börjar jag?
Om du vill öka ditt rörelseomfång i ett visst område på grund av en skada, kontakta en sjukgymnast som är utbildad i PNF-sträckning. För att förbättra din allmänna flexibilitet rekommenderar Black att rikta in sig på de ”långa kinetiska kedjorna” i kroppen. Dessa inkluderar:
- sidofascia
- höftböjare
- baksida lår
- glutes
- tillbaka
”Om en individ kan öppna dessa, då kan de ha en verklig inverkan på deras rörlighet”, säger hon.
Hjälpfulla tips
Black erbjuder flera tips som hjälper dig att ta reda på om du använder PNF-stretching korrekt.
- ”Varje gång du andas ut och fördjupar sträckningen bör du se en märkbar förändring i rörelseomfånget, från 10 till 45 grader”, säger hon.
- Black rekommenderar att man andas genom sträckningar och använder lugnande tankar för att undvika att strama upp sig under sträckningen.
- Slutligen, när du använder PNF, ”Håll det enkelt och kom bara ihåg: dra ihop dig, slappna av, andas och sträck ut dig”, säger Black. ”Nervsystemet och reflexerna kommer att göra resten.”
Håller sig säker
Om du inte är bekant med denna typ av stretching, uppsök en professionell eller tränare för att se till att du gör flytten korrekt. Om du är under 18 år rekommenderas i allmänhet inte PNF-stretch. Rådfråga alltid en läkare eller fitnessspecialist innan du provar det.
Slutsats
Genom att arbeta med dina naturliga reflexer är PNF stretching ett enkelt och effektivt sätt att öka din totala flexibilitet och rörelseomfång.
