Övningar och strategier för en större, fastare rumpa

7 övningar för en större rumpa

Är du redo att lägga till lite massa på baksidan? Du kan utföra följande rumpförstärkande övningar i ett träningspass, eller så kan du lägga till dem i en rutin för underkroppen eller hela kroppen minst 2 dagar i veckan.

Börja långsamt med bara en uppsättning av varje övning. Eftersom övningarna blir lättare att göra kan du träna upp till två eller tre set av varje.

1. Glute bridge

Säker för nybörjare, glute bridge isolerar och stärker dina glutemuskler, hamstrings och core samtidigt som den förbättrar stabiliteten i dina höfter.

Så här gör du denna övning:

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna planterade på golvet. Placera armarna vid dina sidor med handflatorna platt mot marken.
2. Dra ihop magen och sätesmusklerna, tryck ner fötterna i golvet och lyft upp höfterna från golvet. Din kropp ska bilda en rak linje från dina axlar till knän.
3. Pausa längst upp i 5 sekunder och sänk sedan långsamt till startpositionen.
4. Gör 3 set med 15 repetitioner.

2. Hoppande knäböj

Denna kraftfulla plyometriska övning kommer att öka din puls och hjälpa till att stärka dina sätesmuskler, höfter, quads, hamstrings och vader.

Om du har några problem med dina knän, vrister och höfter, eller om du kämpar med balansen, kontakta en sjukgymnast innan du försöker hoppa knäböj.

Så här gör du denna övning:

1. Stå i knäböj med fötterna något bredare än axelbrett isär, armarna vid sidorna.
2. Sänk kroppen tills låren är parallella med knäna. När du sitter på huk, flytta armarna ut framför dig, handflatorna mot varandra.
3. Kör dig upp och från marken. Försök att trycka fötterna minst 3 tum från marken. Sträck ut armarna för att hjälpa till med fart.
4. Sätt dig på huk igen med mjuka, böjda knän och upprepa.
5. Gör 3 set med 10 till 15 repetitioner.

3. Gånde utfall med vikter

Walking lunges är en utmärkt övning för att bygga och tona sätesmusklerna samtidigt som du riktar in dig mot quadriceps och förbättrar din balans.

Om du har några problem med dina knän, vrister och höfter, kontakta en sjukgymnast innan du försöker detta drag.

Så här gör du denna övning:

1. Håll en hantel i varje hand med armarna vid sidorna.
2. Stå med fötterna på ungefär höftavstånd från varandra. Steg fram cirka 2 fot med din vänstra fot.
3. Böj ditt vänstra knä mot marken tills det är parallellt med golvet. Detta är den främre utfallspositionen.
4. Pausa och håll denna position i några sekunder.
5. Ta sedan ett steg framåt med ditt bakre (höger) ben och upprepa utfallet som leder med detta ben.
6. Upprepa detta gångutfallsmönster, alternerande ben i 20 repetitioner (10 varje ben).
7. Gör 2 set med 20 repetitioner.

4. Enbens marklyft

Marklyft med ett ben är ett mellanliggande till avancerat drag som riktar sig mot dina glutes och hamstrings. Det utmanar också din balans och kärnstabilitet.

Så här gör du denna övning:

1. Håll en hantel i varje hand. Placera händerna framför låren.
2. Stå med din vikt på höger sida med en lätt böjning i knäet. Engagera dina kärnmuskler.
3. Börja flytten genom att svänga vid höften. När du svänger, låt vikterna falla ner framför dig, handflatorna vända mot varandra. Din bål kommer att sänkas mot marken när ditt vänstra ben går rakt bakåt och din högra fot förblir planterad på golvet.
4. Gå långsamt med gångjärn tills ditt vänstra ben är parallellt med golvet, eller så nära parallellt som du kan komma utan att tappa balansen.
5. Sänk långsamt ned benet till startpositionen.
6. Gör 3 set med 15 repetitioner på varje ben.

5. Clamshell

Musseln riktar sig mot de djupa sätesmusklerna (gluteus medius och minimus), som ofta försummas när man utför övningar som knäböj och marklyft. Dessa muskler är mindre än gluteus maximus och hjälper till att stabilisera ditt bäcken, förhindra smärta i nedre delen av ryggen och balansera din underkropp.

Så här gör du denna övning:

1. Börja med att ligga på vänster sida med benen staplade, huvudet vilande på vänster arm och höger hand på höften.
2. Böj dina höfter och knän för att skapa en 90-graders vinkel. Dina fötter ska vara i linje med din rumpa.
3. Aktivera din kärna och lyft ditt högra knä så högt du kan samtidigt som du håller ihop fötterna. Håll ditt vänstra knä i kontakt med golvet och höfterna staplade. Vrid inte höfterna bakåt.
4. Håll i toppen i några sekunder innan du sakta sänker till startpositionen.
5. Gör 3 set med 15 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.

6. Bandad sidosteg

Den bandade sidostegsövningen riktar sig till dina sätesmuskler och dina höftmuskler. För en djup brännskada i glutes, utför bandade sidosteg med en annan underkroppsövning som knäböj eller utfall.

Till att börja med kanske du vill placera motståndsbandet precis under dina knän. När övningen blir lättare kan du flytta bandet nedåt, mot anklarna.

Så här gör du denna övning:

1. Börja med att stå med fötterna axelbrett isär.
2. Placera ett motståndsband under knäna eller runt anklarna. Du kommer att känna motståndet på utsidan av dina ben och glutes.
3. Böj dina knän och sänk bytet ungefär en fjärdedel av vägen.
4. Kliv åt höger med din högra fot, låt spänningen lossna från bandet och återvänd sedan till mitten. Upprepa.
5. Gör 10 sidosteg till höger innan du upprepar på vänster sida. Gör 3 set på varje sida.

7. Åsnesparkar

Åsnesparkar riktar sig mot dina glutes på ett sätt som många andra övningar inte kan. De fokuserar enbart på alla tre av dina sätesmuskler och är ett bra drag för att rikta och stärka din bakdel.

Så här gör du denna övning:

1. Börja med att placera dig på alla fyra. Håll knäna höftbrett isär, händerna platt på golvet under axlarna och ryggraden neutral.
2. Spänn din kärna, lyft sedan ditt högra ben från golvet, håll ditt högra knä böjt och din fot platt.
3. Använd dina sätesmuskler för att trycka foten mot taket. Pausa och kläm på toppen. Se till att ditt bäcken och höfter förblir pekade mot marken.
4. Återgå till startpositionen.
5. Gör 15 reps på varje ben i 3 set.

Testa att träna med vikter

Att lägga till vikter, som fotledsvikter för åsnesparkar, eller hantlar för utfall, kan öka intensiteten på träningen och flytta dig bortom en platå. Vikter kan också göra övningarna mer effektiva.

För att lägga till vikt till en specifik övning kan du använda hantlar, skivstänger med tallrikar, motståndsband, medicinbollar, kettlebells och mer. Om du inte är säker på var du ska börja och vilka övningar du ska lägga till vikt på för större sätesmuskler, prata med en personlig tränare eller fysioterapeut.

Shapewear för en kurvigare bysa

Även om riktade övningar kan hjälpa till att öka formen och tonen på din rumpa, kommer du inte att se resultat direkt.

Vill du ha en större, rundare, fastare rumpa direkt, fungerar shapewear bäst. Designad för att lyfta och förbättra det du redan har, kan shapewear hjälpa till att ta fram dina naturliga kurvor och få din rumpa att se mer definierad ut.

För att hjälpa till att lyfta och fylla din derriere använder de flesta shapewear-underkläder en kombination av avtagbara rumplyftdynor och kompressionsmaterial som spandex, som är starkt, töjbart och smidigt.

Här är några populära shapewear-alternativ på Amazon:

• Ningmi Butt Lifter Vadderade Shapewear
• Buxbody underkläder för rumpalyft för kvinnor
• Kiwi Rata sömlös rumplyftare för kvinnor

Rumpförbättringar

Om shapewear- och gluteövningar inte minskar det, vänder sig vissa människor till rumslyft och implantat för att lägga till volym, form och kurvor till baksidan. Dessa är valbara kosmetiska ingrepp och täcks vanligtvis inte av försäkringen.

Ett rumpaimplantat, känt som gluteal augmentation, är ett kirurgiskt ingrepp som innebär att en läkare placerar ett silikonimplantat i skinkorna för att ge volym till detta område.

Rumslyft eller injicerbara implantat är mindre invasiva, kräver mindre stillestånd och kommer med färre risker än rumpaimplantat. Denna kosmetiska procedur involverar att injicera ett hudfyllmedel eller fettöverföring i det önskade området – i det här fallet skinkorna – för att lägga till mer volym och form på baksidan.

Poängen

Som med de flesta kroppsdelar kan bakändar komma i alla former och storlekar. Vissa är naturligt större eller kurvigare än andra.

Om din baksida är på den mindre sidan och du vill göra den större eller mer välformad, finns det sätt att gå tillväga. Om du vill ha omedelbara resultat kan shapewear hjälpa till att ge din rumpa ett omedelbart lyft. En dyrare, men mer permanent lösning, innebär kosmetiska ingrepp som rumpaimplantat eller hissar.

Många typer av övningar och träningspass kan också hjälpa till att öka storleken, formen och fastheten på din byta. Men det tar tid och tålamod att se resultat. Om du är osäker på vilka typer av övningar som fungerar bäst för att forma och stärka din rumpa, se till att prata med en certifierad personlig tränare.

3 Rör sig för att stärka glutes med hjälp av motståndsband