Bröstmuskler
Bröstmuskler
Att ha väldefinierade brösthålor, eller ”pectoral” för kort, är avgörande för en balanserad kropp. En stor bröstkorg väcker definitivt huvuden, men ännu viktigare, det är viktigt att göra en idrottare starkare för tävling och för att hjälpa till att utföra många vardagliga uppgifter.
När du pratar om din bröstkorg är det viktigt att komma ihåg att bröstet består av tre separata sektioner: övre, mitten och nedre.
Intressant nog är den mest diskuterade kroppsdelen när man pratar om någons styrka bröstrelaterad. Hur många gånger har du hört någon säga, ”Hur mycket kan du bänka”?
Alla actionhjältar från Conan the Barbarian till Rocky Balboa har alla haft fantastiska bröstmuskler. Det är inte konstigt att samhället har en besatthet av dem.
Kraftiga axlar för stabila axlar
Även om det kan se bra ut att ha starka, definierade kroppar, går fördelen djupare än utseendet. Dina bröstmuskler arbetar för att röra din arm. Denna muskelgrupp är ansvarig för laterala, vertikala och roterande rörelser i axelleden.
Det behöver inte sägas att ryggsäcken är avgörande för axelstyrka och rörlighet. Om du vill försäkra dig om att din axel bibehåller den nödvändiga funktionen för att flytta din arm i alla riktningar, måste du hålla dem starka. Kroppen är intrikat sammankopplad genom alla dessa muskelgrupper.
Det tar tid att skapa balans och form, men med kvalitetsövningar, regelbundna träningspass och vila kommer du att börja se resultat på nolltid. Nedan är fyra fantastiska övningar som hjälper dig att mejsla ut dina nedre bröst.
Kroppsvikt hängande dips
- Håll dig uppe mellan två stänger som är något bredare än höftbrett isär, armarna raka men inte låsta och fötterna från golvet.
- För att sänka dig själv, böj armbågarna och stanna i 90 graders vinkel i armbågarna samtidigt som du håller din kärna spänd.
- Utan att svänga, tryck ner genom händerna och höj upp kroppen till utgångsläget.
- Slutför 2 till 3 set med 12 till 15 reps med 3 sekunders långsamt upp och ner tempo.
Avböja bänk hantel bröst flys
- Lägg dig tillbaka på en nedgångsbänk med en hantel i varje hand upp rakt över bröstet.
- Med en platt rygg på bänken och en mjuk böj i båda armbågarna, sänk långsamt armarna ut åt sidorna. Gå bara så brett du kan med att belasta dina axlar för mycket och låt inte armbågarna gå lägre än bröstet. Fokusera på att klämma ihop dina bröst.
- Spänn kärnan, håll ryggen nere på bänken utan att böja sig, samtidigt som du klämmer ihop pecs, och tryck hantlarna tillbaka upp över bröstet till deras startposition.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 reps med medel till tung vikt.
Avvisa hantelbänkpress med rotation
- Lägg dig tillbaka på en nedgångsbänk med hantlar höjda över bröstet, händerna utrotade och placerade för att göra ett ”V”.
- Sänk vikterna långsamt ner mot dina armhålor. När du sänker, rotera armbågarna inåt mot varandra för att skapa ett ”A” och för varje hantel precis ovanför utrymmet mellan din kropp och axel.
- Pressa båda armarna långsamt uppåt mot startpositionen och vrid försiktigt båda armarna utåt tills du återgår till startpositionen.
- Komplettera 4 till 5 set med 8 till 12 reps med medel till tung vikt.
Kabelbröstfluga pulser 100s
- Stå med en fot framåt och en fot bak samtidigt som du håller båda kablarna i varje hand.
- Med en mjuk böjning i båda armbågarna, för ihop armarna framför kroppen, rör lätt vid fingertopparna.
- När fingrarna nuddar, kläm ihop dina bröst så hårt du kan, öppna och stänger sedan armarna omväxlande i en pulserande rörelse och fokusera snabbt bara på bröstet.
- Kläm i 20 reps.
- Släpp långsamt ut armarna brett, tillbaka till startpositionen och vila.
- Gör 5 set med 20 reps vid medelvikt.
Takeawayen
Dessa fyra övningar kommer att hjälpa dig att bygga helt definierade pecs. Att lägga till dessa övningar till ett standardpass för bröstet kommer att krydda upp saker och ting och ge dig de verktyg som behövs för att skapa storlek och form för att visa upp din nedre tredjedel.
Oavsett dina mål, kom alltid ihåg att upprätthålla högkvalitativ form och utveckla dig själv när och var det är lämpligt.
