Det finns ögonblick och minnen som lever i våra kroppar för vad som verkar vara för evigt.
Vissa ger tillbaka sensoriska upplevelser som är tilltalande, som känslan av ett livligt havsdopp, lukten av en älskads hem eller ljudet av semestermusik.
Andra kan vara tunga och skrämmande, som minnet av fysisk eller psykisk smärta, lukten av en akutmottagning på sjukhuset eller den okontrollerbara ljudstyrkan av att slå igen dörrar och skrika.
Många av oss som har upplevt trauma har komplicerade relationer till våra kroppar. Vi kan finna oss själva gömma oss från ett smärtsamt förflutet istället för att omfamna livet och gå framåt.
”Traumatiserade människor känner sig kroniskt osäkra i sina kroppar”, skriver Bessel A. van der Kolk i ”The Body Keeps the Score.” ”Det förflutna lever i form av gnagande inre obehag.”
Det är svårt att gå vidare när hotet fortfarande känns verkligt, när man fortfarande är djupt kopplad till det såret.
En väg till helande
Det kan finnas en lösning i mindfulness och meditation. Meditation har visat sig hjälpa till
Även om det har funnits i tusentals år i uråldriga religiösa traditioner, är det bara under det senaste århundradet som det västerländska forskarsamhället har kommit ikapp och erkänt dess hälsofördelar.
Tyvärr för traumaöverlevande kan det finnas risker förknippade med att utöva meditation.
”Mindfulness-meditation kan faktiskt förvärra symptomen på traumatisk stress”, skriver utbildaren och psykoterapeuten David Treleaven i en artikel för The Science of Psychotherapy.
Som med alla metoder eller terapier är det viktigt att förstå dessa risker och använda mindfulness på ett sätt som hjälper snarare än skadar.
Så här närmar du dig meditation genom en traumakänslig lins.
Var uppmärksam på vad din kropp säger till dig
”När de ombeds att ägna fokuserad, ihållande uppmärksamhet åt sin interna upplevelse, kan traumaöverlevande bli överväldigade av tillbakablickar och ökad känslomässig upphetsning”, skriver Treleaven.
Jag tycker ibland att det är jobbigt att sitta still och fokusera på min kropp, eftersom min kropp är där mycket av mitt trauma ägde rum. En del av dessa upplevelser kom från omvärlden och en del kom från självskadebeteende.
När jag gör en kroppsskanning, till exempel, kan hypermedvetenheten om varje känsla i min kropp leda till att jag upplever obehagliga symtom, särskilt dissociation.
Jag har överlevt två överdoser under min livstid, och de fysiska effekterna var livshotande och djupt traumatiska.
När min kropp är för stilla kan dessa trauman ibland dyka upp igen. Jag känner de olidliga vridningarna i magen, förlusten av muskelkontroll, dimsyn och oförmåga att tala.
Smärtan och skammen kommer tillbaka till mig, och jag känner mig överväldigad och vill fly.
”När vi ber människor med en traumahistoria att vara stilla, blunda och ägna nära och kontinuerlig uppmärksamhet åt ett inre landskap som är smärtsamt och överväldigande utan tillräckligt stöd, är det möjligt att de kommer att känna en ökning av känslomässig upphetsning och symptom på traumatiska stress inklusive tillbakablickar och påträngande tankar”, säger Alison James, en traumainformerad psykoterapeut från Ontario, Kanada.
Det är därför det är viktigt att hitta en terapeut eller guide som är informerad om trauma, och din typ av trauma i synnerhet, så att du kan närma dig mindfulness från en plats av komfort och säkerhet.
Skapa ett säkert utrymme
Traumakänslig vård möjliggör guidad meditationsinstruktion samtidigt som den uppmuntrar pauser och flexibilitet.
Ett traumainformerat förhållningssätt till mindfulness använder tekniker, som jordning och förankring, som använder de fem sinnena för att ansluta till nuet. Att hitta en terapeut som förstår detta tillvägagångssätt och validerar mitt trauma har varit avgörande.
Rätt terapeut förbereder mig för upplevelsen som kommer, stärker mig och påminner mig om att jag har kontroll över processen. De agerar som en guide, någon som betonar självmedkänsla och är utbildad att hjälpa till om känslomässigt lidande skulle uppstå.
Att få min handlingsfrihet bekräftad av en traumakänslig person är så viktigt, eftersom jag har känt mig utom kontroll tidigare. Det hjälper mig att både ta ansvar för mitt nuvarande jag och handlingar och ta avstånd från andras handlingar.
När jag gör detta känner jag mig hel igen. Det hjälper mig att ta tillbaka min kraft.
James säger att det är nyckeln att bygga färdigheter och resurser som ”hjälper till att identifiera känslomässigt lidande och återgå till ett tillstånd av nervsystemsreglering – vilket ger val och tillåtelse att agera med handlingsfrihet och autonomi.”
Hon rekommenderar också titrering och pendling, eller att långsamt och försiktigt komma i kontakt med oroande känslor och sedan backa, liknande exponeringsterapi.
Hon föreslår att ”att närma sig och utsätta överlevande långsamt för deras interna erfarenheter och lära dem att vända sig mot och sedan bort från nöd, förankra till stödjande resurser.”
Även om dessa metoder för meditation kan hjälpa, finns det fortfarande en chans att fokusera så intensivt på din kropp kommer att orsaka dig nöd om du är en traumaöverlevande.
Lyckligtvis finns det andra sätt att införliva mindfulness i ditt liv och skörda dess fördelar.
Nutid: 9 sätt att komma ur ditt huvud och leva ett förkroppsligat liv
Nutid: Att vara närvarande behöver inte göra ont, även med kronisk smärta
Nutid: Avkoppling är en färdighet, inte en lyx
Prova medveten handling
Som Treleaven säger kan mindfulness öka självmedkänsla och medvetenhet och hjälpa traumaöverlevande att reglera sina känslor.
”Mindfulness-meditation är inte dåligt: det är kraftfullt”, skriver han. ”Och de av oss som erbjuder det till andra drar nytta av det när vi fortsätter att utforska dess risker och belöningar.”
James definierar medveten handling som att ”betala icke-dömande uppmärksamhet till nuet när det utvecklas. Det är en attityd och en närvarokvalitet som kan användas för alla vanliga aktiviteter, som att sticka, promenera eller till och med diska.”
Hon säger att ett externt fokus snarare än ett internt kan vara mer tillgängligt och mindre destabiliserande för en traumaöverlevande.
Med tanke på min tendens att dysregulera, brukar jag hålla ögonen öppna när jag tränar mindfulness. Jag undviker vanligtvis kroppsskanningar och intensivt andningsarbete hemma, och jag dras alltmer till medvetna rörelser.
För mig ser det här ut som att simma, laga mat, äta, bada och lyssna på musik, samtidigt som jag använder det som professorn och grundaren för mindfulness-baserad stressreducering Jon Kabat-Zinn kallar ”ögonblick till ögonblick icke-dömande medvetenhet.”
Medan jag tar mig igenom världen försöker jag uppskatta upplevelserna och förnimmelserna runt omkring mig, även om de inte alltid är trevliga.
Jag får kontakt med hur ett sensoriskt element får mig att må, och jag försöker att inte undvika det. Jag försöker omfamna det så gott jag kan.
Även om det här aldrig kommer att se perfekt ut, och jag ofta dras ur ögonblicket av distraktion eller rastlöshet, har det ändå hjälpt mig att reglera känslorna i samband med mitt trauma.
Jag har lärt mig att läka istället för att gömma mig.
Hitta behandlingar som fungerar för dig
Jag har gått igenom flera olika individuella och gruppterapier under de senaste 15 åren.
Jag har använt kognitiv beteendeterapi (KBT) tillsammans med mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBCT).
Även om båda hjälpte mig med depression och ångest, tyckte jag att meditations- och kroppsskanningselementen var särskilt svåra och plågsamma när jag försökte dem på egen hand.
Det som har fungerat bäst för mig är dialektisk beteendeterapi (DBT) och ögonrörelsedesensibilisering och upparbetningsterapi (EMDR).
DBT är en modell av terapi med färdigheter och strategier för att balansera acceptans och förändring, för att bygga ett liv som känns värt att leva. Nyckelkomponenter i denna modell inkluderar:
- mindfulness
- nödstolerans
- interpersonell effektivitet
- känslomässig reglering
Mindfulness var den första färdigheten som jag lärde mig i varje modul i mitt DBT-program. Det hjälpte mig:
- kommunicera mer effektivt
- hantera dysregulering
- vara mer uppmärksam på mina triggers och hur de påverkar mina handlingar
- minska arga känslor
- minska idisslandet om tidigare erfarenheter
EMDR är en interaktiv kroppsbaserad teknik som används för att påskynda den känslomässiga processen och lindra psykisk ångest.
Dess
Trauma-informerad mindfulness är en nyckelfärdighet för att förbereda människor för EMDR.
James säger att traumaöverlevande lär sig ”att inta en position av medkännande vittne till sina inre känslor, tankar, förnimmelser och minnen när de uppstår.”
Min erfarenhet av mindfulness har varit otroligt värdefull när jag fortsätter genom EMDR-processen, men den har inte varit utan utmaningar.
Min första session var fysiskt smärtsam. Jag kunde känna en enorm värk i ryggen. Men när jag gick igenom omformuleringen av minnet försvann smärtan.
Mindfulness förberedde mig att sitta med den smärtan, snarare än att dra mig för den. Det hjälpte mig att förstå var det kom ifrån.
Medan EMDR innebär att vara stilla och fokusera på känslor och upplevelser som ger tillbaka obehagliga kroppsförnimmelser, vet jag också att jag har skapat ett tryggt utrymme för mig själv med min terapeut, som förstår vad jag har varit med om och respekterar min autonomi i processen.
Oavsett om du huvudsakligen använder traditionell meditation, andningsarbete och kroppsskanningar, eller om du, precis som jag, tycker att det känns säkrare och mer effektivt att utöva mindful action tillsammans med andra terapier, så finns det hjälp att få och folk att hjälpa dig på vägen.
Trauma kan vara ett odjur – det kan ibland kännas oöverstigligt. Men healing är möjligt, och mindfulness kan vara ett utmärkt verktyg för att omformulera tidigare erfarenheter.
Vilken behandling du än väljer i din traumaåterhämtning, låt din läkning gå före alla förväntningar du eller andra kan ha om hur processen ska se ut.
Ditt trauma spelar roll, men samtidigt behöver det inte styra hela ditt liv.
JK Murphy är en frilansskribent och matfotograf som brinner för kroppspolitik, mental hälsa och återhämtning. Hon värdesätter samtal om svåra ämnen som utforskas genom en komisk lins och älskar att få folk att skratta. Hon har en examen i journalistik från University of King’s College. Du kan följa henne vidare Twitter och Instagram.
