Ät fett till din fördel
Så du har hoppat på avokadotoasttåget eftersom den vispade, gröna godan är full av hälsosamt fett — vilket hjälper våra kroppar att fungera i form av:
- energi
- hormonproduktion
- näringsupptaget
- celltillväxt
- isolering från kyla
- organskydd
Förutom att fel sorts fett inte hjälper här, och om du är förvirrad över vad som är ett bra fett kontra ett dåligt fett och varför – du är inte ensam. Vi har klippt igenom bruset så att du kan lära dig vilka fetter som kan hjälpa dig att slå ner dina mål och vilka som behöver studsa från din kost.
Låt oss först prata om fetterna som är bra för dig
Goda nyheter: Du behöver inte spöka upp alla fetter, särskilt naturligt förekommande fetter i hela livsmedel.
”Fett är en energileverantör”, förklarar Mindy Haar, PhD, en registrerad dietist och biträdande dekanus för grundutbildningsfrågor vid NYIT School of Health Professions. ”Fett är det sista som lämnar matsmältningskanalen och ger därmed mättnad.” Det betyder att fetter kan hjälpa oss att känna oss mättare längre och hindra oss från att äta för mycket eller äta överdrivet mellanmål, särskilt på falska kolhydrater.
Här är de typer av fetter att hålla utkik efter:
Omättat fett är kostfetternas gyllene barn
Detta är fettkategorin som får A+ rapportkortet för sina hälsofördelar. Det kan delas in i två kategorier:
- fleromättade fetter (PUFA)
- enkelomättade fetter (MUFA)
PUFAs
Fleromättade fetter kanminska det onda kolesterolet (LDL) samtidigt som det ökar det goda kolesterolet (HDL). Och PUFA minskar också
Hej, glänsande lockar och skägg och en mängd hälsofördelar!
MUFAs
Enkelomättade fetter kan minska LDL samtidigt som HDL bibehålls. Forskning visar att de till och med kan minska riskerna förknippade med hjärt-kärlsjukdomar.
Släpp de falska kolhydraterna och håll dig till mättat fett
Du kanske har hört genom åren att mättat fett finns på den stygga listan för att höja LDL. Men nya studier visar att att äta mer mättat fett också är förknippat med en ökning av HDL, vilket resulterar i en minskning av det totala kolesterolet.
De
I en stor studie visade de att om vi byter kalorier från mättat fett med kalorier från raffinerade kolhydrater – som vitt ris och bröd – kan vi utsätta oss själva för en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Men att öka det totala fettintaget, oavsett om det är mättat eller omättat, var förknippat med en lägre risk. Du borde förmodligen inte slå in varje måltid i bacon, men du behöver inte dra dig för den där helmjölkslatten – det handlar om att äta smart. (Du vill också undvika att äta för många mättade fetter och raffinerade kolhydrater tillsammans, vilket betyder att du backar på basbrödet och smöret.)
PS: Vad gör mättat fett mättat? Kontrollera konsistensen i rumstemperatur. Mättade fetter sitter fast när de är ute, medan omättade fetter vilar som flytande.
11 enkla lösningar för bra fetter
Ett knep för att veta vilka fetter som är hälsosamma är att titta på förpackningen och bearbetningen. Färdigförpackade, bearbetade livsmedel är mer benägna att ha dåliga fetter. Medan hela, obearbetade livsmedel är mer benägna att innehålla bra fetter.
Använd fett för att nå dina mål
Liksom klassens clown har fett ett rykte om sig att vara en bråkmakare. Jämfört med de andra två makronäringsämnena i vår kost – kolhydrater och protein – är fett det vi höjer på ögonbrynen mot. Men fetts dåliga rap är obefogad och kommer från årtionden av vilseledande eller förvirrande information inom kost- och näringsbranschen.
”Fett spelar en viktig roll i absorptionen av vitaminer, A, D, E, [and] K; ger upphov till komponenter i immunsystemet; reglerar kroppstemperaturen; ger struktur för cellmembran och påverkar därför flera biologiska funktioner, säger Lori Zanini, registrerad dietist och certifierad diabetespedagog.
Fett är verkligen ett viktigt näringsämne vi behöver för att överleva och frodas, men alla fetter är inte skapade lika. Så länge vi undviker artificiella transfetter, som de som finns i stekt mat och bakverk, kan vi använda resten av de fina och välsmakande fetterna för att driva oss igenom våra dagar.
Om du försöker gå ner i vikt eller behålla din nuvarande siffra på vågen, kan fett vara en hälsosam del av din strategi. Men det betyder inte att du ska göra fett till din enda näringskälla. Att konsumera för mycket fett kan leda till viktökning eftersom fett är kaloritätt jämfört med andra makronäringsämnen. Varje gram fett innehåller 9 kalorier. Kolhydrater och protein innehåller vardera 4 kalorier per gram.
I slutändan handlar att behålla en hälsosam vikt om grunderna: att äta en balanserad kost och träna tillräckligt.
Varje person är olika, så om du har specifika fitness- eller hälsomål i åtanke rekommenderar Zanini att du konsulterar en registrerad dietist som kan hjälpa dig att hitta en kostplan som är rätt för dig.
Vad den här informationen handlar om är: Fett är din vän. ”Att ha balans och kvalitetsfetter i kosten är nyckeln till att ge kroppen näring”, säger Zanini.
Så låt oss nämna de dåliga fetterna
Nu när du känner till de goda fetterna, här är vad som kan maskera din mat som hälsosamt: artificiell transfetter, aka tillverkade fetter. De skapas när vätemolekyler pumpas in i vegetabiliska oljor.
”Denna hydreringsprocess skapar ett fastare fett som är mindre benäget att härskna och förlänger därmed hållbarheten för bearbetade livsmedel”, säger Haar, PhD.
Forskning visar att att äta konstgjorda transfetter:
- ökar avsevärt vår risk för hjärtsjukdomar
- orsakar inflammation
- kan skada den inre slemhinnan i blodkärlen
- kan driva insulinresistens och typ 2-diabetes
Transfetter finns i allt från frysta pizzor till munkar, kakor, kex och kakor. Livsmedelstillverkare är skyldiga att ange transfetter i gram (g) på etiketterna. Kom dock ihåg att FDA för närvarande tillåter livsmedel med 0,5 g transfetter att listas som 0 eller transfettfria.
Istället för att titta på gram, kontrollera ingredienslistor och undvik mat med orden ”hydrerad” eller ”delvis hydrerad.”
Hur är det med naturliga transfetter?
Ja, naturligt förekommande transfetter är en grej! Dessa fetter finns i vissa kött- och mejeriprodukter och anses vara säkra och till och med fördelaktiga. Till skillnad från artificiella transfetter har människor ätit naturliga transfetter i århundraden.
I juni 2018, FDA:s
När du gör slut med konstgjorda transfetter, se till att du läser matetiketter. Och för att införliva alla nyttiga fetter, har vi beväpnat dig med informationen för att ladda upp din hälsa och äta måltider som får dig att känna dig mätt och nöjd. Skicka gärna parmesanen!
Jennifer Chesak är en Nashville-baserad frilansande bokredaktör och skrivinstruktör. Hon är också författare till äventyrsresor, fitness och hälsa för flera nationella publikationer. Hon tog sin Master of Science i journalistik från Northwestern’s Medill och arbetar på sin första fiktionsroman, som utspelar sig i hennes hemland North Dakota.
