Depression är ett vanligt psykiskt tillstånd som kan visa sig på många olika sätt.
Om du lever med depression kan du ha kroniska symtom, som ett allmänt nedstämt humör som du inte kan skaka av. Eller så kanske du har allvarliga depressiva episoder några gånger om året. Du kan också märka att symtomen förändras eller förvärras med tiden.
Ibland börjar depressionsbehandlingar fungera ganska snabbt.
Du kanske:
- hitta en bra terapeut
- lyckas med medicinering
- göra livsstilsförändringar som hjälper till att lindra symtomen
Depressionssymtom kan dröja kvar, även med behandling. Om ovanstående metoder inte har hjälpt så mycket som du hoppats, kanske du vill överväga att lägga till meditation i mixen.
Hur kan det hjälpa?
Meditation för depression? Om du känner dig lite skeptisk till förslaget är du inte ensam. Du kanske till och med tycker att det låter som en rekommendation från personer som säger att depression kommer att förbättras om du bara ”Le mer!” eller ”Tänk positivt!”
Visst, meditation ensam kommer inte att få dina symtom att försvinna, men det kan göra dem mer hanterbara. Här är hur.
Det hjälper till att ändra ditt svar på negativt tänkande
Depression kan innebära många mörka tankar. Du kanske känner dig hopplös, värdelös eller arg på livet (eller till och med dig själv). Detta kan få meditation att verka något kontraintuitiv, eftersom det innebär att öka medvetenheten kring tankar och upplevelser.
Men meditation lär dig att vara uppmärksam på tankar och känslor utan fälla domar eller kritisera dig själv.
Meditation involverar inte att trycka bort dessa tankar eller låtsas som att du inte har dem. Istället lägger du märke till och accepterar dem och släpper dem sedan. På så sätt kan meditation hjälpa till att störa cykler av negativt tänkande.
Säg att du delar en lugn stund med din partner. Du känner dig glad och älskad. Då kommer tanken, ”de kommer att lämna mig,” in i ditt sinne.
Meditation kan hjälpa dig att komma till en plats där du kan:
- märk denna tanke
- acceptera det som en möjlighet
- erkänn att det inte är endast möjlighet
Istället för att följa den här tanken med något i stil med ”Jag är inte värd ett bra förhållande”, kan meditation hjälpa dig att låta den här tanken passera din medvetenhet – och fortsätta.
Det är ett löv som flyter längs floden, inte en bubbelpool som suger ner dig. Du kan återgå till att njuta av ögonblicket utan att bli instängd i en cykel av allt mer plågsamma tankar.
Det hjälper dig att lära dig hur du hanterar depression mer effektivt
Att lära sig att vara närvarande i nuet kan utrusta dig att tidigt märka varningstecken på en depressiv episod.
Meditation kan göra det lättare att uppmärksamma dina känslor när de kommer upp. Så när du börjar uppleva negativa tankemönster eller märker ökad irritabilitet, trötthet eller mindre intresse för saker du vanligtvis gillar att göra, kanske du väljer att fokusera på egenvård för att förhindra att saker och ting blir värre.
Dessutom stöds det av lovande forskning
Enligt
Övrig
Du har säkert hört att träning hjälper till att lindra depressionssymptom. Även om det säkert finns
Hur kan jag prova det?
Meditation kan kännas skrämmande om du aldrig har provat det förut, men det är ganska okomplicerat och enkelt, även om det kan kännas lite konstigt i början.
Dessa enkla steg kan hjälpa dig att komma igång:
1. Bli bekväm
Det är ofta bra att sitta ner när man först lär sig meditation, men om du mår bättre av att stå upp eller ligga ner fungerar det också.
Nyckeln är att känna sig bekväm och avslappnad. Att blunda kan också hjälpa.
2. Börja med ditt andetag
Ta långsamma, djupa andetag genom näsan. I flera sekunder fokuserar du bara på andningen.
Uppmärksamma:
- hur det känns att andas in
- hur det känns att andas ut
- ljuden av dina andetag
Dina tankar kan vandra bort från ditt andetag, och det är ganska normalt. Fortsätt bara att rikta om ditt fokus till att andas när du kommer på dig själv med att tänka på något annat.
3. Flytta från andetag till kropp
Så småningom, börja flytta din uppmärksamhet från ditt andetag till de olika delarna av din kropp för att utföra vad som kallas en kroppsskanning.
Starta din kroppsskanning var du vill. Vissa tycker att det är mer naturligt att börja med fötterna, medan andra föredrar att börja med händerna eller huvudet.
Fokusera din medvetenhet på din kropp, flytta från en del till nästa. När du fortsätter att andas långsamt och djupt, notera hur varje kroppsdel känns.
Gör några områden ont? Eller känner du dig spänd?
Om du märker en ovanlig eller besvärlig känsla, som spänning eller värk, kan du lägga till en visualiseringsövning.
Föreställ dig att du skickar avslappnande andetag till den delen av kroppen. Tänk dig att spända muskler lossnar och smärtlindring. Att bli mer bekväm med dina kroppsliga upplevelser och förnimmelser kan hjälpa dig att bli mer inställd på förändringar när de dyker upp.
När du har skannat klart din kropp, återställ ditt fokus till din andning så länge du behöver.
Om du vill lära dig mer om att meditera effektivt kan du alltid ta en lektion eller hitta en meditationslärare. Du behöver dock inte ge dig ut eller punga med pengar. Det finns massor av gratisresurser online.
Du kan hitta lite vägledning här, eller kolla in resurserna nedan:
- Uppmärksam
- Chopra Center
Tips och tricks
Det finns verkligen inget rätt eller fel sätt att meditera. Om du letar efter några extra tips kan dessa tips dock hjälpa.
Träna vid samma tid varje dag
Att göra meditation till en vana kan hjälpa din framgång.
Det är OK att börja smått. Även 5 minuter om dagen kan hjälpa. Försök att satsa på 5 minuter varje dag vid en tidpunkt som fungerar bra för dig.
Kanske gör du en kroppsskanning i duschen varje morgon eller gör en sittande meditation precis innan du lägger dig. Kanske är det det sista du gör innan du går och lägger dig varje kväll. Du kanske måste prova några scenarier innan du hittar den mest effektiva metoden för meditation, men det är OK.
När du väl hittar rätt tillvägagångssätt är det mer sannolikt att du håller fast vid det.
Använd ett mantra
Din uppmärksamhet kommer ibland vandra, det är bara givet. Om du tycker att det är svårt att få tillbaka fokus kan det hjälpa att använda ett mantra.
Välj en enkel fras som du känner dig bekväm med att upprepa under hela din meditationsövning, som ”Jag är lugn.” Även en så enkel som den traditionella ”om” kan hjälpa till att öka ditt fokus.
Vara kreativ
Kanske en sittande meditation inte riktigt fungerar för dig. Om du är en aktiv person kanske du föredrar att meditera medan du går eller till och med utövar lite mer intensiv aktivitet.
Så länge du är säker kan du absolut meditera när du är på språng. Öva på att fokusera din medvetenhet i hela din kropp, på de upprepade rörelserna av dina armar, ben eller andra aktiva kroppsdelar.
Till och med bara att ta din meditation utomhus kan hjälpa dig att få mer framgång. Naturen erbjuder många hälsofördelar och de lugnande ljuden från den naturliga världen kan erbjuda en bra bakgrund för meditationsövningar.
Ge det tid
Meditation kräver ansträngning och tid. Du kanske märker några små förbättringar direkt, men du kommer förmodligen inte att känna någon stor skillnad direkt.
Den mesta forskningen som utforskar fördelarna med meditation tittar på dess inverkan under en period av flera veckor eller till och med månader. Som de flesta andra metoder för att behandla depression, kan du behöva hålla på ett tag för att verkligen se några fördelar.
Under tiden, försök att fokusera på alla positiva förändringar du do notera, oavsett om det är en lätt ökning av ditt fokus eller ett försiktigt lyft av ditt humör.
När ska man få hjälp
Depression kan vara allvarligt. Även om meditation visar löfte som ett användbart tillvägagångssätt för depression, är det ofta inte tillräckligt i sig.
Om du har symtom på depression, överväg att söka stöd från en terapeut innan du provar alternativa tillvägagångssätt. Många terapeuter erbjuder mindfulness-baserad kognitiv terapi, så att du fortfarande kan införliva fördelarna med meditation i din vård.
Meditation kanske inte hjälper mycket under en allvarlig depressiv episod. Om du har allvarliga symtom är det bättre att du pratar med en mentalvårdspersonal eller din vårdgivare.
Tänk på att meditation ökar medvetenheten om tankar och känslor, så ett potentiellt resultat av meditation är förvärrats negativa tankar. Vissa människor rapporterar att depressionssymtom ökar med meditation.
Om detta händer kanske du vill sluta meditera tills du kan prata med en psykiatrisk specialist och få mer insikt och vägledning om hur du kan arbeta igenom dessa tankar.
Framför allt är det en bra idé att få professionell support så snart som möjligt om:
- din livskvalitet har minskat
- du kämpar för att hantera det dagliga livet och ditt ansvar
- du upplever fysiska symtom, som trötthet, smärta eller aptitlöshet
- du har tankar på att skada dig själv eller andra människor
- du tänker på döden, att dö eller att avsluta ditt liv
Poängen
Ingenting kan ”bota” depression. Men när du införlivar meditationsövningar i ditt dagliga liv, kan du ha lättare att utmana oönskade tankar du upplever och hindra dig från att låsas in i de negativa tankespiralerna som ofta gör depression värre.
Meditation kan vara mer fördelaktigt när det används tillsammans med terapi, så tveka inte att kontakta en medkännande terapeut som kan erbjuda mer vägledning om att hantera färdigheter och andra behandlingar.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som skribent och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring psykiska problem.
