Översikt
Vitamin B-12 är ett vattenlösligt, viktigt vitamin som finns i många animaliska livsmedel. Det hjälper din kropp att tillverka röda blodkroppar och DNA, och håller ditt nervsystem friskt.
Om du äter mycket kött och mejeriprodukter är det lätt att få i sig tillräckligt med vitamin B-12 i kosten. Men du kan kämpa för att uppfylla det dagliga rekommenderade värdet (DV) om du:
- är en äldre vuxen
- äta vegansk eller vegetarisk kost
- har perniciös anemi
- har en matsmältningsstörning som gör det svårt för din kropp att ta upp näringsämnen
- är gravida
Vissa mediciner kan sänka vitamin B-12-nivåerna i din kropp. Dessa inkluderar:
-
protonpumpshämmare (Prilosec, Prevacid)
-
H2-receptorantagonister (Zantac, Pepcid)
- metformin
Om du inte kan få tillräckligt med vitamin B-12 finns kosttillskott tillgängliga. Ändå kosten
B-12 i kosttillskott är syntetiskt, och din kropp kanske inte absorberar det lika bra. Dessutom reglerar inte Food and Drug Administration (FDA) kosttillskott. Detta gör det svårt att veta säkert vad du får.
De bästa vitamin B-12-rika livsmedel
Här är en lista över vitamin B-12 livsmedel som hjälper dig att nå dina näringsmål:
1. Musslor
84,1 mcg per 3 ounces
Oavsett om du ångar dem eller äter dem råa på halva skalet med en skvätt citronsaft, är musslor en av de bästa källorna till vitamin B-12. De är också låga i fett, höga i protein och en utmärkt källa till järn och andra B-vitaminer.
2. Nötlever
70,7 mcg per 3 ounces
Nötlever kan vara en förvärvad smak, men den är också hög i vitamin B-12, protein, järn och vitamin A. För att lägga till den i din kost, prova den bräserad eller muddrad i mjöl och sauterad med lök. Nötlever är också hög i kolesterol, så lita inte på den ensam för att uppfylla ditt vitamin B-12-behov.
3. Förstärkta frukostflingor
6,0 mcg per 1/2 kopp
Frukostflingor är fantastiska veganska källor till vitamin B-12. Olika märken kan innehålla olika mängder. Leta efter sorter som ger 100 procent av DV i en portion.
4. Lax
4,8 mcg per 3 ounces
Näringsfördelarna med denna feta fisk slutar inte med vitamin B-12. Lax är också laddad med omega-3-fettsyror. Dessa omättade fetter hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar och stroke genom att sänka ditt kolesterol, minska inflammation i din kropp och sänka ditt blodtryck.
5. Öring
3,5 mcg per 3 ounces
Öring är ett näringskraftverk. En genomsnittlig fil (cirka 3,5 uns) ger mer än 100 procent av DV av vitamin B-12. Öring är också hög i protein, andra B-vitaminer och många mineraler. Njut av det bakat, stekt eller sauterat med färska grönsaker.
6. Mjölk
1,2 mcg per kopp
En kopp mjölk ger en bra källa till B-12. Det är också en pålitlig källa till kalcium och vitamin D. Om du försöker begränsa fett och kalorier, håll dig till lågfetts- eller skumma mejeriprodukter.
7. Yoghurt
1,1 mcg per kopp
Du får fördelarna med vitamin B-12, kalcium, vitamin D och nyttiga probiotika om du äter en kopp yoghurt varje dag. Välj sorter utan tillsatt socker.
8. Skinka
0,6 mcg per 3 ounces
Skinka innehåller alla B-vitaminer utom folat. Det är lägre i fett, kalorier och kolesterol än många andra kött, men ofta mycket högre i natrium. Om du tittar på ditt natriumintag, välj ohärdade märken.
9. Ägg
0,6 mcg per hårdkokt ägg
Ägg är inte lika höga i vitamin B-12 som kött och fisk, men de är en anständig källa. De packar också en fin punch av protein. För en extra B-12-boost, vispa dina ägg med lättmjölk innan du rör ihop dem.
10. Kycklingbröst
0,3 mcg per 3 ounces
Kyckling är lätt att hitta, billigt och mångsidigt. Dessutom ger det lite vitamin B-12, och det är rikt på niacin, ett B-vitamin som tros hjälpa till att sänka kolesterolet.
Vegansk vitamin B-12 livsmedel
Växtmat innehåller inte naturligt vitamin B-12. Om du inte äter kött, mejeriprodukter eller ägg, lägg till berikad vegansk mat till din kost. Dessa kan inkludera:
- frukostflingor
- icke-mejeriprodukter
- köttersättning
- ris
- näringsjäst
- energi bar
För att förhindra vitamin B-12-brist, lita inte på en vegansk källa till vitamin B-12 i din kost. Ät istället en mängd olika berikade livsmedel. Inklusive probiotika, som kan hjälpa till med bättre absorption av B-12.
Vitamin B-12 frukter
Vitamin B-12 finns inte i frukt, men det är ingen anledning att lämna frukt från tallriken. De flesta frukter innehåller mycket folsyra, en annan B-vitamin kan din kropp sakna. Frukt innehåller också mycket fibrer. Fiberrik kost kan minska risken för fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.
Vitamin B-12 i kött, fisk och fågel
Kött, fisk och fågel är de bästa källorna till vitamin B-12. De är också bra källor till protein och andra B-vitaminer. Här är en lista med alternativ att överväga:
- nötkött
- kalvkött
- älg
- kyckling
- Kalkon
- lamm
- fläsk
- torsk
- tonfisk
- bison
- sill
- ostron
- krabba
Varför vitamin B-12 är viktigt
Din kropp behöver vitamin B-12 för att fungera korrekt, men den kan inte göra det på egen hand. Du måste få vitamin B-12 från maten du äter. Om du inte får i dig tillräckligt med vitamin B-12 kan du börja visa vissa symtom.
Tecken på att du inte får tillräckligt med vitamin B-12 inkluderar:
- Trötthet
- svaghet
- aptitlöshet
- förstoppning
- viktminskning
- domningar och stickningar
- balansproblem
- svårt att tänka
- förvirring eller minnesproblem
- demens
- ont i munnen eller tungan
När du har brist på vitamin B-12 kan din kropp inte producera friska röda blodkroppar. De ohälsosamma cellerna dör innan de kan producera tillräckligt med nya. Om den lämnas okontrollerad leder denna cykel till ett tillstånd som kallas megaloblastisk anemi, även kallad perniciös anemi. Megaloblastisk anemi kan inträffa om du inte äter tillräckligt med mat som innehåller vitamin B-12, eller om din kropp inte kan absorbera vitaminet. När tillståndet väl inträffar kan det vara svårt att äta tillräckligt med vitamin B-12 för att behandla det. Du kan behöva vitamin B-12 injektioner. Din läkare kan göra tester för att fastställa nivån av B-12 i din kropp och om du behöver behandling.
Symtom på anemi är ofta allvarliga och kan inkludera:
- blekhet
- extrem trötthet
- irritabilitet
- minskad aptit
- diarre
- svaghet
Vitamin B-12 dagligt behov
Hur mycket vitamin B-12 du behöver varje dag beror på din ålder. Här är
- ålder 0 till 6 månader (båda könen): 0,4 mcg
- ålder 7 till 12 månader (båda könen): 0,5 mcg
- ålder 1 till 3 år (båda könen): 0,9 mcg
- ålder 4 till 8 år (båda könen): 1,2 mcg
- ålder 9 till 13 år (båda könen): 1,8 mcg
- ålder 14 och äldre (båda könen): 2,4 mcg
- gravida kvinnor: 2,6 mcg
- ammande kvinnor: 2,8 mcg
Det är viktigt för gravida kvinnor att äta mycket vitamin B-12 för att förhindra att deras barn föds med vitamin B-12-brist.
Hämtmat
De flesta som äter en typisk västerländsk kost får tillräckligt med vitamin B-12. Veganer och vegetarianer som inte äter mejeriprodukter och ägg kan tycka att det är mer utmanande. Lyckligtvis finns det massor av livsmedel berikade med vitamin B-12 för att säkerställa att du får de näringsämnen du behöver.
Personer med vissa medicinska tillstånd kan också ha svårt att få i sig tillräckligt med vitamin B-12, även om de äter mycket vitamin B-12 livsmedel. Om du har symtom på vitamin B-brist, kontakta din läkare.
