Livsstilsförändringar är enkla men kraftfulla verktyg för behandling av depression och ångest, och de är en väsentlig del av en integrerad behandling. I vissa fall kan livsstilsförändringar ensam hjälpa till att lindra depression eller ångest, så du bör börja ändra din livsstil direkt. Men om du lider av måttlig till svår depression eller ångest bör du också söka professionell hjälp direkt. Och om du inte ser lättnad från symtom på mild depression på några månader efter att du har ändrat din livsstil, måste du söka professionell hjälp.
Livsstilsförändringar som kan hjälpa till att behandla depression och ångest inkluderar följande förändringar.
Motion
Träning är den viktigaste åtgärden att börja. Många studier har visat att träning är effektivt för att höja humöret och minska symtom på depression. När det gäller ångest har många forskningsstudier också funnit en förbättring av ångestsymtom med ökad fysisk aktivitet, särskilt medveten rörelse, som yoga, tai chi och qigong.
Träning stimulerar kroppen att producera serotonin och endorfiner, som är kemikalier i hjärnan (neurotransmittorer) som hjälper till att lindra depression. Men det förklarar bara delvis de positiva effekterna av träning på depression.
- Att delta i ett träningsprogram kan hjälpa dig att:
- Öka självkänslan
- Öka självförtroendet
- Skapa en känsla av styrka
- Förbättra sociala kontakter och relationer
Alla dessa saker har en positiv inverkan på en deprimerad eller orolig individ.
Diet
Hjärnan är en av de mest metaboliskt aktiva delarna av kroppen och behöver en stadig ström av näringsämnen för att fungera. En dålig kost kommer inte att ge de näringsämnen som är nödvändiga för att producera signalsubstanser och kan framkalla symtom på ångest eller depression.
Ät en hälsosam kost. Du bör äta färsk, helmat; Drick mycket vatten; få tillräckligt med kalcium; och håll transfetterna låga för att följa nuvarande kostriktlinjer.
Ta hand om din tarm. Att ta kompletterande probiotika med två eller flera levande probiotika (till exempel lactobacillus och bifidobacerium) och äta jäst mat, som yoghurt och miso, hjälper till att stödja ett hälsosamt matsmältningssystem.
Skär ner de sötade dryckerna. Sötat te och läsk kan bidra till depression. En ny studie visade att personer som dricker fyra eller fler koppar eller burkar läsk varje dag är 30% mer benägna att vara deprimerade än människor som inte drack läsk. Samma studie rapporterade att de som drack osötat kaffe varje dag (antingen vanligt eller koffeinfria) rapporterade mindre depression än icke-kaffedrickare.
Prova att dricka koffeinfritt. Eftersom andra studier visar att långvarig användning av koffein har kopplats till ångest, kan koffeinfri kaffe vara det bästa valet för vissa människor. Om du är en vanlig koffeindrickare, kommer det att tolereras gradvis att minska på gradvis.
Alkohol
Deprimerade människor har fler problem med alkoholanvändning. Alkoholkonsumtion kan vara ett sätt som individer ”självmedicinerar” och försöker lindra smärtan av sin depression.
Personer som lider av depression bör sluta dricka alkohol. Om alkoholmissbruk ligger till grund för depressionen är det kritiskt att det åtgärdas direkt.
Sova
Dålig sömn har en stark effekt på humöret, bland annat eftersom de signalsubstanser som behövs för att stödja humöret fylls på med sömn. Således behöver vi återställande sömn för att upprätthålla en balanserad hjärna och hjälpa till att lindra depression och ångest.
Människor som inte får tillräckligt med sömn varje natt är mer benägna att utveckla depression än de som sover hela natten. Dessutom visar forskning att personer med sömnbrist har en mycket starkare tendens att klassificera neutrala bilder som ”negativa”, så att även vardagsartiklar kan verka mer hotfulla och bidra till ångest.
Se till att få så mycket god kvalitetssömn som du behöver.
Tankar och känslor
Negativa attityder och känslor av hjälplöshet och hopplöshet kan rubba kroppens hormonbalans och tömma de hjärnkemikalier som krävs för känslor av lycka eller lugn och ha en skadlig inverkan på immunsystemet och andra delar av vår kropp.
Vissa typer av mental träning, som meditation eller positivt tänkande, kan påverka våra uppfattningar om världen och få oss att känna oss lugnare, mer motståndskraftiga och lyckligare. Andra forskare har identifierat många andra hjälpsamma attityder – som förlåtelse, tacksamhet och vänlighet – som kan hjälpa till att lindra depression och ångest. Dessa attityder kan utvecklas med praktik.
Ändra ditt känslomässiga svar
Vi tenderar att tro att våra känslor är en del av vem vi är och inte kan ändras. Forskning har visat att detta inte är sant. Känslor kan ändras genom att:
- Ändra situationen (till exempel lämna ett tröttsamt jobb)
- Flytta vår uppmärksamhet (till exempel att märka dagens skönhet istället för trafiken)
- Omramar vårt perspektiv (till exempel att tänka ”den personen är stressad”, snarare än att tänka ”han gillar inte mig”)
Stressminskning
För mycket stress förvärrar depression och ångest. Inlärningsstrategier för att minimera den negativa effekten av stress kan ge en känsla av kontroll och lugn, även inför stressfaktorer.
Tre sätt att slå stress
- Identifiera vad som skapar stress för dig och se om du kan göra förändringar i ditt liv för att minska dessa stressorer.
- Lär dig avslappningstekniker för att minska din reaktion på stressorer och odla avsiktliga och hjälpsamma svar.
- Odla motståndskraft så att du bäst kan hantera livsstressfaktorer som inte kan undvikas.
Socialt stöd
Starka relationer och sociala stödnätverk minskar isolering och ensamhet. Dessa är två huvudsakliga riskfaktorer för depression. Även om ångest ibland kan få oss att undvika andra människor och bli isolerade, kan kontakt med vänner och familj faktiskt hjälpa oss att hantera ångest genom att erbjuda stöd och hjälpa oss att göra realistiska bedömningar av hot. Här är några tips för att hålla kontakten med andra människor:
- Håll regelbunden kontakt med vänner och familj.
- Överväg att gå med i en klass eller grupp.
- Få socialt stöd av volontärarbete (och känna tillfredsställelsen att hjälpa andra!)
- Bond med ett husdjur. Fysiskt har en nära och kära (två eller fyrbenta) nära lugnat oss och minskar stressen.
Ha ett syfte
Omfattande forskning har funnit att människor med en stark känsla av syfte bättre kan hantera livets upp- och nedgångar. Syftet kan erbjuda en psykologisk buffert mot hinder – därför förblir en person med en stark känsla av syfte nöjd med livet även när han upplever en svår dag. Enligt forskare kan denna typ av långsiktig motståndskraft leda till mindre oro och större lycka över tiden.
Andlighet hjälper också människor att hantera utmaningar och fortsätta leva. Att ha en stark andlig syn kan hjälpa dig att hitta mening i livets svåra förhållanden.
- Tillbringa tid med att reflektera varje dag över dina värderingar och avsiktligt agera utifrån dessa värden.
- Använd dina personliga talanger för att gynna andra människor (till exempel få din systerdotter att skratta med din unika humor).
- Var uppmärksam på vad som ger en trevlig och hälsosam känsla.
.
