Vad är järn?
Järn är ett mineral som kombineras med protein för att bilda hemoglobin, det röda ämnet i blodet som transporterar syre till kroppens celler. Järn hjälper till att förebygga näringsanemi och ökar motståndskraften mot infektioner. Hemokromatos är en sjukdom där för mycket järn byggs upp i kroppen, vilket orsakar överbelastning av järn. Hur mycket järn vi behöver beror på ålder och kön.
Rekommenderade kosttillskott (RDA) för järn (*tillräckligt intag)
| Ålder | Manlig | Kvinna | Graviditet | Laktation |
|---|---|---|---|---|
| Födelse till 6 månader |
0,27 mg* | 0,27 mg* | ||
| 7 till 12 månader |
11 mg | 11 mg | ||
| 1-3 år |
7 mg | 7 mg | ||
| 4-8 år |
10 mg | 10 mg | ||
| 9-13 år |
8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 år |
11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19-50 år |
8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ år |
8 mg | 8 mg |
Vilka livsmedel innehåller järn?
Det finns två former av järn i livsmedel: heme och nonheme. Järn från hemmatkällor absorberas bättre i kroppen än icke-hemkällor. Hemjärn finns i animaliska livsmedel som innehåller hemoglobin.
Heme matkällor för järn inkluderar rött kött, fågel och fisk. Välj de magraste köttbitarna, såsom filé, ryggbiff, rund nötkött och köttfärs med låg fetthalt. Växtfoder innehåller nonheme-järnet, som inte absorberas lika bra. De flesta källor till järn i kosten finns i icke-hemform. Bra matkällor för icke-hemjärn inkluderar berikade spannmål, bönor, linser, tofu, spenat, torkad frukt (aprikoser, katrinplommon, russin), katrinplommonjuice, berikat bröd, broccoli och nötter.
| Mat | Belopp | Järn |
|---|---|---|
| Total™ Raisin Bran Cereal | 3/4 kopp | 18 |
| Cream of Wheat®, omedelbar, tillagad |
3/4 kopp | 9 |
| Musslor, konserverade, avrunna (hem) |
1/4 kopp | 8 |
| Gryn, direkt | 1/2 kopp | 7 |
| Lever, nötkött, kokt (hem) |
3 1/2 oz | 7 |
| Tofu, rå | 1/2 kopp | 7 |
| Linser, kokta | 1/2 kopp | 7 |
| Ostron, råa (hem) |
6 | 5 |
| Marinblå bönor, kokta | 1 kopp | 5 |
| Melass, svart band | 1 msk | 4 |
| Spenat, kokt | 1/2 kopp | 3 |
| Nötkött, ryggbiff (hem) |
3 1/2 oz | 4 |
| Räka (hem) |
3 oz | 3 |
| Gröna ärtor, frysta, kokta | 1 kopp | 3 |
| Grönsaks- eller sojaburgare | 1 biff | 3 |
| Sojamjölk | 1 kopp | 3 |
| Nötkött, malet, tillagat (hem) |
3 1/2 oz | 2 |
| Kalkon, mörkt kött (hem) |
3 1/2 oz | 2 |
| Kalkon, ljust kött (hem) |
3 1/2 oz | 2 |
| Pistage nötter | 1 oz (47 nötter) | 2 |
| Fläsk, filé (hem) |
3 1/2 oz | 2 |
| Katrinplommonjuice | 1/2 kopp | 2 |
| Broccoli, kokt | 1 kopp | 1 |
| Tonfisk, lätt kött, konserverad (hem) |
3 oz | 1 |
| Bröd, vitt, berikat | 1,6 oz | 1 |
| Potatis, bakad |
1 medium (3 1/2 oz) . |
1 |
| sesamfrön | 2 msk | 1 |
| Kolja, tillagad (hem) |
3 oz | 1 |
| Russin | 1/4 kopp | 1 |
| Torkade aprikoser | 5 halvor | 1 |
| Kycklingbröst (hem) |
3 oz | 1 |
Ska jag ta ett järntillskott?
Din läkare eller legitimerade dietist kan rekommendera ett järntillskott. En vanlig rapporterad biverkning när man tar järntillskott är förstoppning. Öka fiber i kosten (fullkornsbröd, spannmål, frukt och grönsaker), öka ditt vätskeintag och måttligt ökad träning kommer alla att hjälpa till att lindra förstoppning. Ta inte järn- och kalciumtillskott samtidigt.
Vilken roll har vitamin C?
För att öka absorptionen av järn i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, inkludera C-vitaminrika livsmedel som:
- Citrusfrukter och juicer
- Broccoli, brysselkål, kål
- Tomater och paprika
- Bakad potatis
- Melon, bär och kiwi
Om du tar medicin och äter grapefrukt eller dricker grapefruktjuice, kontrollera med din apotekspersonal om möjliga interaktioner mellan mat och läkemedel.
Prov järnrik kost
Livsmedel (järnhalt i mg)
Frukost
- 3/4 kopp järnberikad grädde av vete (9,0 mg)
- 4 oz apelsinjuice (1,0 mg)
- 8 oz skummjölk (0,1 mg)
Lunch
- 1 kopp bönsoppa (2,0 mg)
- 1/2 kycklingbröst (1,0 mg)
- 2 skivor berikat bröd (3,0 mg)
- 1/4 tomat, skivad (–)
- 2 stora salladsblad (–)
- 1 tsk senap (–)
- 1 kopp färska jordgubbar (0,6 mg)
- 8 oz skummjölk (0,1 mg)
Middag
- 5 oz magert rostbiff (2,9 mg)
- 1 medelstor bakad potatis (1,0 mg)
- 1 tsk margarin (–)
- 1 kopp kastad spenatsallad (2,0 mg)
- 1 oz valnötter (1,0 mg)
- 2 msk balsamvinägrett (–)
- 1/4 kopp russin (1,0 mg)
- 5 torkade aprikoshalvor (1,0 mg)
Totalt järninnehåll i menyn (25,6 mg)
Järnhalten i margarin och balsamvinägrett är okänt.
