Knäböj är den vanligaste övningen för att bygga ett drömbyte, men knäböj kan bara göra så mycket.
CrossFit är mitt jam, hot yoga är min söndagsceremoni och en 5-mils löprunda från Brooklyn till Manhattan är min ritual innan brunchen. Jag är vältränad. Jag är aktiv. Men jag hatar min rumpa – det har jag alltid gjort.
Det är rumpan som kallades ”för benig”, rumpan jag blev retad för i klass och gymnasiet (”Var är den…?”), och rumpan vars frånvaro blev ännu mer påtaglig när jag började styrketräna mer regelbundet och min biceps, axlar och triceps ifyllda. ”Byggd upp och ner”, skrattar min gymkära.
Så där stod jag en dag och hatade min tuchus högt när min redaktör föreslog att jag skulle prova 20 knäböj med vikter varje dag. Hon tänkte att om jag skulle springa till jobbet varje dag i två veckor, skulle jag förmodligen hoppa på möjligheten att få en rundare, saftigare byte – och det gjorde jag.
Trettio dagar senare är mina sätesmuskler starkare och den muskulösa uthålligheten i mina armar förbättrades definitivt av allt det där med kettlebell. Jag byggde också upp en hel del kärnstyrka genom att göra 600 viktade knäböj under en månad. De främre och bakre knäböjen jag måste göra under CrossFit är också lättare eftersom jag fokuserade på min form och att hålla hälarna nere.
Min vän på gymmet (med en lika platt bak) utbrast med stödjande glädje: ”Jag ser den där byssningen, GK!”
Även om jag kanske inte fortsätter dessa dagliga bägarknäböj (som Cross Fitter har jag redan skördat frukterna av grundläggande knäböj), men det finns mycket jag har lärt mig om form, grund och hur man tar knäböj till nästa nivå från denna utmaning. Om du bygger ditt byte från början, här är vad du behöver veta:
En 30-dagars knäböjsutmaning behöver mer än bara knäböj
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, grundare av Training2xl gjorde det klart att lägga till vikter de sätt att uppgradera dina vanliga knäböj. Att stärka ditt byte kommer med några verkliga fördelar. Starka glutes gör så mycket mer än att få din midja att se mindre ut och din bysa att se fantastisk ut i ett par leggings eller jeans. De förbättrar också hastighet, smidighet, kraft och förhindrar risken för skador relaterade till din rygg, säger Luciani.
”Squats fokuserar främst på gluteus maximus. Men dina sätesmuskler består av två andra muskler som kallas gluteus medius och gluteus minimus. Du måste träna alla tre för att se de resultat du är ute efter”, säger Luciani.
För att fullt ut aktivera och bygga upp varje bit av ditt byte, kommer du att behöva en träningsrutin som involverar en mängd olika övningar som:
- höftstötar
- åsnesparkar
- marklyft
- laterala benlyft
- utfall
Men om du inte är en träningsfantast, eller om du bara vill fokusera på dina knäböj, är planen jag försökte en utmärkt start. Det är lätt att förbinda sig (eftersom vem vill göra 100 knäböj varje dag), bygger imponerande styrka i kärnan, armar och rygg, och levererar bytelyftet, speciellt om du är ny på knäböj.
Här är vad experter säger om att lägga till viktade knäböj
Lucianis tips för att lägga till viktade knäböj till din rutin:
- Spika en kroppsviktsknäböj först.
- Lägg till en vikt som du kan göra minst 10 reps vid.
- Om du har tillgång till en tränare, be dem kontrollera ditt formulär.
- Gör inte bara knäböj.
- Fortsätt lägga till vikt när knäböjen börjar kännas för lätta.
Tack vare CrossFit hade jag air squats och tyngd back squats ner. Luciani gav mig lågmängden på några andra viktade squatvarianter och jag bestämde mig för att fokusera specifikt på goblet squat.
När jag väl satte mig på bägarens knäböj, hjälpte Luciani mig att utarbeta den här fyraveckorsplanen för att säkerställa att mina byten vinner:
| Vecka | Squat plan |
| 1 | 2 set med 10 knäböj med 1 minuts vila, 35-lb kettlebell |
| 2 | 1 set med 20 knäböj, 35-lb kettlebell |
| 3 | 2 set med 10 knäböj med 1 minuts vila, 42-lb kettlebell |
| 4 | 1 set med 20 knäböj, 42-lb kettlebell |
Med dagliga påminnelser inställda till kl. 14.00 (jag jobbar hemifrån och har ett gym i mitt hyreshus, så middagspasset i knäböj var faktiskt ett trevligt avbrott från mitt arbete), började jag. Bokstavligen.
Kika på ”Miss New Booty” och läs vidare för att lära dig hur min månadslånga utmaning gick och om jag har mina drömmars byte eller inte.
Så här gick mina fyra veckor
Vecka ett: Upptäcker mina svaga punkter och stärker min form
Goblet squats påpekade hur svaga och oflexibla mina inre lår, höftböjare och anklar var. Mina spända höfter gjorde det utmanande att vara parallell med golvet, så första veckan fick jag vänja mig vid den behagliga ömheten.
Det var definitivt inte bara mina glutes som fick en träff heller. Jag blev förvånad över de andra muskelgrupperna som dessa knäböj väckte: mina quads och core i synnerhet! För att vara rättvis nämner Luciani: ”Frontbelastade knäböj är en fantastisk övning för quads, core och övre delen av ryggen.”
Och efter att ha skickat Luciani en video för en formkontroll efter min första dag, påpekade hon att mina hälar ofta gick av marken när jag tryckte upp. Hon rekommenderade att jag verkligen skulle fokusera på att trycka av golvet med hälarna när jag kör uppåt för att råda bot på situationen. Efter att ha lekt runt med positionering tyckte jag faktiskt att det var lättare att hålla bra form när jag gjorde knäböj barfota, vilket Luciani försäkrar är helt säkert.
Proffstips: Om du inte har en tränare som kan kontrollera din form, ta en video av dina knäböj och spela upp dem. Du kan också analysera din form i realtid när du rör dig framför en spegel på gymmet.
Vecka två: Ta det en knäböj i taget
Att byta från 2 set med 10 till 1 set om 20 var fysiskt knepigt, särskilt de fyra sista knäböjen i det andra setet. Det var också tufft mentalt eftersom alla de där reps började kännas lite repetitiva.
För att hålla mig fokuserad under träningen började jag räkna reps högt, vilket hjälpte varje knäböj att kännas som en ruta jag behövde för att bocka av min att göra-lista (och jag älskar att göra-listor). Jag såg också till att sms:a min vängrupp varje dag för att hjälpa mig hålla mig ansvarig.
Squats fokuserar främst på gluteus maximus. Men dina sätesmuskler består av två andra muskler som kallas gluteus medius och gluteus minimus. Du måste träna alla tre för att se de resultat du går efter.
— Alena Luciani, MS, CSCS
Vecka tre: Öka vikten och känna dig starkare
Den tredje veckan var jag redo att ta mig an den tyngre vikten. ”Du vet att du är redo att gå upp i vikt när de två sista reps i varje set inte längre är superutmanande”, säger Luciani. Även om jag definitivt kände de extra 7 punden av min 42 pund kettlebell, var jag inte märkbart öm av den extra vikten.
Det bästa var att i slutet av den tredje veckan behövde jag inte längre oroa mig lika mycket för min form. Mina hälar slutade komma från golvet och jag tryckte instinktivt ut mina knän under varje rep.
Vecka fyra: Känner mig mer självsäker
Jag insåg det inte riktigt förrän i slutet av fjärde veckan men mina knäböj kändes betydligt lättare än de hade under vecka ett, även om jag hade gått upp i vikt. Och jag kände mig inte bara starkare, jag såg den.
Min vän på gymmet (med en lika platt bak) utbrast med stödjande glädje: ”Jag ser den där byssningen, GK!” till vilket en annan vän ekade, ”Allvarligt, ditt byte ser mer lyft ut eller något.”
Efter lektionen när jag kom hem, shimmade jag på mina favoritjeans för första gången sedan början av experimentet, och jag var tvungen att hålla med dem… min bysa var definitivt större. Den passade fortfarande i mina byxor – jag var ingen framgångssaga från Kardashian över natten – men min bakdel var definitivt tightare. Reflektivt önskar jag att jag hade tänkt att ta en mätning före och efter utmaningen, men jag försäkrar dig att resultaten från jeantestet är obestridliga.
Bytebränna Din kropp bränner fler kalorier för att bibehålla mager muskelvävnad än den gör för att behålla fettvävnad. Det betyder att vikter kan bidra till en starkare rumpa, snabbare ämnesomsättning och fler kalorier som förbränns hela dagen.
Slutet på experimentet
För att fira mina vänners kommentarer och min något lyfta bakdel dansade jag mig fram till lululemon för att köpa ett par svarta träningsbyxor. Jag kanske fortfarande har lite att göra innan jag känner mig 100 procent bekväm att strosa runt i dem på mitt gym, men jag gillar att ha dem runt i lägenheten och beundra min förbättrade rundare rumpa när jag kollar in mig i helkroppsspegeln i badrummet.
Om du provar någon 30-dagars knäböjsutmaning rekommenderar jag att du byter upp den efter en månad. Luciani berättade för mig att efter ungefär fyra veckors användning av samma övningar kommer dina glutes att anpassa sig till rutinen och sluta växa. Vid den tidpunkten måste du byta upp övningarna för att ge en ny muskelbyggande stimulans.
Som sagt, Luciani sa att jag borde försöka fortsätta att införliva bägare squats (eller annan frontladdad squat som front squats) minst en gång i veckan i min rutin för att behålla den kärnstyrka jag byggt upp (från ackumulerade 600 viktade knäböj). !) under månaden. Vem vet, jag kanske håller mitt 14:00-bytemöte med gymmet på nedervåningen i baksidans självförtroendes namn.
3 Moves för att stärka glutes
Gabrielle Kassel är en rugby-spelande, lerspringande, protein-smoothie-blandning, måltidsförberedande, CrossFitting, New York-baserad friskvårdsskribent. Hon har blivit en morgonmänniska, provat Whole30-utmaningen och ätit, druckit, borstat med, skurat med och badat med kol – allt i journalistikens namn. På fritiden kan hon hittas läser självhjälpsböcker, bänkpressar eller tränar hygge. Följ henne vidare Instagram.
