Avokado är din vän (hej, bra fetter) och hummus är en fiberproteinhälsobomb. Ta reda på vad mer denna dietist handlar för att vårda sin kärlek till mat och sin typ 1-diabetes.
Räck upp handen om du gillar att handla mat… någon? Jag är en av de sällsynta människor som älskar strövar runt i mataffärens gångar. Detta går tillbaka till min barndom när jag blev väldigt medveten om mat i tidig ålder.
Som barn med typ 1-diabetes växte jag upp utbildad av dietister och pedagoger, så jag visste bättre än andra maten som hjälpte till att stabilisera mitt blodsocker. Den kunskapen bar mig in i vuxen ålder och blev min passion.
Jag gick in på forskarskolan för att bli dietist och kunde räkna kolhydrater med ögonbindel med händerna bundna bakom ryggen (okej, inte riktigt, men ni fattar).
Men du kanske inte är som jag. Kanske är din diabetesdiagnos ny, eller kanske mat och/eller bara tanken på mataffären stressar dig. Oroa dig inte – om det är du är du definitivt inte ensam.
Jag hör detta från vänner och kunder hela tiden. Och det brukar följas av någon sorts begäran att få mig att handla mat hos dem.
Så det här är det näst bästa! Jag delar de nio maten jag alltid har på min inköpslista och varför de är mina favoriter.
1. Avokado. Som diabetiker lärde jag mig för länge sedan att fett var min vän. Det hjälper inte bara att stabilisera blodsockret efter måltider, utan det ger också smak och fantastisk konsistens till rätter. Avokado är bra skivad på riskex eller hackad i sallader – eller prova denna avokadokakaomousse eller dessa avokadobanankakor för hälsosammare versioner av desserter.
Hur man väljer den perfekta avokadon
2. Ekologiska betesägg. Jag försöker så gott jag kan (och som vår budget tillåter) att köpa animaliska produkter som är ekologiska. Ekologiska ägg löper mindre risk för salmonella på grund av bättre levnadsförhållanden, och en studie fann att ägg från betesuppfödda höns hade högre halt av vitamin A och E samt omega-3-fettsyror! Prova att lägga till ett stekt ägg till fiberrik rostat bröd på morgonen. En klassisk ”frukost till middag” med äggröra är alltid en hit också.
3. Gräsmatad nötfärs. United States Department of Agriculture (USDA) definierar gräsmatade djur som de som endast har utfodrats med ”gräs och foder, med undantag för mjölk som konsumerats före avvänjning.” För att bli certifierade kan djuren ”inte utfodras med spannmål eller spannmålsbiprodukter och måste ha kontinuerlig tillgång till bete under växtsäsongen.”
Kosten som en ko äter har en direkt inverkan på de näringsämnen och fett som finns i köttet. Gräsmatat nötkött har vanligtvis mindre fett totalt sett och en högre andel av det fettet är antiinflammatoriskt fett. Den har också fler antioxidanter och större mängder konjugerad linolsyra (vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar och cancer). Mitt absoluta favoritsätt att använda köttfärs är denna Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!
4. Gurkor. När man tittar på vitamin- och mineralinnehåll så erbjuder gurkor inte mycket. Men de do har en anständig mängd fibrer och mycket vatten, vilket gör dem till ett utmärkt sätt att hålla sig mätta och belåtna som en del av en större måltid. Och om du kommer ihåg ditt första möte med diabetesutbildning någonsin, pratade de förmodligen med dig om ”gratis mat” (mat som inte kräver insulin och inte innehåller någon betydande mängd kolhydrater). Tja, gurkor är ganska mycket affischbarnet för gratis mat. De är fantastiska för att lägga till crunch till en sallad eller smörgås och för att doppa i hummus, vilket leder mig till…
5. Hummus. Jag säger alltid till mina klienter att för att undvika en blodsockerhöjning eller -sänkning finns det tre saker du behöver för din måltid eller mellanmål: fiber, fett, och protein. Och hummus har alla tre! Jag gillar att använda den istället för dressing på en sallad och som pålägg på smörgåsar, eller bara för att äta själv med en sked för en eftermiddagsenergikick.
6. Färska eller frysta bär. Jag älskar alla bär, men hallon och blåbär är mina två favoriter. På senvåren och sommaren köper jag dem färska varje vecka, men när hösten och vintern rullar på är jag alltid så tacksam för att frysta bär är så lätta att hitta (och prisvärda). Bär är ett utmärkt sätt att lägga till sötma utan att använda tillsatt socker. De är också laddade med fibrer och antioxidanter. Hallon har en av de lägsta andelen socker av alla bär. Och blåbär är en utmärkt källa till vitamin K och mangan (som spelar en roll i benutvecklingen och hjälper våra kroppar att använda näringsämnena i maten vi äter). Använd bär för att göra din egen sylt utan tillsatt socker eller hemgjord ”fryst” yoghurt.
7. Vanlig helmjölksyoghurt. Både mjölk och yoghurt innehåller ett naturligt förekommande socker som kallas laktos. Men de flesta mejeriprodukter på marknaden innehåller även tillsatt socker (och oftast ganska mycket). De flesta människor är så förvånade över hur läckra vanlig yoghurt och frukt kan vara om de paras ihop på rätt sätt. Som typ 1-diabetiker är jag super i samklang med hur saker höjer mitt blodsocker. Om jag skulle äta en behållare med fettfri yoghurt, skulle kolhydraten (laktos) absorberas mycket snabbt, vilket potentiellt kan resultera i en blodsockerhöjning. Men om jag har helmjölksyoghurt fungerar fettet som en potentiell buffert till blodsockertoppen. Det fördröjer också absorptionen av kolhydrater, vilket resulterar i uthållig energi. Så fett tillför inte bara smak utan håller dig även mättare längre och ger dig långvarig energi utan blodsockerstoppar. Prova på rostat bröd eller i en yoghurtskål!
8. Fullkornsbröd. Förhoppningsvis har du vid det här laget fattat att fullkornsbröd är bättre än det raffinerade vita brödet som många av oss växte upp med. Fullkornsbröd görs med just det – fullkornet. Detta innebär att vi får skörda fördelarna av antioxidanter, fett och fibrer som finns i de yttre lagren av spannmålen som slängs när vi bakar vitt bröd. Fullkorn erbjuder även B-vitaminer, vitamin E, magnesium, järn och fibrer. Prova att fylla på ditt fullkornsbröd med alla varor, som den här toasten med persikor och grädde.
9. Osötat helt naturligt nötsmör. Jag har en allvarlig besatthet av alla typer av nötsmör… och det verkar ha förts vidare till mina barn också. Du hittar ofta att de tar vilken sked de kan hitta till jordnötssmörburken, och jag har inga problem med det alls. Jag köper alltid nötsmör med inget tillsatt socker och inga tillsatta oljor, så jag vet att de får en kvalitetskälla till växtbaserat protein och fett. Och tro det eller ej, du behöver inte spendera en förmögenhet på fancy helt naturligt nötsmör. Du kan göra din egen (som det här hemmagjorda cashewsmöret) eller köpa några prisvärda butiksköpta märken. Ett av mina favoritmärken är Crazy Richard’s Peanut Butter (de säljer även mandel- och cashewsmör).
Det finns så många andra livsmedel jag också skulle kunna lista, men dessa nio är ett fantastiskt sätt att förnya din inköpslista. Fokusera på att minimera tillsatta sockerarter och på att inte vara rädd för att lägga till några kvalitetskällor av fett till din kost!
Mary Ellen Phipps är den registrerade dietisten nutritionist bakom Näring för mjölk och honung. Hon är också fru, mamma, typ 1-diabetiker och receptutvecklare. Bläddra på hennes hemsida för smaskiga diabetesvänliga recept och användbara näringstips. Hon strävar efter att göra hälsosam kost lätt, realistisk och viktigast av allt… kul! Hon har expertis inom familjemålsplanering, företags välbefinnande, viktkontroll för vuxna, behandling av vuxendiabetes och metabolt syndrom. Hör av dig till henneInstagram.
