Vad är protein?
Protein är ett av de viktigaste ämnena i din kropp. Dina muskler, hår, ögon, organ och många hormoner och enzymer är främst gjorda av protein. Det hjälper också till att reparera och underhålla dina kroppsvävnader.
Men allt protein är inte skapat lika, och det finns saker du kan göra för att hjälpa din kropp att använda det mer effektivt.
Protein är ett mycket stort näringsämne som består av mindre ämnen som kallas aminosyror. Det finns 20 aminosyror, men din kropp kan bara göra 11 av dem. De andra nio kallas essentiella aminosyror, och du kan bara få dem via din kost.
Högkvalitativa proteinkällor, såsom kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, innehåller alla nio essentiella aminosyrorna. Dessa kallas även hela proteiner eller kompletta proteiner.
Andra proteinkällor, såsom nötter, bönor och frön, innehåller bara några essentiella aminosyror. Du kan dock kombinera några av dessa proteinkällor, såsom ris och bönor, för att skapa ett komplett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyrorna.
Är du osäker på hur mycket protein du behöver per dag? Så här räknar du ut hur mycket du verkligen behöver.
Enzymers roll
Proteinnedbrytningen börjar när du först börjar tugga. Det finns två enzymer i din saliv som kallas amylas och lipas. De bryter mestadels ner kolhydrater och fetter.
När en proteinkälla når magen bryter saltsyra och enzymer som kallas proteaser ner den i mindre kedjor av aminosyror. Aminosyror är sammanfogade av peptider, som bryts av proteaser.
Från din mage flyttar dessa mindre kedjor av aminosyror in i din tunntarm. När detta händer frigör din bukspottkörtel enzymer och en bikarbonatbuffert som minskar surheten i smält mat.
Denna minskning gör att fler enzymer kan arbeta med att ytterligare bryta ner aminosyrakedjor till individuella aminosyror.
Några vanliga enzymer involverade i denna fas inkluderar:
- trypsin
- kymotrypsin
- karboxipeptidas
Hur absorberas protein?
Proteinabsorption sker också i din tunntarm, som innehåller mikrovilli. Dessa är små, fingerliknande strukturer som ökar den absorberande ytan av din tunntarm. Detta möjliggör maximal absorption av aminosyror och andra näringsämnen.
När de väl har absorberats släpps aminosyror ut i blodomloppet, vilket tar dem till celler i andra delar av kroppen så att de kan börja reparera vävnad och bygga muskler.
Hur kan jag ta upp mer protein?
Det första steget för att öka ditt proteinupptag är att välja hela proteiner som innehåller alla nio essentiella aminosyrorna. Dessa inkluderar:
- kött
- fisk
- ägg
- mejeriprodukter
Om du är vegetarian kan du göra ett komplett protein med följande kombinationer:
| Protein kombination | Exempel |
|---|---|
| fullkorn och baljväxter | brunt ris med linser eller pastasallad med kidneybönor |
| nötter och fullkorn | nötsmör på fullkornsrostat bröd |
| baljväxter med frön | hummus, som innehåller kikärtor och sesamfröpasta |
| grönsaker och nötter | gröna bönor almondine |
| grönsaker och fullkorn | broccoli och fullkornspasta |
Man trodde tidigare att vegetariska proteiner måste intas vid samma måltid för att kroppen ska bilda kompletta proteiner. Nu är det känt att kroppen kan samla proteiner från olika livsmedel under dagen för att bilda kompletta proteiner när det behövs.
Så för vegetarianer är variation nyckeln.
Vanor att följa
Förutom att välja rätt proteinkällor kan du också ta till dig vissa vanor för att få ut så mycket som möjligt av maten du äter. Dessa inkluderar:
- äta regelbundet under dagen
- tugga din mat noggrant
- minska stress
- undvika intensiv träning direkt efter en måltid
- begränsa din alkoholkonsumtion
- hantera alla underliggande tillstånd som påverkar matsmältningen, såsom diabetes eller leversjukdom
- tar probiotika, som t.ex B. coagulans 30, vilket kan förbättra proteinupptaget
- äta protein hela dagen, snarare än allt på en gång
- efter en regelbunden träningsrutin
Poängen
Protein är ett viktigt näringsämne för nästan alla delar av din kropp. Det smälts i din mun, mage och tunntarm innan det släpps ut i blodomloppet som individuella aminosyror.
Du kan maximera näringsämnena du får från proteinkällor genom att äta kompletta proteiner och anta vissa vanor, som att tugga ordentligt innan du sväljer.
Om du är redo för mer protein nu, lägg till dessa proteinrika livsmedel till din kost!
