Socker framställs ofta som en skurk eller huvudbov när ämnet diabetes kommer upp.
Även om socker spelar en viktig roll i samband med detta tillstånd, finns det flera missuppfattningar om att personer med diabetes kan konsumera socker.
Personer med diabetes kan äta mat och dryck drycker som innehåller socker. Men precis som allting är måttfullhet nyckeln.
Den här artikeln kommer att ge dig mer information om vilken roll socker spelar i diabetes och glukoshantering, och hur du kan närma dig det på lämpliga och balanserade sätt.
Hur mycket socker är OK för personer med diabetes?
Kliniska riktlinjer eller rekommendationer om vad som helst, inklusive sockerkonsumtion av personer med diabetes, är just det: riktlinjer. De är tänkta att vägleda många människor att hålla sig så friska som möjligt.
Experternas åsikter skiljer sig åt om hur mycket socker som rekommenderas varje dag.
- Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar endast det
5 till 10 % av dina kalorier kommer från tillsatt socker, eller ”fritt socker”. - I USA är den rekommendationen
det samma , enligt Dietary Guidelines för amerikaner. Det översätts till 12 teskedar per dag när man följer en 2 000-kaloridiet. - Däremot rekommenderar American Heart Association att begränsa socker till 6% av de totala kalorierna per dag. Det innebär en gräns på 7,5 teskedar per dag för en diet med 2 000 kalorier.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
Om du är van vid att äta mycket socker kanske du vill minska ditt intag för att hjälpa till att hantera blodsockernivåerna och hålla dem inom målintervallet.
Kolhydrater räknas också
Kalorier och socker är inte det enda som betyder något när man tittar på en näringsdeklaration. Kolhydrater är lika viktiga för personer med diabetes.
Det är viktigt att tänka på att kolhydrater bryts ner till sockerarter. Så bara för att du ser ”inget socker” på en näringsdeklaration, betyder det inte att det är fritt från någon blodsockereffekt. Kolhydrater påverkar glukosnivåerna precis som socker gör.
American Diabetes Association rekommenderar inte en specifik daglig kolhydratgräns för personer med diabetes eftersom den är så individualiserad. Den genomsnittliga amerikanska kosten innehåller dock cirka 250 gram kolhydrater per dag, och det är för högt för de flesta personer med diabetes.
Om du bestämmer dig för att prova att räkna kolhydrater, måste du veta det totala antalet gram kolhydrater i maten eller dryckerna du planerar att konsumera och ha en någorlunda exakt uppskattning av portionsstorleken.
En kolhydratportion innehåller ca
Du kan lära dig mer om kolhydraträkning här.
Naturligtvis är alla olika. Din vikt, aktivitetsnivå, näringsbehov och din kropps reaktion på faktorer som påverkar dina blodsockernivåer kommer att skilja sig från andra personer med diabetes.
Du och ditt diabetesteam bör diskutera din situation, inklusive din historia av att hantera dina blodsockernivåer, för att avgöra hur mycket socker du kan äta under en vanlig dag. Detta kan också variera beroende på vilken typ av diabetes du har och eventuella mediciner du tar.
Varför är socker en viktig faktor för personer med diabetes?
Vissa människor kan oroa sig för att äta socker leder till diabetes, men diabetes är mycket mer komplext. Dessutom behöver din kropp lite socker för att fungera. Enligt National Institutes of Health är en typ av socker som kallas glukos en viktig bränslekälla för din kropp och din hjärna.
Sockret i din kropp kommer delvis från kolhydrater. Efter att du har ätit bryter din kropp ner maten du äter när du smälter, vilket skickar glukos till ditt blodomlopp.
Enkla kolhydrater som godis eller frukt bryts ner snabbt och skickar en snabb sockersprängning in i blodomloppet. Mer komplexa kolhydrater som pasta bryts ner långsammare och ger en jämnare dos socker över tiden.
Om du inte har diabetes, kommer din bukspottkörtel att reagera på inflödet av socker genom att frigöra ett hormon som kallas insulin, som arbetar för att flytta sockret ut ur ditt blod och in i dina celler för att använda som bränsle.
Men om du har diabetes kan det hända att din bukspottkörtel inte svarar genom att producera tillräckligt med (eller något, i vissa fall) insulin för att göra jobbet. Sockret kan byggas upp i ditt blodomlopp, vilket så småningom kan skada dina blodkärl och orsaka andra komplikationer.
Olika typer av diabetes
Här är vad du ska veta om var och en av huvudtyperna av diabetes:
-
Typ 1-diabetes (T1D): Detta autoimmuna tillstånd är när din bukspottkörtel inte längre kan producera något eller tillräckligt med insulin för att hjälpa dig att naturligt reglera dina blodsockernivåer (glukos). Du måste ta insulin (injektion, insulinpump, inhalerad) så att din kropp kan flytta glukos till dina celler från blodomloppet för energi. Ungefär
5 % till 10 % av personer med diabetes har den här typen. - Latent autoimmun diabetes hos vuxna (LADA): Ibland känd som typ 1,5-diabetes, detta är ett annat namn för typ 1-diabetes som diagnostiseras hos vuxna.
-
Typ 2-diabetes (T2D): De med T2D har utvecklat en resistens mot insulin, så det fungerar inte effektivt att flytta socker från blodomloppet till dina celler. Med tiden kan din bukspottkörtel också sluta producera insulin. Medan många människor använder livsstilsåtgärder (kost, träning) för att hantera sin T2D och hålla blodsockret stabilt, tar många också mediciner (som insulin eller metformin) för att hantera sitt tillstånd. T2D är den vanligaste formen, med ungefär
90 % av personer med diabetes lever med denna typ. - Graviditetsdiabetes: Vissa människor utvecklar diabetes under graviditeten, vilket ofta kräver att de tar insulin fram till förlossningen.
Kan personer med diabetes äta socker?
Det är en vanlig missuppfattning att personer med diabetes måste ge upp socker och bli sockerfria för resten av livet.
Med andra ord, ja, personer med diabetes faktiskt burk äter fortfarande socker. De kan äta mat med tillsatta sockerarter och även andra livsmedel som innehåller kolhydrater som bryts ner till socker i kroppen.
Personer med diabetes måste vara försiktiga med hur mycket socker de konsumerar. Nyckelordet är ”måttlighet”, enligt Association of Diabetes Care and Education Specialists.
Ta itu med diabetesstigma
Ingen väljer att ha diabetes – oavsett typ. Matval och livsstilsvanor kan spela en roll för att utveckla typ 2-diabetes, men vetenskapen är också tydlig att genetik spelar en roll i utvecklingen av detta tillstånd.
Det vanligaste diabetesstigmat är uppfattningen att personer med diabetes är ansvariga för att utveckla diabetes. Att äta för mycket socker orsakar inte direkt diabetes.
Att stigmatisera människor genom att nämna att de ”äter för mycket socker” eller vidta andra åtgärder för att orsaka deras diabetes kan vara skadligt för den personens mentala hälsa. En studie från 2020 visar ett samband mellan stigma och symtom på depression, ångest och ångest.
Du kan överväga att gå med i American Diabetes Associations onlinesupportcommunity eller besöka diaTribes dStigmatize-sida för mer information och resurser.
Sätt att begränsa ditt sockerintag
Att begränsa sockerhalten totalt sett är ett smart val. Några vanligt rekommenderade strategier inkluderar:
- Försök att äta mindre portioner för att minska ditt dagliga kaloriantal.
- Ät en mängd olika livsmedel, inklusive grönsaker, frukt, spannmål och mejeriprodukter med låg fetthalt, för att få mest näringsvärde för pengarna.
- Välj mat med mindre mängder fett.
- Se upp för högt bearbetade livsmedel, som kan innehålla mycket tillsatt socker.
- Begränsa sockersötade drycker. Försök istället att ersätta med ett lägre sockeralternativ eller välj vatten oftare.
Du kan också lära dig hur man räknar kolhydrater. Många personer med diabetes räknar kolhydrater för att hjälpa dem att hålla reda på vad de äter så att de kan hantera sina blodsockernivåer bättre.
Enligt CDC, om du är överviktig, kan du hjälpa till att vända prediabetes och fördröja eller förhindra typ 2-diabetes genom att förlora
Om du har diabetes behöver du inte resignera i ett liv utan socker. Men du måste vara uppmärksam på hur mycket socker du konsumerar och hur det påverkar din förmåga att kontrollera dina glukosnivåer.
Detta inkluderar inte bara söta sötsaker utan drycker och allt med kolhydrater, eftersom de omvandlas till socker i din kropp. Ditt diabetesteam kan hjälpa dig att utforma en plan som hjälper dig att uppnå en hälsosam balans.
