Kalcium och D-vitamin är avgörande för att bibehålla benhälsan och förebygga benskörhet. Dina rekommenderade dagliga behov beror på din ålder, kön och hälsohistoria.
Kalcium är ett mineral som finns i livsmedel som mjölk, yoghurt och ost. Du kan också hitta kalcium i kosttillskott. Kalciumtillskott innehåller ofta vitamin D, som är ett näringsämne som hjälper din kropp att absorbera kalcium bättre.
Du vet förmodligen redan att kalcium kan hjälpa dig att upprätthålla benhälsan. Den här artikeln ger en översikt över kalcium- och D-vitaminrekommendationer för osteoporos baserat på din ålder och kön.
Vad är kalcium?
Kalcium är ett mineral som stärker ben och tänder. Det är också involverat i andra kroppsfunktioner, som att överföra nervsignaler, frigöra hormoner och dra ihop muskler.
Kroppen kan inte tillverka kalcium, så den är beroende av att vi tillhandahåller det genom kostkällor. Din kropp absorberar bara
De mest välkända kostkällorna för kalcium inkluderar mejeriprodukter som mjölk och ost. Men kalcium finns också i vissa fiskprodukter och gröna bladgrönsaker. Andra livsmedel, såsom växtbaserad mjölk, spannmål och tofu, är berikade med kalcium.
Vad‘är sambandet mellan kalcium och D-vitamin?
D-vitamin är ett näringsämne som finns i en handfull livsmedel, inklusive äggulor, öring, lax och svamp. Det produceras också av huden vid exponering för direkt solljus.
Det spelar en viktig roll för att hålla benen friska genom att öka kalciumabsorptionen i tarmkanalen och bibehålla kalciumnivåerna i blodet. Vitamin D spelar också en roll i bentillväxt och ombyggnad.
Om du har lite D-vitamin påverkar det din förmåga att absorbera kalcium, och dina ben kan försvagas.
Hur hjälper kalcium dina ben?
Kalcium är den huvudsakliga strukturella komponenten i dina ben. Det håller dem täta och fasta, vilket hjälper till att förhindra raster.
Dina ben slutar inte växa när du väl når vuxen ålder. Faktum är att benen ständigt regenereras, med gammalt ben som gradvis ersätts av nytt ben. Denna process kräver kalcium, varför det är viktigt att få tillräckligt i alla åldrar.
Benen börjar naturligt förlora kalcium när du blir äldre. Detta ökar risken för osteoporos, ett tillstånd som kännetecknas av svaga och ömtåliga ben. Osteoporos ökar också risken för att frakturera ett ben. När dina ben är ömtåliga kan även ett mindre fall eller bula orsaka ett brott.
Hur mycket kalcium behöver du för att förhindra osteoporos?
Rekommenderat dagligt kalciumintag för att förhindra osteoporos varierar beroende på din ålder och kön. I allmänhet är det föreslagna kalciumintaget högst för tonåringar och äldre vuxna.
Efter klimakteriet löper kvinnor en särskilt hög risk att utveckla osteoporos, vilket innebär att deras rekommenderade kalciumintag är högre.
Rekommendationsschema för kalciumdos
I sin senaste guide från 2011 föreslår Food and Nutrition Board vid National Academies of Sciences, Engineering and Medicine följande kalcium- och vitamin D-intagsnivåer per dag.
| Scen, åldersintervall | Rekommenderat kalcium intag per dag |
Rekommenderat vitamin D intag per dag |
|---|---|---|
| Spädbarn, 0–6 månader | 200 milligram (mg) | 400 internationella enheter (IU) |
| Spädbarn, 7–12 månader | 260 mg | 400 IE |
| Barn, 1–3 år | 700 mg | 600 IE |
| Barn, 4–8 år | 1 000 mg | 600 IE |
| Ungdomar, 9–18 år | 1 300 mg | 600 IE |
| Vuxna, 19–50 år | 1 000 mg | 600 IE |
| Äldre vuxna, 51–70 år | 1 000 mg (män) 1 200 mg (kvinnor) |
600 IE |
| Äldre vuxna, 70+ år | 1 200 mg | 800 IE |
Språket är viktigt
Du kommer att märka att språket som används för att dela statistik och andra datapunkter i den här artikeln är ganska binärt. Även om vi vanligtvis undviker språk som detta, är specificitet nyckeln när vi rapporterar om forskningsdeltagare och kliniska fynd. Tyvärr rapporterade inte studierna och undersökningarna som hänvisas till i den här artikeln data om, eller inkluderade, deltagare som var transpersoner, icke-binära, könsöverensstämmande, genderqueer, könslösa eller könslösa.
Vad‘är det bästa sättet att få kalcium?
Det bästa sättet att få kalcium är att äta en mängd olika livsmedel som innehåller mycket kalcium dagligen. Några utmärkta källor till kalcium inkluderar:
- mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt
- fisk, inklusive konserverade sardiner och lax med ben
- berikade drycker, inklusive fruktjuicer och växtbaserad mjölk
- berikade livsmedel, inklusive frukostflingor, havregryn och tofu
- grönsaker, inklusive broccoli, grönkål och bok choy
Det finns andra faktorer som kan påverka hur mycket kalcium din kropp absorberar från maten. Några av dessa inkluderar viktminskningskirurgi, gastrointestinala störningar och medicinanvändning.
Om du inte får tillräckligt med kalcium från kosten kan en läkare rekommendera ett kalciumtillskott.
Ska du ta kalciumtillskott för benskörhet?
Kalciumtillskott kan vara ett bra alternativ för personer som inte kan konsumera tillräckligt med kalcium i kosten: till exempel personer som är laktosintoleranta eller veganer. Men det är viktigt att notera att du bara bör använda kalciumtillskott om en sjukvårdspersonal rekommenderar dem.
Din rekommenderade tillskottsdos beror på hur mycket kalcium du konsumerar. Förutsatt att du följer en läkares instruktioner när du tar ditt kalciumtillskott, bör det absorberas lika bra som kalcium från mat och dryck.
Om du behöver ett kalciumtillskott kan en läkare rekommendera att du tar D-vitamin också. Många kosttillskott innehåller både kalcium och D-vitamin.
Det finns två huvudtyper av kalciumtillskott tillgängliga, inklusive kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Andra kalciumtillskott inkluderar bland annat kalciumsulfat, kalciumfosfat och kalciumlaktat.
Kalciumcitrat är något lättare att absorbera än andra former, särskilt när magsyranivåerna är låga. Men oavsett typ av kalcium kan du öka upptaget genom att ta kalcium med mat.
Prata med en läkare om kalciumtillskott är rätt för dig. I vissa populationer, inklusive friska postmenopausala kvinnor, har kalciumtillskott associerats med en
Andra behandlingar för osteoporos
Om du löper risk att utveckla osteoporos eller har fått diagnosen osteoporos, kan en läkare föreslå ytterligare behandlingar för att förhindra symtom. Dessa kan inkludera:
- Träning: Måttlig fysisk aktivitet har visat sig förbättra benhälsan.
- Protein: En diet rik på magra proteiner kan också hjälpa dig att undvika benskörhet. Äldre vuxna behöver mer protein i kosten för att bibehålla bentäthet och muskelmassa.
- Magnesium: Magnesium hjälper din kropp att metabolisera kalcium. En diet rik på hela livsmedel, bladgrönsaker och nötter kan hjälpa dig att se till att du får i dig en tillräcklig daglig försörjning.
- Balanserad diet: Att äta en balanserad, näringsrik kost är viktig för att behålla din totala styrka och hälsa.
- Osteoporosmediciner: Dessa inkluderar bisfosfonater och antikroppsläkemedel.
- Hormonreglerande mediciner: Selektiva östrogenreceptormodulatorer (SERM), kalcitonin och ersättningsbisköldkörtelhormoner (PTH) hjälper till att reglera de hormoner som är involverade i att upprätthålla benhälsan.
Vanliga frågor
Hur fungerar kalciumabsorptionen?
Kalcium absorberas genom tarmens väggar via en form av D-vitamin som kallas kalcitriol. Kalcitriol aktiverar vitamin D-receptorer i tarmarna, vilket möjliggör transport av kalcium mellan cellerna.
Motverkar det att ta kalcium osteoporos?
Även om osteoporos inte är reversibel, kan intag av kalcium och D-vitamin hjälpa till att minska potentiella komplikationer, såsom benfrakturer.
Vad är vitamin D?
Vitamin D är ett näringsämne som är avgörande för benhälsa. Det hjälper din kropp att absorbera kalcium från din kost. Din hud producerar vitamin D när den utsätts för direkt solljus. Men D-vitamin kan också hittas i livsmedel som ägg, öring, lax och svamp.
Kalcium och vitamin D är två viktiga näringsämnen för benhälsa. D-vitamin hjälper din kropp att ta upp kalcium.
Att få i sig tillräckligt av båda blir viktigare när du åldras. Om du till exempel är en kvinna över 50 år, kan du behöva öka ditt intag av kalcium för att förhindra benskörhet.
Om du är orolig för att du inte får i dig tillräckligt med kalcium eller D-vitamin, prata med en läkare för att lära dig mer.
