Vad är anulom vilom?
Anulom vilom är en specifik typ av kontrollerad andning (pranayama) vid utövandet av yoga. Det innebär att hålla ena näsborren stängd när du andas in och sedan hålla den andra näsborren stängd medan du andas ut. Processen vänds sedan och upprepas.
Alternativ näsborrsandning sägs ha många fysiska och psykologiska fördelar, inklusive stressreducering och förbättrad andning och cirkulation. Det finns vetenskapliga bevis som stöder några av dessa påståenden.
De flesta människor kan träna anulom vilom andning säkert och utan biverkningar. Läs vidare när vi tittar på de potentiella fördelarna med anulom vilom-andning och en steg-för-steg-guide för att komma igång.
Potentiella anulom vilom fördelar
När du får mer medvetenhet och kontroll över din andning kan du upptäcka att den har en omedelbar lugnande effekt.
Att träna anulom vilom andas först på morgonen kan hjälpa till att börja din dag från en bättre plats. Det kan också fungera som en avslappningsmetod på kvällen för att främja bättre sömn.
Det finns många potentiella fördelar. Vissa påståenden stöds av forskning, men vissa specifika påståenden har inte studerats fullt ut.
Det finns bevis för att omväxlande näsborrsandning kan gynna din hjärna, såväl som dina andnings- och kardiovaskulära system. Det har också visat sig minska stress.
Dessa är förändringar som kan påverka alla aspekter av din hälsa och ditt välbefinnande.
Ditt andningsorgan
Yoga andningsövningar kan förbättra lungfunktion och uthållighet, enligt en liten studie.
Denna forskning involverade tävlingssimmare som använde alternativ näsandning plus två andra andningsövningar. Deltagarna gjorde andningsövningar i 30 minuter, 5 dagar i veckan under en månad.
En recensionsartikel från 2019 fann att yogisk andning är ett effektivt sätt att förbättra lungfunktionen.
Övrig
Din hjärna
I en
Båda grupperna visade förbättrat allmänt välbefinnande. Men bara pranayamagruppen visade signifikant förbättring av kognition och ångest.
En recension från 2018 tyder på att olika typer av yogisk andning kan gynna neurokognitiva, psykofysiologiska, biokemiska och metaboliska funktioner hos friska människor.
Ditt kardiovaskulära system
Studier under 2011 och 2013 fann att omväxlande näsborrsandning hade en positiv inverkan på kardiovaskulär funktion, vilket sänkte blodtrycket och hjärtfrekvensen.
Din hud
Det finns många påståenden om att anulom vilom andning är bra för huden. Huden är kroppens största organ, och den kan påverkas av stress, såväl som andnings- och kardiovaskulär hälsa.
Även om det finns en brist på forskning om detta specifika påstående, är det möjligt att din hud kommer att skörda en del belöning från andningsövningar.
Dina ögon
Du kanske har hört att andning med anulom vilom kan förbättra synen, men det finns lite i vägen för forskning. Det är dock känt att ögonhälsan är beroende av en god tillförsel av syre.
Alternativ näsborrsandning kan förbättra andnings- och kardiovaskulär hälsa, så det kan ge vissa fördelar för dina ögon.
Finns det några biverkningar eller risker?
Anulom vilom andning bör vara säker för de flesta friska människor, utan kända risker. En genomgång av 68 studier från 2019 visade att yogisk andning är säker när den vägleds av en utbildad lärare.
Det är en bra idé att börja med bara en minut eller två och sakta öka när ditt självförtroende växer. Sluta om du känner dig yr eller har svårt att andas.
Innan du börjar andning med anulom vilom, tala med en läkare om du har ett kroniskt andnings- eller kardiovaskulärt tillstånd.
Hur man tränar anulom vilom pranayama
Anulom vilom bör göras på fastande mage, helst 4 timmar efter att du har ätit. Du bör också hitta en sval, bekväm miljö.
- Välj en sittande meditationsställning. Håll ryggraden och nacken rak och blunda.
- Rensa ditt sinne från allt utanför detta ögonblick.
- Börja med att dina yttre handleder vilar på dina knän.
- Använd din högra hand och vik dina lång- och pekfingrar mot din handflata.
- Placera tummen på höger näsborre och ringfinger på vänster näsborre.
- Stäng höger näsborre med tummen och andas in genom vänster näsborre, långsamt och djupt, tills lungorna är fulla. Fokusera på din andning.
- Släpp sedan tummen och stäng vänster näsborre med ringfingret.
- Andas ut långsamt genom höger näsborre.
- Gör det nu omvänt, denna gång andas in genom höger näsborre och andas ut genom vänster.
Var under hela processen medveten om din andning och hur den påverkar både kropp och själ.
Prova detta i någon minut för att börja. Första gången du försöker kan det kännas lite konstigt, så gör det bara så länge du är bekväm.
Tvinga dig inte bortom din komfortzon – du kan alltid försöka igen en annan gång. Det är viktigt att känna sig i kontroll och avslappnad. Öka din tid i din egen takt.
Det kan hjälpa att arbeta med en utbildad yogalärare som kan instruera dig om rätt teknik.
Hämtmat
Anulom vilom är en typ av alternativ näsborrsandning som används vid utövandet av yoga. Det är känt för att främja fysiska och psykiska hälsofördelar som:
- tålamod, fokus och kontroll
- lindra stress och ångest
- förbättringar av hjärnans, andnings- och kardiovaskulära hälsa
- bättre allmän känsla av välbefinnande
Du kan prova på egen hand eller så kan du lära dig av en erfaren yogainstruktör.
Tala med en läkare om du har kroniska andnings- eller kardiovaskulära problem, men anulom vilom andning är säker för de flesta.
