Att njuta av några drinkar med vänner under en utekväll eller på en fest kan göra en rolig kväll. Men baksmällan du får dagen efter? Det är mycket mindre roligt.
Du är förmodligen bekant med de vanliga fysiska symtomen på baksmälla – den bultande huvudvärken, illamåendet, behovet av att bära solglasögon vid första antydan av dagsljus.
Men baksmälla kan också ha psykologiska symtom, särskilt känslor av ångest. Detta fenomen har rapporterats så brett att det till och med har ett eget namn: hangxiety.
Varför händer det?
Hela konceptet med baksmällarelaterad ångest är ganska nytt, och experter har inte identifierat en enda orsak. Men de har några teorier.
Social ångest
”Många människor använder alkohol som ett socialt smörjmedel”, säger Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.
Om du lever med ångest, särskilt social ångest, kan du upptäcka att en drink eller två hjälper dig att slappna av och hantera nervösa eller oroliga känslor före (eller under) en social händelse.
”Omkring två drinkar, eller en alkoholkoncentration i blodet på 0,055, tenderar att öka känslorna av avslappning och minska blyghet,” fortsätter Cyndi.
Men när effekterna av alkohol börjar avta, tenderar ångesten att komma tillbaka. Fysiska baksmälla symtom kan öka ångest och få dig att må ännu värre.
Alkoholdetox
Oavsett om du dricker en drink eller fem, måste din kropp så småningom bearbeta alkoholen ur ditt system. Denna avgiftningsperiod, som kan betraktas som en mild form av abstinens, kan ta flera timmar.
Under denna tid kan du känna dig rastlös, orolig, nervös eller orolig, precis som du skulle kunna om du hade att göra med mer allvarlig alkoholabstinens.
Känslomässigt tillbakadragande
En typ av känslomässigt tillbakadragande kan också förekomma, enligt Turner.
Hon förklarar att när endorfiner, din kropps naturliga smärtstillande medel och må-bra-hormoner, frigörs som svar på traumatiska händelser, minskar deras nivåer naturligt under en period på flera dagar.
Att dricka alkohol utlöser också frisättningen av endorfiner och en eventuell comedown.
Så till en början kan dricka alkohol tyckas hjälpa till att döva all fysisk eller känslomässig smärta du känner. Men det kommer inte att få det att försvinna.
Kombinationen av minskande endorfiner och insikten om att dina bekymmer fortfarande finns där är ett recept för att må fysiskt och känslomässigt illa.
Uttorkning
Undrar du varför den där badrumskön vid baren är så lång? Här är en anledning: att dricka tenderar att få folk att kissa mer än vanligt. Dessutom, trots dina bästa ansträngningar, dricker du förmodligen inte så mycket vatten som du borde när du dricker.
Kombinationen av dessa två faktorer kan leda till uttorkning.
Folsyrabrist
Att inte få i sig tillräckligt med rätt näringsämnen kan också påverka humörsymtomen. A
Alkohol kan också få dina folsyranivåer att sjunka, vilket kan förklara varför du inte riktigt känner dig som dig själv dagen efter.
Människor är också mer benägna att ägna sig åt mat som också kan utlösa oroliga känslor.
Läkemedelsanvändning
Vissa mediciner, inklusive vissa ångest- och antiinflammatoriska mediciner, kan interagera med alkohol. Dina mediciner kan vara mindre effektiva och du kan känna dig orolig, rastlös eller upprörd.
Vissa mediciner medför också risk för andra biverkningar, inklusive minnesstörning eller allvarliga fysiska hälsoproblem som sår eller organskador.
Om du tar några mediciner, kontrollera etiketten för att se till att det är säkert att dricka alkohol medan du tar dem. Detsamma gäller för alla vitaminer, växtbaserade kosttillskott och andra receptfria läkemedel.
Ånger eller oro
Alkohol hjälper till att minska dina hämningar, vilket gör att du känner dig mer avslappnad och bekväm efter några drinkar.
”Men mer än tre drinkar kan börja försämra balans, tal, tänkande, resonemang och omdöme,” säger Turner.
Den inverkan på ditt omdöme och resonemang kan få dig att säga eller göra saker du vanligtvis inte skulle göra. När du kommer ihåg (eller försöker komma ihåg) vad som hände nästa dag, kanske du känner dig förlägenhet eller ett sting av ånger.
Och om du inte är helt säker på vad du gjorde, kan du känna dig nervös när du väntar på att dina vänner ska berätta vad som hände.
Alkoholintolerans
Ibland kallas alkoholallergi, alkoholintolerans kan orsaka många symtom som liknar de fysiska symptomen på ångest, inklusive:
- illamående
- snabba hjärtslag eller bultande hjärta
- huvudvärk
- Trötthet
Andra symtom inkluderar sömnighet eller upphetsning och varm, rodnad hud, särskilt i ansiktet och på halsen. Det är också möjligt att uppleva humörrelaterade symtom, inklusive känslor av ångest.
Dålig sömn
Alkoholanvändning kan påverka din sömn, även om du inte dricker mycket. Även om du har fått gott om sömn, var det förmodligen inte av bästa kvalitet, vilket kan göra att du känner dig lite av.
Om du lever med ångest är du förmodligen bekant med denna cykel som sker med eller utan alkohol: Dina ångestsymtom blir värre när du inte sover tillräckligt, men samma symtom gör det svårt att få en god natts sömn.
Varför händer det inte alla?
Varför vaknar vissa människor efter att ha druckit och känner sig avslappnade och redo för brunch, medan andra stannar inlindade i en filt och känner vikten av världen? Ny forskning tyder på att mycket blyga människor kan ha en högre risk att uppleva ångest med baksmälla.
En studie från 2019 tittade på 97 personer med olika nivåer av blyghet som drack socialt. Forskare bad 50 av deltagarna att dricka som de brukar, och de andra 47 deltagarna att hålla sig nyktra.
Forskare mätte sedan nivåer av ångest före, under och efter drickandet eller nyktra perioder. De som drack alkohol såg en viss minskning av ångestsymtom när de drack. Men de som var mycket blyga hade en tendens att ha högre nivåer av ångest nästa dag.
Alkohol är också känt för att göra ångesten värre, så du kan vara mer benägen att få ångest om du redan har ångest till att börja med.
Hur man hanterar det
Om det här inte är första gången du är på ångestrodeon har du förmodligen redan en verktygslåda med hanteringsmetoder. Men du känner dig förmodligen inte sugen på att ta en promenad, göra yoga eller anteckna dina känslor om du har en bultande huvudvärk eller rummet snurrar när du rör dig.
Hantera fysiska symtom
Anslutningen sinne-kropp spelar sannolikt en stor roll i hängxiety. Att må fysiskt bra kommer inte att lösa ångest helt, men det kan göra dig bättre rustad att ta itu med tankar och bekymmer.
Ta ett djupt andetag – och sedan ett till
Djup, långsam andning kan hjälpa dig att slappna av och sakta ner ett pulserande eller bultande hjärta.
Andas in medan du räknar till fyra, andas sedan ut medan du räknar till fyra igen. Gör detta i några minuter tills du märker att ditt hjärtslag saktar ner. Du kan också prova andningstekniken 4-7-8.
Prova mindfulness meditation
Du kan meditera när du sitter eller till och med ligger i sängen, om du inte känner dig upprätt. Det kan hjälpa att börja med lite djupa andetag, så ligg eller luta dig tillbaka, blunda och fokusera på dina tankar och hur du mår, fysiskt och känslomässigt.
Försök inte att döma dina tankar, undvika dem eller packa upp dem. Lägg bara märke till dem när de kommer upp i din medvetenhet.
Sätt natten i perspektiv
Ofta är en stor del av ångest att oroa sig för vad du kan ha sagt eller gjort när du drack. Men kom ihåg att det som är sant för dig är sannolikt sant för alla andra.
Med andra ord, du var förmodligen inte den enda som sa eller gjorde något du ångrar. Det är också möjligt att ingen märkte vad du sa eller gjorde (eller redan glömt bort det).
Att fixera vid det som hände kan göra dina känslor värre. Om du var med en nära vän kanske du känner dig lugnad genom att prata med dem. Men för stunden kan det hjälpa att ta några minuter och undersöka dina tankar.
Vad är du mest orolig för? Varför? Ibland kan det hjälpa dig att hantera det genom att prata om dig själv vad du är rädd för och utmana den rädslan.
Hur man förhindrar att det händer igen
En dålig baksmälla, även utan hängighet, kan göra att du aldrig mer vill dricka. Det är ett sätt att undvika framtida anfall av ångest, men det finns andra saker du kan göra för att minska risken att uppleva alkoholens mindre önskvärda effekter.
Bli nyfiken på dina dryckesvanor
Om du ofta känner dig orolig efter att ha druckit kan det vara värt att undersöka ditt dricksbeteende lite närmare.
Ångest kan uppstå av många anledningar, men en möjlig orsak kan vara alkoholanvändningen i sig. För att uttrycka det på ett annat sätt, du kanske har en viss medvetenhet, oavsett om det är medvetet eller inte, om alkoholens mindre än positiva effekter på din mentala hälsa.
Kanske inser du att du har börjat dricka lite mer för att känna samma surr. Eller så vänder du dig till alkohol för att lindra spänningar och varva ner de flesta dagar, snarare än då och då. Om du dricker innan du kör bil eller börjar arbeta kan du också känna oro över att någon märker ditt alkoholbruk.
Med tiden kan dessa vanor inte bara förvärra ångesten efter att ha druckit. De kan också skapa några stora utmaningar, både för din hälsa och i ditt dagliga liv.
”Om alkoholanvändning orsakar ett problem är det ett problem”, betonar Turner.
Att arbeta med en utbildad terapeut eller återhämtningsproffs kan hjälpa dig att påbörja en djupare analys av eventuella dricksbeteenden du vill ändra, plus börja identifiera eventuella underliggande problem som kan spela en roll i din ångest.
Söker hjälp
Att dricka alkohol är inte i sig dåligt eller problematiskt. Det är inget fel med att ibland släppa loss eller till och med ha baksmälla då och då.
Som sagt, måttfullhet är inte lätt för alla. Om du märker att du ofta dricker mer än du planerat (och upplever ångest efteråt), kan det vara dags att ta ett steg tillbaka och omvärdera saker.
Alkoholmoderering
I sin praktik lär Turner ut alkoholmoderering, en strategi som kan hjälpa dig att undvika några av alkoholens negativa effekter.
Måttlighet tillåter människor att njuta av alkoholens njutbara effekter innan fysisk funktionsnedsättning inträffar, förklarar Turner.
Enligt de senaste riktlinjerna från
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) att dricka med måtta betyder:
- för kvinnor, inte mer än 1 drink om dagen
- för män, inte mer än 2 drinkar om dagen
Hon föreslår också att måttfull alkohol fungerar bäst när du:
- vet varför du använder alkohol
- utveckla alternativa metoder för att hantera svåra situationer
- håll din alkoholanvändning på säkra nivåer
Tänk på att det här tillvägagångssättet inte fungerar för alla.
Alkoholmissbruk
Alkoholmissbruk kan vara svårt att hantera med enbart måttlighet. Om moderering inte fungerar för dig, överväg att ta kontakt för ytterligare hjälp. Du kan ha att göra med alkoholmissbruk (AUD).
Det är lätt att falla in i en cykel av drickande för att minska ångestsymtomen, bara för att få dem tillbaka tio gånger nästa morgon. Som svar kanske du dricker mer för att hantera ångesten.
Det är en svår cykel att bryta på egen hand, men en terapeut kan hjälpa dig att ta dig igenom den.
”I sessionen låter jag klienter tänka på en ångestframkallande situation där de kan använda alkohol,” förklarar Turner. ”Då bryter vi ner situationen, steg för steg, och förbereder ett annat sätt att hantera den.”
Inte riktigt redo att ta det steget? Båda dessa hotlines erbjuder 24-timmars kostnadsfri, konfidentiell support:
-
American Addiction Centers hotline: 888-969-0517
-
Hotline för narkotikamissbruk och mentalvård: 800-662-HELP (4357)
Poängen
Liksom andra baksmälla symtom, kan ångest inte vara något annat än ett övergående obehag. Men ibland antyder det något allvarligare.
Om din ångest kvarstår, eller om du känner att du behöver dricka mer alkohol för att klara av det, överväg att prata med en terapeut eller annan vårdpersonal.
Sätt annars upp några gränser för dig själv och se till att prioritera mat, vatten och sömn nästa gång du dricker.
