Hur man hanterar ångest före mens

Varför händer det?

Även på 2000-talet har experter ingen stor förståelse för premenstruella symtom och tillstånd.

Men de flesta tror att PMS-symtom, inklusive ångest, kommer som svar på förändrade nivåer av östrogen och progesteron. Nivåerna av dessa reproduktiva hormoner stiger och faller dramatiskt under menstruationens luteala fas.

I grund och botten förbereder din kropp för graviditet genom att öka hormonproduktionen efter ägglossningen. Men om ett ägg inte implanteras, sjunker dessa hormonnivåer och du får mens.

Denna hormonella berg-och-dalbana kan påverka signalsubstanser i din hjärna, såsom serotonin och dopamin, som är förknippade med humörreglering.

Detta kan delvis förklara de psykologiska symtom, såsom ångest, depression och humörsvängningar, som inträffar under PMS.

Det är oklart varför PMS drabbar vissa människor hårdare än andra. Men vissa människor kan vara det känsligare till hormonella fluktuationer än andra, möjligen på grund av genetik.

Kan det vara ett tecken på något annat?

Svår premenstruell ångest kan ibland vara ett tecken på premenstruell dysforisk störning (PMDD) eller premenstruell exacerbation (PME).

PMDD

PMDD är en humörstörning som påverkar upp till 5 procent av människor som har mens.

Symtomen är vanligtvis tillräckligt allvarliga för att störa ditt dagliga liv och kan inkludera:

• känslor av irritabilitet eller ilska som ofta påverkar dina relationer
• känslor av sorg, hopplöshet eller förtvivlan
• känslor av spänning eller ångest
• känsla på kant eller knappad
• humörsvängningar eller frekvent gråt
• minskat intresse för aktiviteter eller relationer
• problem med att tänka eller fokusera
• trötthet eller låg energi
• matsug eller hetsätning
• sömnproblem
• känner sig utom kontroll
• fysiska symtom, såsom kramper, uppblåsthet, ömhet i brösten, huvudvärk och led- eller muskelvärk

PMDD är nära förknippat med redan existerande psykiska störningar. Om du har en personlig eller familjehistoria av ångest eller depression kan du ha en ökad risk.

PME

PME är nära besläktat med PMDD. Det händer när ett redan existerande tillstånd, såsom generaliserat ångestsyndrom, intensifieras under den luteala fasen av din cykel.

Andra redan existerande tillstånd som kan blossa upp innan din mens inkluderar:

• depression
• ångeststörningar
• migrän
• anfall
• missbruksstörning
• ätstörningar
• schizofreni

Skillnaden mellan PMDD och PME är att de med PME upplever symtom hela månaden, de blir bara värre veckorna före mensen.

Finns det något jag kan göra?

Det finns ett antal saker du kan göra för att minska premenstruell ångest och andra PMS-symtom, varav de flesta innebär förändringar av din livsstil och kost.

Men få inte panik – de är inte för drastiska. Faktum är att du redan arbetar med det första steget: Medvetenhet.

Att bara veta att din ångest är kopplad till din menstruationscykel kan hjälpa dig att bättre rusta dig för att hantera dina symtom när de uppstår.

Saker som kan hjälpa till att hålla ångesten i schack inkluderar:

• Aerob träning. Forskning visar att de som tränar regelbundet hela månaden har mindre svåra PMS-symtom. Regelbundna motionärer är mindre benägna än den allmänna befolkningen att få humör- och beteendeförändringar, såsom ångest, depression och koncentrationssvårigheter. Träning kan också minska smärtsamma fysiska symtom.
• Avslappningstekniker. Att använda avslappningstekniker för att minska stress kan hjälpa till att kontrollera din premenstruella ångest. Vanliga tekniker inkluderar yoga, meditation och massageterapi.
• Sömn. Om ditt hektiska liv krånglar med dina sömnvanor kan det vara dags att prioritera konsekvens. Att få tillräckligt med sömn är viktigt, men det är inte det enda. Försök att utveckla ett regelbundet sömnschema där du vaknar och somnar vid samma tid varje dag – inklusive helger.
• Diet. Ät kolhydrater (på allvar). Att äta en kost rik på komplexa kolhydrater – tänk på fullkorn och stärkelserika grönsaker – kan minska humör och ångestframkallande matbegär under PMS. Du kanske också vill konsumera mat som är rik på kalcium, såsom yoghurt och mjölk.
• Vitaminer. Studier har funnit att både kalcium och vitamin B-6 kan minska de fysiska och psykologiska symtomen på PMS. Lär dig mer om vitaminer och kosttillskott för PMS.

Finns det något sätt att förhindra det?

Tipsen som diskuteras ovan kan hjälpa till att hantera aktiva PMS-symtom och minska dina chanser att uppleva dem. Men det finns inte så mycket annat du kan göra åt PMS.

Men du kanske kan få mer valuta för pengarna av dessa tips genom att spåra dina symtom under hela din cykel med en app eller dagbok. Lägg till data om dina livsstilsförändringar så att du kan få en bättre uppfattning om vad som är mest effektivt och vad du kanske kan hoppa över.

Markera till exempel dagar då du får minst 30 minuters aerob träning. Se om dina symtom minskar övertid när din konditionsnivå ökar.

Ska jag träffa en läkare?

Om dina symtom inte förbättras efter livsstilsförändringar eller om du tror att du kan ha PMDD eller PME, är det värt att följa upp din vårdgivare.

Om du har spårat din mens och PMS-symtom, ta med dem till mötet om du kan.

Om du har PME eller PMDD, är den första behandlingslinjen för båda tillstånden antidepressiva medel som kallas selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI). SSRI ökar serotoninnivåerna i din hjärna, vilket kan bidra till att minska depression och ångest.

Poängen

Lite ångest i veckan eller två innan din mens är helt normalt. Men om dina symtom har en negativ inverkan på ditt liv, finns det saker du kan prova för att lindra.

Börja med att göra några livsstilsförändringar. Om de inte verkar minska det, tveka inte att prata med din vårdgivare eller gynekolog.

Läs denna artikel på spanska.

Medvetna rörelser: 15 minuters yogaflöde för ångest