Oavsett om du är ett fan av den ursprungliga TV-serien ”Baywatch” eller”Baywatch”-filmen som kom ut för ett par år sedan, det finns en god chans att du har sett de hårda kändisarna med de nu berömda röda baddräkterna och shortsen.
Medan TV-programmet presenterade David Hasselhoffs och David Charvets vältränade kroppar, verkar filmens nya skörd av stjärnor vara ännu mer mejslad och redo att ta itu med alla strandnödsituationer som kommer i deras väg.
Men hur får (och förblir) rollbesättningen – närmare bestämt Zac Efron – i en sådan fenomenal form?
Två ord: Patrick Murphy.
Tränaren
Murphy, en Los Angeles-baserad certifierad fitnessproffs, är inte främmande för att testa gränserna för några av våra favoriter i Hollywood.
Han är hjärnan bakom träningsrutinerna för flera kändisar, inklusive Alexandra Daddario (som också är med i ”Baywatch”), Cameron Diaz, Jason Segel och Daniela Ruah.
Men det är Efrons förvandling som satte denna mycket eftertraktade tränare i rampljuset. Hans intensiva och effektiva träningspass har inspirerat många människor att vilja följa det kost- och träningsprogram han designat för Efron.
Hur gjorde den här briljanta tränaren Efron redo att tillbringa hela dagen med att fotografera scener i bara badbyxor? Läs vidare så berättar vi exakt hur det går till.
Filosofin
Att säga att Efron gick från ganska vältränad till fenomenal är en underdrift.
Medan hans ”Baywatch”prestanda fick det att verka som om han alltid hade sett ut så, en sak är säker: För att få Efrons kropp i toppform var Murphy tvungen att designa träningspass som utvecklades över tiden.
”Efrons filmträningsprogram ”Baywatch” involverade ett ständigt föränderligt tillvägagångssätt, som involverade helkroppsträning, tvådagarssplittring, tredagarssplittring, kraftträning, styrketräning, stabilitets- och balansträning, livräddningsträning, vandring, cykling, hinder kursträning och mer”, säger Murphy.
Förändringen i programmering innebar att Efron aldrig nådde en platå, vilket Murphy tackar för att ha hjälpt Efron att bli en stark maskin med hög uthållighet samt att maximera fettförlusten.
”Enkelt uttryckt, han hamnade strimlad”, säger Murphy.
Murphy påpekar också att det var lätt att sätta ribban högt för Efron, särskilt eftersom han har en av de svåraste träningsetik som Murphy någonsin sett.
”Eftersom misslyckande aldrig var ett alternativ visste jag vad som skulle hända efter bara en månad in i programmet”, förklarar Murphy.
Med det i åtanke ändrade Murphy Efrons träningspass dagligen. Han justerade rep-scheman och lade till superset, cirkelträning, träningspass i bodybuildingstil, konditionsträning och mer.
”Jag kastade hela träningsverktygslådan på honom och jag äger en väldigt stor sådan”, säger han.
Träningen
Du har förmodligen sett denna ”hela träningsverktygslåda” med rörelser i andra publikationer, men Baywatch Body Workout nedan är en som Murphy aldrig har delat med sig av tidigare.
Fullständig avslöjande: Det här träningspasset är intensivt. Om du följer den exakt som den är upplagd kommer du att genomföra 720 reps, inklusive uppvärmningen. Ja, du läste rätt.
Detta är ett 720-reps träningspass som Murphy används med Efron. Vad betyder det för dig? Tja, det beror på din nuvarande konditionsnivå och hur mycket tid du är villig att ägna åt att träna.
Träningsnivå
- Nybörjare: Utför 2 varv per övning
- Medel till avancerad: Utför 3 omgångar
- Fitnessfanatiker: Utför 4 omgångar
Även om det är fantastiskt att vilja komma i bättre form, är det inte meningsfullt att jämföra din kropp med den hos en berömd skådespelare som har tid och resurser att komma i den här formen för en filmroll.
Det är därför vi föreslår att du använder detta som en riktlinje för att få ut så mycket som möjligt av dina träningspass, vilket hjälper dig att känna dig friskare och starkare. Här är en video av Zac Efron när han tränar för att få dig pumpad:
Helkroppspass med 10-20 drop-set
Att göra: Utför 10 reps av övningen med en något utmanande vikt. Använd sedan halva vikten för 20 reps.
Till exempel:
- 10 reps av laterala höjningar med 10-punds hantlar
- 20 reps av laterala höjningar med 5-punds hantlar
Dynamisk uppvärmning
Väggpress
Att göra:
- Stå med händerna på en vägg, mer än axelbrett isär.
- Sänk bröstet mot väggen för att utföra en pushup-liknande rörelse.
Stående bengungor
Att göra:
- Stå bredvid en vägg eller annan yta som du kan placera handen på för att få balans.
- Med fötterna höftbrett isär, håll 1 fot på golvet och sväng det motsatta benet framåt och bakåt.
- Upprepa på motsatt sida.
Omväxlande omvänd utfall med bålrotation
Att göra:
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Kliv bakåt med vänster fot och sänk vänster knä nästan till marken.
- Längst ner i rörelsen, rotera din bål över ditt högra ben.
- Vänd tillbaka till mitten, tryck ner din högra fot i marken och steg ditt vänstra ben framåt för att återgå till startpositionen.
Höftstretch med bålvridning
Att göra:
- Stå med fötterna ihop. Steg din vänstra fot tillbaka cirka 3 fot från din högra fot.
- Placera din högra hand på höften. Lyft din vänstra hand och vrid din bål tills du känner en lätt sträckning i vänster höft.
- Återgå till utgångsläget och byt sida. Du kan också göra denna sträckning från en knästående position.
Drop set
Övning 1
- 10 Hantel laterala höjningar
- 20 laterala höjningar med hantel (med halva vikten)
- Slutför 4 omgångar, vila i 90 sekunder efter varje omgång
Att göra:
- Stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna.
- Håll en hantel i varje hand, med handflatorna vända inåt.
- Lyft armarna ut åt sidorna tills de når axelhöjd. Paus.
- Sänk vikterna till utgångsläget.
Övning #2
- 10 Kettlebell knäböj
- 20 Kettlebell squats (med halva vikten)
- Slutför 4 omgångar, vila i 90 sekunder efter varje omgång
Att göra:
- Stå med fötterna axelbrett isär och tårna pekade något utåt.
- Ta tag i handtaget på kettlebellen med båda händerna. Håll den framför bröstet, nära kroppen.
- Sänk ner till en squat position, håll kettlebellen nära bröstet.
- Paus längst ner. Tryck upp till startpositionen.
Övning #3
- 10 Bröstpressar med golvhantel
- 20 golv hantelbröstpressar (med halva vikten)
- Slutför 4 omgångar, vila i 90 sekunder efter varje omgång
Att göra:
- Lägg dig på rygg med en hantel i varje hand. Böj dina knän och sträck ut armbågarna till en 90-graders position. Ryggen på dina armar kommer att vila på golvet.
- Medan du håller hantlarna över bröstet, tryck uppåt.
- Paus längst upp. Sänk vikterna till utgångsläget.
Övning #4
- 10 Hantel styva ben marklyft
- 20 Hantel styva ben marklyft (med halva vikten)
- Slutför 4 omgångar, vila i 90 sekunder efter varje omgång
Att göra:
- Stå med fötterna axelbrett isär med en hantel i varje hand, armarna framför låren.
- Böj lätt på knäna. Böj i höfterna tills din bål är nästan parallell med golvet. Paus.
- Se till att dina sätesmuskler drar ihop sig när du kör upp till startpositionen.
- Håll din kärna engagerad under hela rörelsen.
Övning #5
- 10 lutning bänk hantel rader
- 20 lutande bänkhantelrader (med halva vikten)
- Slutför 4 omgångar, vila i 90 sekunder efter varje omgång
Att göra:
- Ligg med framsidan nedåt på en lutande bänk med en hantel i varje hand. Ditt bröst kommer att trycka mot bänken och dina armar kommer att hänga ner.
- Dra hantlarna upp mot bröstet. På toppen av rörelsen, kläm ihop skulderbladen.
- Sänk till utgångsläget.
Övning #6
- 10 Cable AB krassar från knäna
- 20 Cable AB crunches från knäna (med halva vikten)
- Slutför 4 omgångar, vila i 90 sekunder efter varje omgång
Att göra:
- Knäböja under en kabelmaskin. Fäst ett rep till en hög remskiva.
- Ta tag i repet och knäck din kropp, för dina underarmar ner till knäna och huvudet mot golvet.
- Paus. Återgå till startpositionen.
- Håll din kropp långsam och i kontroll under hela rörelsen.
Schemat
Efron använde en delad träningsplan uppdelad på tre dagar. Tredagarsdelningen fokuserade på rygg och biceps dag ett, ben dag två och axlar, bröst och armar dag tre. Han tränade också sina magmuskler under hela veckan. Det såg ut ungefär så här:
-
Dag 1: Rygg och biceps – detta inkluderar åtta övningar, till exempel:
- neddragningar med raka armar
- ab utrullningar
- sittande kabelrader
-
Dag 2: Ben – detta inkluderar 10 övningar, till exempel:
- benpressar
- knäböj hopp
- sparka rumpor
- bergsklättrare med rutschkanor
-
Dag 3: Axlar, bröst och armar – detta inkluderar 10 övningar, till exempel:
- armhävningar
- kabel kista flyes
- hantel squat främre höjningar
Matplanen
Som du säkert kan gissa äter Efron en extremt näringsrik kost. Murphy låter honom gå in på en diet för hela livsmedel, vilket innebär att han håller sig långt borta från mycket raffinerad, bearbetad mat.
Är du osäker på hur det ser ut? Här är några exempel från Efrons matplan:
- Ja till brunt ris, men nej till brunt rispasta
- Ja till quinoa, men nej till quinoakex
- Ja till äpplen, men nej till äppeljuice
Och inga mjölprodukter. Murphy säger att Efron äter hel mat 90 procent av tiden, men han tillåter utrymme för tre fuskmåltider per månad.
Vanligtvis kommer en diet för hela livsmedel, särskilt en som används för att driva en träningsplan, att innehålla:
- färsk frukt och grönsaker
- magra proteinkällor
- komplexa kolhydrater
- hälsosamma källor till fett
Varningar
Innan du slår ut 720 reps är det en bra idé att bedöma din nuvarande konditionsnivå. Att hoppa in i ett intensivt program utan att arbeta upp till det kan leda till skador och utbrändhet.
Om du är ny på träning, kanske du vill prata med en träningsexpert för att diskutera det smartaste sättet att gå tillväga för att bygga upp till programmet som Murphy har lagt upp.
Du kanske också vill prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du har några befintliga tillstånd, skador eller begränsningar som kan förvärras av att träna.
Realistiska mål
Oroa dig inte om du inte är redo att ta dig an Murphys avancerade Baywatch Body Workout. Du kan enkelt ändra många av dessa rörelser och ändå krossa dina träningsmål. Med det i åtanke, överväg att basera dina träningsmål på hur du vill må, inte vem du vill se ut.
Även om du kanske inte har ett porlande sexpack som Efrons, kommer du att känna dig frisk, stark och glad att träna på ett vanligt träningsprogram.
Hur man kommer igång
Om du inte är säker på hur du ska komma igång med en träningsplan eller om du har nått en platå med din träning, kanske du vill överväga att arbeta med en personlig tränare. Om du ska lätta på Baywatch Body Workout, kanske du vill modifiera programmet.
Börja till exempel med att göra endast 10 reps av varje övning. När du har bemästrat det, lägg till omgången med 20 reps. Eller så kan du behålla schemat med 10-20 reps men bara köra två omgångar av varje övning istället för fyra.
Poängen
Att förstärka eller börja en vanlig träningsrutin är bra, och de goda nyheterna är att du sannolikt kommer att se resultat av ditt hårda arbete.
Det är viktigt att påminna sig själv om att det inte handlar om att jämföra sig med Zac Efron. Använd istället hans tränings- och matplan som en bra utgångspunkt för din träningsresa.
