För att göra face pull-övningen kan du använda en kabelmaskin eller ett motståndsband. En kabelmaskin är den föredragna metoden för att göra detta drag, eftersom du kan lägga till mer motstånd när du blir starkare.
Motståndsband kommer i en mängd olika spänningar, men avancerade motionärer kanske inte känner sig tillräckligt utmanade även med de starkaste banden.
Fördelar med ansiktsdrag
De bakre deltoiderna är de primära musklerna som riktas mot ansiktsdragningsövningen. Dessutom spelar romboiderna, som gör att du kan nypa ihop skulderbladen, och den mellersta trapezius (övre delen av ryggen) också en roll för att utföra detta drag.
Att träna dessa områden är nyckeln till att minska axelskador, bibehålla en bra hållning och förhindra muskelobalanser som ofta uppstår på grund av för mycket bröstarbete.
Plus, axlarna och övre ryggmusklerna hjälper till med flera fysiska aktiviteter och dagliga uppgifter som kräver att man drar eller sträcker sig. Eftersom du utför detta drag stående kommer du också att rekrytera musklerna i din core, vilket hjälper till med stabilitet och balans, enligt Harvard Health.
Kabelytan drar
I gymmet kommer du att se många människor utföra ansiktsdrag på en kabelmaskin med repfäste. Ibland kommer vissa personer att använda ett rakt stångfäste, men detta ändrar rörelseomfånget. Så, när det är möjligt, använd ett rep.
Här är stegen för att utföra ansiktsdragningen.
- Fäst ett repfäste med dubbla handtag på en roterande, hög remskiva. Det bör vara ungefär huvudhöjd eller något över.
- Välj lämpligt motstånd i viktstapeln. Kom ihåg att detta inte är en maktövning. Gå lättare och fokusera på form och funktion.
- Stå vänd mot remskivan med fötterna på ungefär höftbreddsavstånd från varandra.
- Nå upp och ta tag i rephandtagen med båda händerna i neutralt läge, handflatorna vända inåt.
- Ta några steg bakåt tills dina armar är helt utsträckta, knäna lätt böjda. Lyft upp bröstet, rulla axlarna bakåt och koppla in dina kärnmuskler.
- Dra handtagen bakåt mot din panna tills dina händer är framför axlarna. Du kommer att känna att dina skulderblad dras tillbaka eller nyper ihop. Håll denna position i några sekunder.
- Räta långsamt ut armarna, återgå till startpositionen och upprepa. Låt inte vikten vila på traven förrän du är klar med setet.
Bandade ansiktsdrag
Om gymmet är upptaget eller om du tränar hemma, kan du fortfarande inkludera ansiktsdrag i ditt träningspass genom att använda ett motståndsband. Du vill ha en som är öppen, inte ögla, så att du kan förankra den till något robust, som en stolpe eller ett träd om du är hemma.
De flesta gym har ett särskilt område för motståndsband som gör att du kan hänga bandet till en hög fästpunkt.
- Häng eller förankra bandet i en fast fästpunkt.
- Ta tag i varje sida av bandet med händerna. Palmerna kommer att vara vända in.
- Pressa ihop skulderbladen och dra långsamt bandet mot dina axlar.
- Pausa i några sekunder och återgå till startpositionen. Fokus ligger på form och att klämma ihop skulderbladen.
Tips för att bemästra ansiktsdraget
- Pressa ihop skulderbladen. Detta är den bästa kö att använda när du gör ansiktsdrag. När du drar repet mot kroppen, kläm ihop skulderbladen. Du kan till och med föreställa dig att du har en golfboll mellan skulderbladen och du måste nypa ihop dem för att hålla den på plats.
- Använd en lättare vikt. De bakre deltoiderna, som är de primära musklerna som riktas mot ansiktsdrag, är en liten muskelgrupp. Om du använder ett motstånd som är för tungt, finns det en god chans att du använder större och starkare muskler för att utföra rörelsen, vilket motverkar syftet med övningen. Målet är att känna att den bakre delen av dina axlar gör det mesta av arbetet.
- Fokusera på formen. Framgången med denna övning beror på din förmåga att bibehålla en bra hållning. Det betyder att du står upp högt, armbågarna pekar ut, handflatorna vända inåt och axlarna nedåt och bakåt. Om vikten är för tung, finns det en tendens att falla framåt och ur denna ställning, vilket ökar belastningen på din nedre rygg och tar bort spänningen från det område du försöker rikta in dig på.
- Ändra din hållning. Om du känner att din ländrygg gör det mesta av arbetet eller om du upplever smärta och obehag i det området, ta en förskjuten ställning. Du kan också knäböja och utföra denna övning.
Liknande övningar som tränar samma muskler
Även om ansiktsdraget är ett utmärkt val för att träna de bakre deltoiderna, är det en bra idé att ibland byta ut det mot liknande rörelser. Att utföra samma övning varje gång du tränar kan öka risken för skador, minska dina vinster och bli lite tråkig.
Här är några övningar som riktar sig mot samma muskelgrupper:
- hantel rad
- latsdrag
- bakre kabelgylf
- bakre delt hantelfluga
- pullups
Om du kör ett push-pull-pass är superinställande ansiktsdrag med armhävningar ett utmärkt sätt att balansera ut musklerna som arbetats i dessa två övningar.
Face pull är en av flera överkroppsövningar som du kan inkludera i din övergripande träningsrutin. Det förbättrar inte bara din allmänna axelhälsa och rörelsemönster, utan det ökar också axelstyrkan och skulderbladsstabiliteten.
Du kan lägga till detta drag till ett träningspass för överkroppen eller axel- eller ryggspecifikt träningspass. Om du känner smärta eller obehag när du gör ansiktsdrag, minska motståndet, kontrollera din form och se en sjukgymnast eller certifierad personlig tränare för hjälp.
