Att lära sig hur man blir organiserad med ADHD är möjligt genom insatser som uppgiftsspårning, utveckla en rutin och användning av användbara verktyg.
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) är en neuroutvecklingsstörning som beror på förändringar i hjärnan under utveckling. Medan läkare vanligtvis diagnostiserar ADHD under barndomen, kan symtomen kvarstå i vuxen ålder.
Hyperaktivitet, impulsivitet och ouppmärksamhet är flaggskeppsdragen för ADHD, men under dessa paraplytermer finns ett brett spektrum av ADHD-upplevelser. Ouppmärksamhet kan till exempel framstå som allt från distraherbarhet till glömska.
Att vara oorganiserad kan också vara en del av livet med ADHD. Om du tycker att det är utmanande att få ordning på världen omkring dig, tappa inte hoppet. Du burk lär dig hur du organiserar dig när du lever med ADHD.
Sätt att bli organiserad när man lever med ADHD
När du lever med ADHD handlar organisation inte bara om utrymmena runt dig. Det handlar också om hur du hanterar uppgifter i din dag.
Tajma din dag
Att tajma dig själv kan vara ett bra sätt att organisera din dag, se vart din tid tar vägen och erkänna platser för förbättringar.
Dr. Regina Lark, en organisations- och produktivitetsspecialist från Los Angeles, Kalifornien, rekommenderar att du startar denna process genom att göra en lista över saker du gör varje dag och hur lång tid du tror att de tar.
“Tänk inte för mycket tid på det här”, säger hon. “Och sedan, när du har din lista, börja tajma dig själv. Chansen är stor att du kommer att ta reda på var din tid tar vägen och [what’s] hindrar dig från att fortsätta med det viktiga [tasks] i din dag.”
Listor, listor och fler listor
Listor har många tillämpningar när det gäller att hålla sig organiserad vid ADHD.
Dr. Rosie Gellman, en barnläkare, psykiater och grundare av Psych for Tykes and Teens, LLC, Louisville, Colorado, säger att vilken lista som helst kan hjälpa till att hålla ordning på spridda tankar.
“I allmänhet kan det vara till stor hjälp att skriva ner idéer för att få dem ur huvudet och någonstans som är mer permanent och konkret”, säger hon.
Förutom listor kan andra visuella påminnelser hjälpa dig att hålla dig på rätt spår också. En strategiskt placerad klisterlapp på badrumsspegeln kan till exempel få din uppmärksamhet tillbaka till något du behöver göra.
Klisterlappen behöver inte vara en lista. Det kan vara ett ord eller en fras som hjälper dig att omdirigera.
Använda organisatoriska verktyg
Den kommersiella marknaden är full av verktyg för att hjälpa människor att organisera sig. Två av de enklaste alternativen som kan göra skillnad är en kalender och ett larm.
“I ADHD kan tidshantering, och bara det mer allmänna begreppet tid, vara en kamp”, säger Gellman. “Att hålla en fysisk kalender, som kräver avsiktlig ansträngning och koncentration för att skapa händelsen, såväl som fysiska påminnelser om händelsen, kan vara till hjälp.”
Att ställa in ett larm eller elektronisk avisering kan hjälpa din kalender genom att lägga till en annan typ av varning för viktiga händelser eller möten.
En mängd olika appar som utvecklats specifikt för att hantera det dagliga livet med ADHD kan också vara till hjälp.
Skapa en rutin
Beteenden som utförs upprepade gånger över tiden kan bli vanor – beteendemönster som blir andra natur.
Gellman rekommenderar att du utvecklar en daglig rutin som börjar med en konsekvent väckningstid och slutar med en konsekvent läggdags. Under resten av dagen uppmuntrar du till att skapa vanor om du håller de saker du gör regelbundet samtidigt.
En daglig rutin kan hjälpa till med organisering vid ADHD eftersom det tar bort en del av den press och oro som kan komma med en ostrukturerad, oförutsägbar miljö.
Andra sätt du kan hjälpa till att hålla ordning på vid ADHD
Att bli organiserad behöver inte alltid innebära stora, genomgripande förändringar eller beteendejusteringar. Ibland kan små förändringar också hjälpa.
Du kan försöka:
- lägga ut ansvar, som städning, när du har råd
- delegera sysslor
- sätta upp automatisk fakturabetalning och elektronisk fakturering
- hålla förvaringsutrymmen små
- schemalägga extra tid för att boka tider och möten
- förvara viktiga papper på ett ställe
- med hjälp av etiketter
- göra saker enkelt genom att bli av med onödiga föremål
- dela upp projekt i mindre uppgifter
Är personer med ADHD mindre organiserade?
Inte alla som lever med ADHD upplever utmaningar med organisation.
Desorganisering är bara en potentiell del av de diagnostiska kriterierna under ouppmärksamhet vid ADHD, enligt Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th upplaga, textrevision (DSM-5-TR).
DSM, en klinisk guidebok som används i USA för psykiska tillstånd, definierar desorganisering som svårigheter att organisera uppgifter och aktiviteter. Detta kan innefatta utmaningar med:
- hantera sekventiella uppgifter
- hålla ordning på ägodelar
- rörigt, stökigt arbete
- tidsplanering
- uppfylla deadlines
Desorganisering är ett av nio symtom på ouppmärksamhet som listas av DSM-5-TR, och endast sex av dessa symtom måste vara närvarande för en diagnos av ouppmärksamhet vid ADHD.
Detta innebär att du kan diagnostiseras med ADHD av vilken typ som helst – ouppmärksam, hyperaktiv/impulsiv eller blandad – och inte ha några symtom på desorganisering.
Hur påverkar ADHD organisatoriska färdigheter?
Dina organisatoriska färdigheter är en del av din exekutiva funktion, de processer i din hjärna som ligger till grund för motivation, omdöme, fokus, minne och mycket mer.
Som en neuroutvecklingsstörning påverkar ADHD den del av din hjärna som ansvarar för den verkställande funktionen, frontalloben. Detta kan förändra många av funktionerna bakom organisationen, såsom minne, planering, motivation och tidsuppfattning.
“Vårt förhållande till tiden lever i vår verkställande funktion”, förklarar Lark. “Så också [does] vår förmåga att planera, prioritera och producera de saker vi vill åstadkomma idag eller planerar att åstadkomma nästa år.”
Hon indikerar att förståelse för dina individuella förmågor för verkställande funktioner kan hjälpa dig att bli och hålla dig organiserad.
Hur man hjälper någon med ADHD att bli organiserad
Om en nära och kära lever med ADHD och tycker att organisationen är en utmaning, kan du hjälpa dem genom att erbjuda direkt stöd såväl som genom metoder som hedrar deras ansträngningar och visar medkänsla.
Lark och Gellman rekommenderar:
- med fokus på vänlighet
- undvika bedömning eller kritik av desorganisation
- arbetar med uppgifter tillsammans
- bli bekväm med “tillräckligt bra”
- lära sig om hur ADHD-hjärnan närmar sig organisation
- hjälpa dem att köpa organisatoriska verktyg som påminnelser, timers eller larm
- strategi med dem för att skapa en plan för deras dagar
- frågar dem om det finns specifika projekt de vill ha stöd med
- träffa dem regelbundet för att checka in
- erbjuda sig att ta på sig ansvar för att lätta deras börda
- hjälpa dem att ställa in automatiska betalningar och tjänster
Slutsats
Att lära sig att bli organiserad i ADHD kan vara utmanande. ADHD påverkar områden i hjärnan som styr processer som är viktiga för organisationen, som minne, tidshantering, prioritering och planering.
Att leva med ADHD dömer dig dock inte till ett oorganiserat liv. Genom att sträva efter att skapa rutiner, använda organisatoriska verktyg och förenkla det dagliga livet kan vem som helst förbättra sina organisatoriska färdigheter.
