Hur du sänker ditt kolesterol: Rx, livsstilsförändringar och mer

Vad är kolesterol?

Kolesterol är en fet, vaxartad substans i ditt blod. En del kolesterol kommer från maten du äter. Din kropp gör resten.

Kolesterol har några användbara syften. Din kropp behöver det för att göra hormoner och friska celler. Men att ha för mycket av fel typ av kolesterol kan orsaka hälsoproblem.

Du har två sorters kolesterol i kroppen:

  • Lågdensitetslipoprotein (LDL) är den ohälsosamma sorten av kolesterol som täpper till artärer. Du vill hålla din nivå under 100 mg/dL.
  • High-density lipoprotein (HDL) är den hälsosamma sorten som hjälper till att rensa LDL-kolesterol ur dina artärer. Du vill sikta på en nivå på 60 mg/dL eller högre.

Problemet med högt kolesterol

När du har för mycket kolesterol i blodet börjar det byggas upp i dina blodkärl. Dessa avlagringar kallas plack. De hårdnar och smalnar av dina artärer, vilket gör att mindre blod kan flöda genom dem.

Ibland kan en plack bryta upp och en blodpropp kan bildas på platsen för skadan. Om den blodproppen fastnar i en kransartär i din hjärtmuskel kan den blockera blodflödet och orsaka en hjärtattack.

En blodpropp kan också resa till ett blodkärl som matar din hjärna. Om det stör blodflödet till din hjärna kan det orsaka en stroke.

Hur du sänker ditt kolesterol

Det första sättet att sänka kolesterolet är med kost, motion och andra livsstilsförändringar. Här är fem tips som hjälper dig att komma igång.

1. Anta en ny diet

Att äta rätt är en viktig del av att både sänka LDL-kolesterolet och höja HDL-kolesterolet. Du vill undvika mättade fetter och transfetter eftersom de ökar LDL-kolesterolet. Du kan hitta mättat fett i livsmedel som:

  • rött kött
  • bearbetat kött som korv, bologna och pepperoni
  • helfeta mejeriprodukter som glass, färskost och helmjölk

Transfetter tillverkas genom en process som använder väte för att förvandla flytande olja till fast fett. Tillverkare gillar transfetter eftersom de hjälper förpackad mat att hålla sig fräsch längre. Men transfetter är ohälsosamma för dina artärer.

Dessa ohälsosamma fetter höjer inte bara LDL-kolesterolet, utan sänker också HDL-kolesterolet. Det är därför du bör undvika dem helt, om möjligt. Du hittar transfetter i livsmedel som:

  • friterad mat
  • snabbmat
  • förpackade bakverk som kakor, kex och muffins

Få istället ditt fett från hälsosammare enkelomättade och fleromättade källor som:

  • fet fisk som lax, tonfisk, öring, sill och sardiner
  • oliv-, raps-, safflor-, solros- och druvkärnoljor
  • avokado
  • nötter som valnötter och pekannötter
  • frön
  • sojabönor

Även om en del kolesterol i din kost är bra, försök att inte överdriva det. Begränsa livsmedel som smör, ost, hummer, äggulor och orgelkött, som alla är höga i kolesterol.

Titta också på mängden raffinerat socker och mjöl du äter. Håll dig till fullkorn som fullkorn, brunt ris och havregryn. Fullkorn är också höga i fiber, vilket hjälper till att ta bort överflödigt kolesterol från din kropp.

Avsluta resten av din kolesterolsänkande diet med massor av färgglada frukter och grönsaker och magert protein som kyckling utan skinn, bönor och tofu.

2. Träna mer

Fitness är avgörande för din allmänna hälsa och välbefinnande, men det kan också hjälpa till att öka ditt HDL-kolesterol. Försök att få 30 till 60 minuters aerob träning de flesta dagar i veckan.

Om du är fastspänd på tid, dela upp dina träningspass i mer hanterbara bitar. Gå i 10 minuter på morgonen, 10 minuter vid lunchtid och 10 minuter när du kommer hem från jobbet eller skolan. Inkorporera styrketräning med vikter, träningsband eller kroppsviktmotstånd minst två gånger i veckan.

3. Gå ner i vikt

Att äta bra och träna oftare hjälper dig också att minska. Om du är överviktig eller fet kan en förlust på bara 5 till 10 pund vara tillräckligt för att förbättra din kolesterolnivå.

4. Sluta röka

Rökning är en dålig vana av många anledningar. Förutom att öka risken för cancer och lungsjukdomar, skadar kemikalierna i cigarettrök dina blodkärl och påskyndar uppbyggnaden av plack inuti dina artärer.

Att sluta röka kan vara mycket utmanande, men det finns många resurser tillgängliga. Prata med din läkare om stödgrupper eller program som du kan gå med för att få hjälp.

Du kan också få support genom en telefonapp som QuitNet, som hjälper människor som försöker sluta röka att komma i kontakt med varandra. Eller ladda ner QuitGuide för att lära dig mer om dina triggers och spåra dina cravings.

5. Prata med din läkare om kolesterolsänkande läkemedel

Om livsstilsförändringar inte hjälper till att sänka ditt dåliga kolesterol tillräckligt, prata med din läkare om receptbelagda läkemedel som kan hjälpa. Vissa av dessa läkemedel sänker LDL-kolesterolet, medan andra ökar HDL-kolesterolet. Några få gör både och.

Statiner

Statiner blockerar ett ämne som din lever använder för att göra kolesterol. Som ett resultat drar din lever mer kolesterol från ditt blod. Exempel på statiner inkluderar:

  • atorvastatin (lipitor)
  • fluvastatin (Lescol XL)
  • lovastatin (Altoprev)
  • pitavastatin (Livalo)
  • pravastatin (Pravachol)
  • rosuvastatin (Crestor)
  • simvastatin (Zocor)

Gallsyrabindare

Gallsyrabindare binder till gallsyror, som är involverade i matsmältningen. Din lever gör gallsyror med hjälp av kolesterol. När gallsyror inte är tillgängliga måste din lever dra ut extra kolesterol från ditt blod för att göra mer.

Exempel på gallsyrabindare inkluderar:

  • kolestyramin (Prevalite)
  • colesevelam (Welchol)
  • colestipol (Colestid)

Kolesterolabsorptionshämmare

Kolesterolabsorptionshämmare hindrar dina tarmar från att absorbera lika mycket kolesterol. Ezetimib (Zetia) är ett läkemedel i denna klass. Ibland kombineras Zetia med en statin.

Fibrater

Fibrater ökar HDL-kolesterolet och sänker triglycerider – en annan typ av fett i ditt blod. Exempel inkluderar:

  • klofibrat (Atromid-S)
  • fenofibrat (Tricor)
  • gemfibrozil (Lopid)

Niacin

Niacin är ett B-vitamin som kan hjälpa till att höja HDL-kolesterolet. Den finns i märkena Niacor och Niaspan.

Takeawayen

Du kan sänka ditt dåliga kolesterol – och höja ditt goda kolesterol – med några enkla livsstilsförändringar. Detta inkluderar att äta en hälsosam kost och träna regelbundet. Om livsstilsförändringar inte räcker, prata med din läkare om receptbelagda mediciner.

Veta mer

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *