Hur du håller dig lugn när ditt barn gör dig galen

Känner du att ditt tålamod är en bristvara på sistone? Du är inte ensam. Dessa tips kan hjälpa.

När det kommer till hur ditt barn kan göra dig galen, är himlen gränsen. Otaliga frågor. Nonstop stök. Ständigt tjat. Berg-och dalbana stämningar. Episka härdsmältningar. Oändliga behov.

Och naturligtvis har pandemin bara förstärkt allt detta. Vi är stressade över allt från tillståndet i världen till vår jobbstatus till våra krympande stödsystem. Vi har ont om sömn och har en bit ensamtid – om vi har tur.

Vi försöker också arbeta hemifrån utan att tappa förståndet. En av psykologerna jag pratade med, Christopher Willard, PsyD, säger att hans unga barn har dykt upp i hans online-workshops och att hans 2-åring har vandrat in i en terapisession.

De naturliga pauserna som vi hade när vi gick in på kontoret är nu obefintliga, vilket sliter på våra nerver ytterligare, säger han.

Kort sagt, det är ett recept på att ilska bubblar upp och rinner över. Så om du inte har betett dig som ditt bästa jag, är det helt vettigt – snälla misshandla inte dig själv! Och vet att det finns massor av användbara saker du kan göra, från beteendetaktiker till snabbverkande, lugnande tekniker.

Ignorera irriterande beteende

”Min favoritteknik för att hålla mig lugn och samtidigt förbättra beteendet är att bara ignorera det”, säger Catherine Pearlman, PhD, LCSW, grundare av The Family Coach och författare till boken ”Ignorera det!”

Ignorera alla beteenden som är irriterande, uppmärksamhetssökande eller som inträffar efter att du redan har sagt nej till en förfrågan – och överös dina barn med uppmärksamhet när de utför önskvärda beteenden, säger hon.

Ändra dynamiken

Eftersom våra barn sannolikt också är stressade och oroliga, kan deras irriterande beteende verkligen handla om att söka trygghet. De vill veta att trots omvälvningen kommer allt att ordna sig, du kommer fortfarande att vara där och du kommer att älska och skydda dem, säger Shelley Davidow, en mångårig lärare och författare till ”Raising Stress-Proof Kids.”

Att svara på detta djupare behov, säger hon, kommer sannolikt att minska deras irriterande handlingar.

Davidow föreslår att du tar dig 20 minuter för att spela ett brädspel, spela taggar, rita tillsammans eller göra någon annan aktivitet som drar er båda ”ur dynamiken i att skapa stress.”

Gör en känslomässig incheckning

”När du är mer kopplad till dina känslor kan du göra bättre val när det gäller hur du reagerar på dina barn”, säger Tracy L. Daniel, PhD, en psykolog och författare till ”Mindfulness for Children.”

För att checka in, ta bara några minuter under dagen för att göra följande:

Blunda.
Placera ena handen på magen och den andra på ditt hjärta.
Lägg märke till ditt hjärtslag, andas in och andas ut.
Skanna din kropp efter eventuella förnimmelser.
Slutligen, öppna dina ögon och lägg märke till hur du känner.

Kommunicera säkerhet – till dig själv

Eftersom vårt nervsystem uppfattar ett hot eller hinder när vi är på väg att förlora det, är det viktigt att ”låta din kropp och själ veta att du är säker i stunden”, säger Hunter Clarke-Fields, en mindfulnesscoach och författare till ” Uppfostra goda människor.”

Gör detta genom att gå iväg några ögonblick eller säga till dig själv, ”Detta är ingen nödsituation. Jag klarar det här” eller ”Jag hjälper mitt barn”, säger hon.

Bli jordad

Nämn vad du känner och sätt dig sedan på golvet, räkna bakåt från 50 gånger 3s eller ta flera djupa andetag, säger Devon Kuntzman, ACC, en coach för småbarnsföräldraskap och livsdesign.

Nyckeln, säger hon, är att hitta en strategi som fungerar bra för du.

Skaka ut det

För att motverka din kropps stressreaktion (förhöjt blodtryck, spända muskler) och frustrationsdriven överskottsenergi, skaka dina händer, armar och ben, säger Clarke-Fields.

Intressant nog, ”Många djur är kända för att skaka dussintals gånger om dagen för att rensa bort effekterna av stress”, säger hon.

Använd ”snabb koherensteknik”

”Om vi kommer in i ett lugnt tillstånd visar forskning vid HeartMath Institute att våra barns hjärtan kommer att reagera fysiskt på vårt hjärttillstånd”, säger Davidow.

Prova den här tekniken utvecklad av HeartMath Institute:

Fokusera din uppmärksamhet på ditt hjärta.
Andas in i 6 sekunder och ut i 6 sekunder, lite långsammare och djupare än vanligt.
Försök att aktivt känna omsorg eller tacksamhet för något eller någon.

Gör detta i 2 minuter (du kan be dina barn att gå med dig).

Gå upp och ner (bokstavligen)

Att vara upp och ner hjälper till att lugna nervsystemet, ökar blodflödet till hjärnan och ger dig ett nytt perspektiv, säger Daniel.

Hon föreslår att du gör enkla yogaställningar som Downward Dog, Forward Fold, Child’s Pose, eller benen uppåt väggen. För att öka de lugnande fördelarna, ta 5 till 10 djupa andetag, tillägger Daniel.

Koppla av med dina barn

Detta skapar en möjlighet att få kontakt med dina barn och modellera stresshantering, säger Willard, som också är författare till ”Raising Resilience.”

Till exempel, säger han, kan du göra en enkel mindfulness-aktivitet: Lägg dig i hängmattan, utforska trädgården, ta en promenad under lunchen eller stretcha på kvällarna.

Tänk om situationen

”Perspektiv är ett av dina mest kraftfulla föräldraverktyg”, säger Kuntzman.

Psykologen Eileen Kennedy-Moore, PhD, håller med, och noterar att de historier vi berättar för oss själva om våra barns dåliga beteende kan antingen underblåsa vår ilska eller få oss att reagera på användbara sätt. De berättelser vi berättar för oss själva om vår egen kapacitet är också kritiska.

Prova dessa perspektivskiftare, enligt Kuntzman och Kennedy-Moore (respektive):

Byt ”Hon mår så dåligt” till ”Hon har det svårt.”
”Jag orkar inte mer” till ”Jag kan göra svåra saker. Vad behöver jag just nu för att gå vidare?”
”Jag sviker mina barn som förälder” till ”Jag lär mig varje dag och det gör mina barn också.”
”Han är så manipulativ” till ”Han försöker få sina behov tillgodosedda.”
”Hon gör det här för att hon inte respekterar mig!” till ”Hon testar sina gränser.”
”Han försöker göra mig arg!” till ”Han är hungrig och övertrött.”
”De bryr sig inte om någon annan än sig själva!” till ”De är frustrerade och uttråkade eftersom de inte har sett sina vänner på så länge.”

Hitta humorn

När ditt barn bara kommer att bära pyjamas och spiller hela skålen med vattenmelon över golvet, kan din första instinkt vara att snyfta, skrika eller tappa den, säger Pearlman.

Försök att skratta istället. ”Om vi kan skratta åt något av det löjliga i situationen eller till och med några av föräldrarnas misslyckanden, kan det göra livet mer välsmakande” – och minska vår stress.

Problemlösning

För rutinmässigt svåra situationer, involvera ditt barn i problemlösning när alla är lugna, säger Kennedy-Moore, författare till ”Kid Confidence.” Detta kan inte bara leda till användbara idéer, utan ditt barn är mer benäget att samarbeta med lösningar de föreslår, säger hon.

Beskriv helt enkelt situationen och fråga ditt barn: ”Vad kan vi göra för att lösa detta?” eller ”Vilka idéer har du för att hjälpa saker att gå smidigare?”

Få klara konsekvenser

Sätt förväntningar – som inkluderar lärbara färdigheter – och konsekvenser för att eliminera användningen av hot, säger Christine Fonseca, en pedagogisk psykolog och författare till ”The Caring Child.”

Till exempel hade hon och hennes familj regeln ”du slår, du sitter.” ”Förväntningen var att du skulle använda dina ord när du var frustrerad eller arg, och inte slå eller kasta saker” – något de regelbundet tränade med enkla meningar som ”Jag är arg.”

Om ett barn slog, skulle det behöva sitta under en viss tid, ta ett djupt andetag och använda sina ord.

Förlåt med andra

För att sluta känna att du är ”föräldraskap i ett vakuum”, hitta minst en vän att regelbundet smsa med om hur du mår och vad du kämpar med, säger Pearlman.

Att vara förlåtande, skämta om en situation och känna sig lyssnad på kan vara oerhört helande.

Ät magnesiumrik mat

Enligt Daniel är detta livsviktiga mineral utarmat under stressiga tider, vilket är just då vi behöver det som mest. ”När magnesium är lågt är det svårt att hålla sig lugn och inte reagera”, förklarar han.

Ät mörkgröna bladväxter, som spenat och grönkål, eller gör en smoothie med en banan, avokado och mörk choklad, säger Daniel.

Begär support

Om du har en partner, stödja varandra i att behålla lugnet, som att ha en hemlig signal.

Kennedy-Moore arbetade med föräldrar som erbjöd sig att ge varandra ett glas vatten när en av dem började bli upprörd. ”Den där lilla distraktionen var ofta tillräckligt för att de skulle ta ett andetag och omgruppera.”

Gör det rätt

Eftersom du är mänsklig och oundvikligen kommer att tappa lugnet, se till att be om ursäkt, be om och acceptera förlåtelse, reparera och gå vidare, säger Willard. Detta är en värdefull läxa för ditt barn när det gäller att konfrontera konflikter och gottgöra.

Poängen

Kom ihåg att du inte är ensam om att känna dig på kanten, och tack och lov finns det många effektiva strategier du kan använda. I slutändan, försök att skära ner dig själv – och dina barn – lite slappar. Ni gör båda så gott ni kan under tuffa omständigheter.

Metta Meditation för mors dag

Margarita Tartakovsky, MS, är frilansskribent och biträdande redaktör på PsychCentral.com. Hon har skrivit om mental hälsa, psykologi, kroppsuppfattning och egenvård i över ett decennium. Hon bor i Florida med sin man och deras dotter. Du kan lära dig mer på https://www.margaritatartakovsky.com.