Hopprep vs. löpning: är det ena bättre än det andra?

Förbränner de samma mängd kalorier?

Både hopprep och löpning förbränner en betydande mängd kalorier. När man jämför antalet förbrända kalorier under en 10-minuters session av varje, erbjuder hopprep en liten fördel.

Nedan listas det uppskattade antalet förbrända kalorier för varje aktivitet vid jämförbara intensiteter för en person på 150 pund (68 kg) som utför varje träning i 10 minuter (1, 2):

Medan andra faktorer påverkar kaloriförbränningen, inklusive din ålder och kön, är dessa de allmänna riktlinjerna.

Sammanfattning

Att hoppa rep och springa bränner lika många kalorier på samma tid. Men hopprep bränner något mer kalorier när du tränar med medel eller hög intensitet.

Fungerar de kroppen på samma sätt?

Muskler används

Både löpning och hopprep involverar användning av dina nedre extremitetsmuskler för framdrivning, medan dina kärnmuskler ger bålstabilisering.

Dessutom kräver enkelfotsrephoppning och hållningsfasen av löpning något liknande bål- och höftstabilisering.

Löpning kräver dock ökad användning av dina skinkor (höftförlängare) genom ett större rörelseomfång för framdrivning. Ändå kräver omväxlande enfotsrephoppning ökad användning av dina höftabduktorer för att hålla bäckenet stabilt, precis som under löpningsfasen.

Hopprep innebär också motstånd för att kontrollera repet, vilket involverar ditt axel-, biceps-, triceps- och underarmsböjgrepp.

Samtidigt innebär löpning minimalt motstånd, men den upprepade sammandragningen av dina axlar (deltoiderna) och ihållande bicepsböjning för att motverka dina benrörelser.

Slagkraft

Mängden slagkraft på dina nedre extremiteter är relativt lika mellan hopprep och löpning (3, 4).

Slagkraften skiljer sig mellan enkelhopprepshoppning (single unders) och dubbelhopprepshoppning (double unders). Dubbla underdelar har vanligtvis en högre slagkraft än enkla underdelar (4).

Aerob eller anaerob?

Båda träningsformerna kan utföras som aerob träning för att öka uthålligheten genom att hålla ett jämnt tempo under en längre tid.

Dessutom kan sprint eller högintensiva intervaller, som anses vara anaeroba aktiviteter, även utföras med både hopprep och löpning.

Båda är ett bra val för högintensiv intervallträning (HIIT), som innebär korta träningspass med 80–95 % av din maxpuls varvat med perioder av lägre intensitetsträning vid 40–50 % av din maxpuls (5) .

Sammanfattning

Löpning och hopprep arbetar på din underkropp, kräver bål- och höftstabilisering och kan träna dig aerobt och anaerobt. Deras slagkraft är jämförbar, men vid hopprep är dubbel unders högre slag än enkel unders.

Förbränner de båda fett?

En nyligen genomförd 12-veckors studie observerade att ett hopprepsprogram minskade kroppsfettet och förbättrade riskfaktorer förknippade med hjärtsjukdomar (6).

Andra studier har hittat liknande resultat när det gäller minskning av kroppsfett. Utmaningen är att både mängden och storleken på studier om rephoppning tenderar att vara mindre än de på löpning (7).

Löpning har visat sig vara en utmärkt metod för att bränna kroppsfett. Faktum är att liknande kaloriförbrukning observerades för olika former av löpning, inklusive kontinuerlig uthållighetslöpning och högintensiv intervallträning (8).

Sammanfattning

Både löpning och hopprep har visat sig ge hälsofördelar, inklusive minskat kroppsfett och riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Förbättrar de både uthållighet och sprintprestanda?

Båda övningarna har visat sig förbättra kardiovaskulär uthållighet – även om ett rep inte användes för att utföra hoppuppgiften. Det finns alternativ till hopprep med sladd som försätter kroppen genom samma rörelse men kräver mindre koordination (9).

Det finns ett samband mellan hopprepshastighet (eller förmågan att utföra dubbla underlägen) och sprinthastighet. Således kan förmågan att utföra dubbla underskörningar korrelera till förbättrade sprintförmåga med tanke på träningens anaeroba karaktär (10).

I själva verket har dubbel-under rephoppning varit en stabil del av högintensiv intervallträning och CrossFit-program sedan starten.

Sammanfattning

Löpning och hopprep förbättrar muskulär uthållighet och sprintprestanda.

Vem borde inte springa? Vem borde inte hoppa rep?

Båda aktiviteterna involverar ökade markreaktionskrafter jämfört med aktiviteter som simning, cykling och promenader. Således kan båda aktiviteterna vara svåra för personer med underbensskador vid höfter, knän eller anklar.

Det finns dock alternativ till att springa på land. Det finns tyngdkraftsreducerande eller oviktiga löpband, som hjälper en del av din vikt att minska den mekaniska påfrestningen på din kropp.

Aquajogging låter dig också utföra mekaniken med att springa på grunt eller djupt vatten.

Slutligen erbjuder DigiJump-maskinen en lägre anslagsyta för att simulera hopprep. Dessutom kan du använda en ministudsmatta för att simulera hopprep.

Sammanfattning

Både löpning och hopprep har större effekt än andra aktiviteter, vilket gör dem riskfyllda för dem som återhämtar sig från eller är mottagliga för skada. Ändå kan alternativ som vattenjogging eller hopprep på en ministudsmatta minska deras kroppsliga stötkraft.

Hur ska jag välja?

Båda träningsformerna har visat sig förbättra kardiovaskulär uthållighet. Men om du är pressad för tid, kan hopprep gynna dig mer än att springa.

Ändå, om ditt mål är att bli en bättre löpare eller tävla i löplopp, är löpning ett bättre alternativ. Dessutom, om du är mer benägen att njuta av att byta miljö under träning, är löpning definitivt ett bättre alternativ.

Som sagt, hopprep kan vara en alternativ övning att utföra på dagar mellan löpning för att ändra mönstret för muskelaktivering medan du fortfarande arbetar med ditt kardiovaskulära system.

Sammanfattning

Både löpning och hopprep är nyttiga och jämförbara träningsformer. Att välja det ena framför det andra beror på dina mål och preferenser.

Poängen

Löpning och hopprep är båda utmärkta träningsformer. De är billiga och kräver minimal utrustning.

Dessutom bränner de båda ett betydande antal kalorier på kort tid. Detta kan hjälpa till att minska din kroppsfettprocent och förbättra din kroppssammansättning, om det är dina mål.

Ändå är båda aktiviteter med hög effekt som kanske inte är lämpliga för dem som har höft-, knä- eller fotledsskador.

Att välja den övning som du tycker är mer intressant och som du kommer att hålla fast vid är den viktigaste faktorn. Du kan alltid varva båda aktiviteterna som ett utmärkt alternativ för att ge variation till din träningsrutin.