Alla från nybörjare fitnessentusiaster till tyngdlyftare till idrottare kan dra nytta av knäböj. De är en funktionell och effektiv träning i underkroppen.
Det finns många olika varianter av knäböj. De kan göras med eller utan vikt. Du kan använda en skivstång, hantlar, kettlebells eller en maskin för att öka belastningen och intensiteten, eller helt enkelt använda din egen kroppsvikt.
Back squats görs med en stång över ryggen medan du sänker dig ner i en squat motmarken. Det finns två olika sätt att hålla stången: högt på övre delen av ryggeneller lägre på mittbacken.
Det är viktigt att veta skillnaden mellan ett högt stångläge och ett lågt stångläge. Det kan påverka vilka muskler som bearbetas. Så här bestämmer du vilken version som är bättre för dina mål.
Vad är en hög bar squat?
En high bar squat är en back squat där stången placeras högt på trapeziusmuskeln över axlarnas övre del. Fötterna är axelbrett isär med tårna pekade något utåt.
För att hålla balansen under knäböjsrörelsen måste stången stanna över mellanfoten. När du placerar stången högt på ryggen kräver den en mer upprätt bålställning och framåtrörelse av knäna för att gå ner ordentligt i en knäböjsposition.
Vad är en low bar squat?
En low bar squat är en squat där stången placeras lågt på övre delen av ryggen i back squat position. Den ska vila på den bakre deltoideus, inte på toppen av axlarna. Fötterna är också axelbrett isär och vände något ut för denna rörelse.
I denna knäböj, för att hålla balansen och hålla en rak stångbana över mellanfoten, måste du omedelbart böja lätt i höfterna. Detta orsakar en mer framåtlutad lutning med bålen under rörelsen för att förhindra att du faller bakåt.
Fördelarna med en hög bar squat
Denna stil av knäböj är mycket beroende av quadriceps styrka. Det är en lämplig övning att göra om du vill få styrka och muskelmassa i dina quadriceps, musklerna på framsidan av låren. Det är bäst för dem som har bra fotledsrörlighet eftersom knäna måste röra sig längre förbi anklarna för att komma ner i knäböj.
Det belastar även nedre delen av ryggen mindre och är lättare att hålla balansen än i en knäböj med låg bar. Stången ligger naturligt över mellanfoten från start.
Fördelarna med en knäböj med låg bar
Denna knäböjsstil fokuserar ansträngningen mer på den bakre kedjan av muskler inklusive glutes, hamstrings och ryggsträckare.
Denna position lägger mindre stress på quadriceps och mer betoning på de bakre kedjans muskler. Därför är den idealisk för dem som vill bygga upp sina glutes och bättre aktivera hamstrings. Fler muskler rekryteras med denna version. Vissa människor tycker att de kan lyfta tyngre vikt med en låg squat, vilket maximerar deras styrka. Dessutom kan en knäböj med låg stång vara bra för dem med begränsad rörlighet i ankeln eftersom knäna inte behöver röra sig framför anklarna lika långt, vilket minskar flexionsvinkeln.
Vilken är bättre?
Båda stilarna av knäböj är bra, för olika mål. Om du funderar på att bygga kraft och öka styrkan i andra övningar, som power cleans och snatches, så kan en hög bar squat vara bäst.
Om du funderar på att bygga musklerna i din bakre kedja, öka ditt ena rep max och utmana din balans och kärnstyrka, då kan en knäböj med låg bar vara något för dig.
En nackdel med en knäböj med låg bar är att många människor inte har axelrörlighet och balans för att behålla rätt position under hela övningen. Dålig kroppsmekanik i kombination med tung belastning för med sig en hög risk för skador.
Slutsats? Vilken knäböj du än kan göra med bra form är den bästa för dig.
Nästa steg
Styrketränare, vårdpersonal, sjukgymnaster och träningstränare använder ofta knäböj. Det är en primär funktionell rörelse och har många fördelar i gymmet, i sport och i vardagliga aktiviteter. Knäböj med hög stång och låg stång hjälper till att öka styrkan i underkroppen, kärnan och ryggen. De förbättrar också balans, koordination och rörelseomfång. Knäböj med hög stav är bra för människor på alla konditionsnivåer, medan knäböj med låg stav är mer tekniska. De är bäst lämpade för erfarna lyftare som vill utveckla sitt träningsprogram.
