Enligt näringsexperter är det viktigt att få ett brett utbud av färgglada frukter, grönsaker och andra livsmedel i din kost. Så vilket bättre sätt att förgylla dina semestermåltider än genom att lägga till mer färg?
Prova dessa enkla knep för att lägga till några festliga nyanser till din familjemiddag. Du kommer att förbättra din kost och njuta av en ljusare, vackrare måltid.
Varför äta i färg?
Enligt forskning som rapporterats av North Dakota State University (NDSU) kan människor som äter en mängd olika frukter och grönsaker ha minskad risk för vissa sjukdomar, såsom stroke, diabetes och cancer. NDSU rapporterar att de naturliga växtpigmenten som ger frukt och grönsaker sin färg också är viktiga näringsämnen som kan ge hälsofördelar.
Till exempel ger naturliga pigment som kallas ”karotenoider” den orange färgen på grönsaker som sötpotatis och morötter. Betakaroten, en typ av kartenoid, omvandlas till vitamin A, vilket hjälper till att hålla dina ögon friska. Karotenoider har också studerats för deras möjliga fördelar för hjärthälsa. I en studie som citeras av NDSU hade män med högt kolesterol som åt betydande delar av grönsaker med hög karotenoidhalt en 36 procent lägre risk för hjärtinfarkt än kontrollgruppen.
Färgerna på frukt och grönsaker överensstämmer ofta med viktiga näringsämnen. Det betyder att att äta frukt och grönsaker från alla regnbågens färger kan hjälpa till att säkerställa att din kropp får väl näring.
Regnbågsätande
Julhelgen är ett välkommet tillfälle för att äta en bukett färgglada frukter och grönsaker, av vilka många är utmärkta val som komplement till säsongens måltider:
- Röda. Röda produkter får vanligtvis sin färg från naturliga växtpigment som kallas ”lykopen” och ”antocyaniner”. Enligt forskning som rapporterats av NDSU och American Cancer Society har ett antal studier kopplat en diet med högt innehåll av lykopen till en lägre risk för vissa cancerformer. Antocyaniner är antioxidanter som kan hjälpa till att förhindra cellskador. Ladda upp dessa näringsämnen genom att äta tomater, röda äpplen, rödbetor, tranbär, körsbär, röda vindruvor, granatäpplen, röd potatis, hallon, rabarber och jordgubbar.
- Apelsiner/gula. Som vi nämnde tidigare får orange och gula produkter sin färg från ”karotenoider”. Lägg till dessa näringsämnen till dina måltider genom att inkorporera aprikoser, butternut squash, cantaloupe, morötter, citroner, apelsiner, nektariner, persimmons, pumpa, majs, mandariner och sötpotatis.
- Grön: Gröna produkter får sin färg från ett växtpigment som kallas ”klorofyll”, men många gröna grönsaker innehåller andra näringsämnen, som lutein eller B-vitaminet folat. Se till att du får ett brett utbud av gröna frukter och grönsaker i din kost genom att lägga till gröna äpplen, ärtor, zucchini, broccoli, brysselkål, sparris, kronärtskockor, kiwi, sallad, limefrukter, gröna bönor och bladgrönsaker som spenat och grönkål .
- Blå/lila: I likhet med röda produkter får blå och lila frukter och grönsaker sin färg från antocyaniner. Dessa kraftfulla antioxidanter kan förhindra cellskador och kan hjälpa till att minska risken för vissa cancerformer, stroke och hjärtsjukdomar. Lägg till dessa näringsämnen till din måltid med fikon, björnbär, blåbär, plommon, aubergine, russin och lila druvor.
- Vit: Vita produkter innehåller pigment som kallas ”antoxantiner”, och vissa vita frukter och grönsaker är också en bra källa till mineralet kalium. Kalium är ett nyckelnäringsämne som är involverat i att alla celler, vävnader och organ fungerar korrekt. Vita livsmedel som innehåller mycket kalium inkluderar bananer, potatis och vita bönor, även om du också kan hitta kalium i livsmedel av andra färger, såsom aprikoser och broccoli. Andra näringsrika vita livsmedel att lägga till din måltid inkluderar lök, svamp, palsternacka, kålrot, ingefära, vitlök och blomkål.
Tips för färgglada semestermåltider
Det finns många sätt att utöka färgerna i din kost när det gäller att planera semestermåltider:
- Välj en från varje färg. Använd listan ovan för att vägleda dig i din måltidsförberedelse under semestern. För att säkerställa en måltid med en mängd olika färger av produkter, välj minst ett livsmedel från varje färggrupp. Du kan få mer valuta för dina färgpengar genom att kombinera mat, till exempel genom att göra en fruktsallad med lite rött, apelsin, grönt och blått.
- Lägg till grönsaker till rätter. Har du en favorit gryta, gryta eller soppa som du gör den här julen? Utmana dig själv att lägga till fler grönsaker om få efterfrågas i originalreceptet.
- Baka i blått. Om du bakar desserter den här semestersäsongen rekommenderar NDSU att du bakar med en puré av dadel, russin eller katrinplommon – detta minskar inte bara fetthalten utan ökar också fiber.
- Välj dina greener. När du gör en sidosallad till din semestermiddag, sluta inte med isbergssallad – prova en mängd olika bladgrönsaker och lägg till hackade grönsaker från flera färggrupper för att avrunda din sallad.
HealthAhead-tips: Creative Coloring
Om din semestermeny är låg på färgglada grönsaker och frukter, går du miste om en chans att förbättra hälsan och njutningen för dina middagsgäster. Att lägga till mer färg till din måltid gör inte bara din mattallrik mer attraktiv, utan det hjälper till att säkerställa att du får i dig en rad hälsosamma näringsämnen. Var kreativ och lägg till färgglada råvaror till så många rätter som möjligt – inklusive julsnacks. Gör det roligt, håll det ljust och njut av säsongens färger!
