Att hantera blodsockernivåer är avgörande för personer med diabetes. Medan frukt i allmänhet är ett hälsosamt tillskott till dieter på grund av deras vitaminer, fibrer och antioxidanter, har vissa frukter högt sockerinnehåll och glykemiskt index, vilket kan påverka blodsockerkontrollen negativt. Nedan är några frukter som personer med diabetes bör konsumera med försiktighet eller undvika helt.
Vad gör en frukt olämplig för personer med diabetes?
De viktigaste faktorerna som gör en frukt mindre lämplig för personer med diabetes inkluderar:
- Högt glykemiskt index (GI): Det glykemiska indexet rangordnar livsmedel på en skala från 0 till 100 baserat på hur snabbt de höjer blodsockernivåerna. Livsmedel med högt GI orsakar snabba toppar i blodsockret.
- Hög glykemisk belastning (GL): Den glykemiska belastningen tar hänsyn till både GI och kolhydratinnehållet i en typisk portionsstorlek. En hög GL indikerar att en portion av maten påverkar blodsockret avsevärt.
- Hög fruktoshalt: Även om fruktos är ett naturligt socker, kan för stora mängder försämra insulinkänsligheten och öka risken för fettleversjukdom.
- Lågt fiberinnehåll: Fiber saktar ner matsmältningen och hjälper till att stabilisera blodsockernivån. Frukter med låg fiberhalt men hög i socker är mer benägna att orsaka blodsockerstoppar.
Frukt personer med diabetes bör undvika
1. Bananer (övermogna)
- Glykemiskt index: 51 (moget) till 62 (övermoget)
- Kolhydrater per 100 g: 23 g (inklusive 12 g sockerarter)
När bananer mognar omvandlas deras resistenta stärkelse till enkla sockerarter, vilket gör dem lättare att smälta men snabbare att höja blodsockernivåerna. I synnerhet övermogna bananer har ett högre glykemiskt index, vilket leder till snabb glukosabsorption.
Snabb glukosabsorption stimulerar insulinfrisättning. För personer med diabetes, vars insulinfunktion är nedsatt, leder detta till långvariga förhöjda blodsockernivåer.
Tips: Välj mindre bananer eller konsumera dem med nötter för att balansera den glykemiska belastningen.
2. Mango
- Glykemiskt index: 51-60
- Kolhydrater per 100 g: 15 g (inklusive 14 g sockerarter)
Mango innehåller naturligt mycket fruktos och sackaros. Medan mango ger vitamin A och C, kan deras höga sockerinnehåll avsevärt påverka blodsockernivåerna om de äts i stora mängder.
Fruktos metaboliseras i levern, och överkonsumtion kan leda till insulinresistens över tid. Dessutom misslyckas mangos låga fiberinnehåll att mildra sockertoppen.
En studie från 2019 publicerad i tidskriften Nutrients avslöjade att frukter med hög fruktos kan förvärra postprandiala glukosnivåer, särskilt hos individer med insulinresistens.
3. Vindruvor
- Glykemiskt index: 59
- Kolhydrater per 100 g: 18 g (inklusive 16 g sockerarter)
Druvor är höga i glukos, vilket snabbt kan höja blodsockernivån.
På grund av den lilla storleken på druvor överkonsumerar människor ofta druvor, vilket förvärrar deras glykemiska inverkan. Frånvaron av betydande fibrer i druvor gör att glukos kan komma in i blodomloppet snabbt.
Tips: En liten näve druvor (10-12 druvor) är en säkrare portionsstorlek om de konsumeras ibland.
4. Vattenmelon
- Glykemiskt index: 76
- Kolhydrater per 100 g: 8 g (inklusive 6 g sockerarter)
Vattenmelon har ett högt glykemiskt index trots dess relativt låga kolhydratinnehåll. Den snabba nedbrytningen av socker i vattenmelon kan orsaka blodsockerstoppar.
Högt vatteninnehåll i vattenmelon späder ut dess sockerkoncentration, men den låga fibernivån tillåter snabb absorption av socker i blodomloppet.
5. Ananas
- Glykemiskt index: 66
- Kolhydrater per 100 g: 13 g (inklusive 10 g sockerarter)
Ananas innehåller betydande mängder glukos och fruktos. Det glykemiska indexet för ananas gör dem mindre gynnsamma för personer med diabetes.
Ananas bromelain enzym förbättrar matsmältningen men saktar inte ner sockerupptaget. För diabetiker kan detta innebära en snabb ökning av blodsockernivån.
6. Litchi
- Glykemiskt index: 79
- Kolhydrater per 100 g: 17 g (inklusive 15 g sockerarter)
Litchi innehåller mycket socker och har ett mycket högt glykemiskt index, vilket snabbt kan höja blodsockernivån.
Hög sockerkoncentration av litchi, kombinerat med låg fiber, leder till en nästan omedelbar ökning av glukosnivåerna efter konsumtion.
7. Torkad frukt (russin, dadlar, aprikoser)
- Glykemiskt index: 62-103 (varierar beroende på frukt)
- Kolhydrater per 100 g: 64-75 g (inklusive 50-65 g sockerarter)
Torkning av frukt koncentrerar deras sockerarter, vilket gör dem mycket högre i kolhydrater jämfört med deras färska frukter.
Utan vatten och fibrer till måttlig absorption kommer sockerarterna i torkad frukt snabbt in i blodomloppet. Till exempel innehåller 100 g russin nästan fyra gånger sockerhalten i färska druvor.
En recension från 2020 i Journal of Diabetes Research betonade att torkad frukt avsevärt ökar den glykemiska belastningen, särskilt när den konsumeras i stora mängder.
Sammanfattningsvis, medan frukter i allmänhet är fördelaktiga, måste personer med diabetes vara försiktiga med vissa frukter med högt GI och högt socker som bananer, mango och vattenmelon. Att förstå de glykemiska egenskaperna hos dessa frukter, deras sockerinnehåll och deras effekter på blodsockernivåerna kommer att hjälpa personer med diabetes att göra bättre kostval. Genom att välja frukt med lågt GI kan personer med diabetes fortfarande njuta av fruktens hälsofördelar utan att kompromissa med blodsockerkontrollen.
