Fråga experten: Immunförstärkande vanor

Vilka är de bästa hälsosamma vanorna jag kan anpassa för att stödja min immunhälsa?

Immunförsvaret skyddar kroppen från patogener. Den består av det medfödda immunsystemet (huden, slemhinnorna och inflammatoriska svar) och det adaptiva immunsystemet (specifika cellulära svar för varje patogen).

Vanor som kan hjälpa immunsystemets funktion inkluderar:

• Äta tillräckligt med näringsämnen. Detta är nyckeln till ett hälsosamt immunförsvar. Proteiner är särskilt viktiga för ett fungerande immunsystem eftersom de skapar och underhåller hud- och slemhinnor för att skydda mot infektioner. De hjälper också till att skapa ett immunförsvarssvar. Att ha tillräckliga mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler), fibrer och omättade fettsyror hjälper också till med immuniteten.
• Att vara uppdaterad om vaccinationer. Vacciner kan hjälpa ditt immunförsvar att skydda dig från vissa infektioner. Medan de flesta får vaccin som barn, behövs vissa boostervacciner med jämna mellanrum (Tdap, influensa, bältros) för att skydda kroppen från framtida infektioner.
• Få tillräckligt med sömn. Sömnbrist och förändring av dygnsrytmen kan påverka immunsystemet och öka antalet inflammatoriska cytokiner som cirkulerar i kroppen.
• Att träna regelbundet. Studier har visat att träning hjälper till att minska cirkulationsinflammatoriska kemikalier och förbättrar vaccinationssvar. Djurforskning tyder på att träning kan bidra till att förhindra immunosenscens, även känd som immunsystemets åldrande.

Vilka är ohälsosamma vanor som kan påverka min immunhälsa negativt?

Det har varit svårt att påvisa ett samband mellan stressnivåer och immunsystemets funktion. Men studier har visat att personer med högre stressnivåer har minskad respons till vaccinationer.

Övrig recensioner notera också att personer med cancer som har kronisk stress visar nedsatt immuncellsfunktion, särskilt som svar på cancerceller.

Och som tidigare nämnt kan både brist på sömn och dåliga matvanor också påverka ditt immunförsvar negativt.

Hur kan mina sömnvanor påverka min immunhälsa?

Minskad sömn och förändringar i sömnrytmen kan göra din kropp mer mottaglig för bakteriella och virusinfektioner.

A 2015 års studie föreslog att personer med kort sömnlängd och dålig sömnkontinuitet var mer mottagliga för förkylning. Forskning från 2012 visade också att sömnbrist kan påverka kroppens antikroppssvar på vaccination.

Kan vissa livsmedel påverka min immunitet? Vilka ska jag fokusera på eller utesluta?

En balanserad kost med tillräckligt med protein och mikronäringsämnen är avgörande för ett välfungerande immunförsvar.

Du kan hitta högvärdiga proteinkällor i livsmedel som:

• ägg
• fisk
• magert kött
• vassleprotein

Vitamin C, vitamin E och karotenoider fungerar som antioxidanter och finns i livsmedel som citrusfrukter, jordnötssmör och morötter.

Dessutom, a kost rik på fiber är en integrerad del av tarmens hälsa och immunitet, medan omättade fettsyror, särskilt källor till omega 3, som torskleverolja eller fisk, hjälper till att begränsa inflammation.

Vilka kosttillskott kan jag lägga till i min dagliga rutin för immunstöd?

Forskning visar ännu inte tydligt stöd för att lägga till kosttillskott för att stärka immunförsvaret. Men bevis visar att brister på saker som vitamin A, vitamin D, zink, selen, folat, vitamin C, vitamin B6 och vitamin B12 har en negativ effekt på immunförsvaret.

Vissa studier har också förespråkat användning av C-vitamin vid behandling av förkylning och kritiskt sjuka personer på intensivvårdsavdelningar (ICU).

Hur kan jag justera mina aktivitetsnivåer för att bättre stödja min immunhälsa?

Fördelarna med träning slutar inte vid förbättrad kardiovaskulär hälsa. Regelbunden fysisk aktivitet kan också gynna ditt immunförsvar.

Forskning från 2012 föreslog att daglig träning kan bidra till att förbättra vaccinationssvaret, minska nivåerna av inflammatoriska kemikalier och öka antalet T-celler (en typ av vita blodkroppar).

Fynden visar också att personer som tränar regelbundet har färre symtom på övre luftvägsinfektioner.

Om jag har ett försvagat immunförsvar, finns det något jag definitivt bör göra eller undvika?

Människor med nedsatt immunförsvar bör vidta försiktighetsåtgärder för att skydda sig mot skadliga patogener som kan orsaka infektioner.

Till exempel inkluderar kostrekommendationer att undvika rått kött och fisk, opastöriserade mejeriprodukter och otvättade frukter och grönsaker. Det är också viktigt att se till att dina vaccinationer är uppdaterade.

Och om du planerar att delta i aktiviteter, som simning och vandring, överväg att prata med en läkare. Du kanske också vill prata med en läkare innan du använder cannabis, eftersom det finns risk att överföra svampinfektioner som aspergillus.

Dr. Elizabeth Thottacherry är en ABMS styrelsecertifierad internmedicinsk läkare specialiserad på infektionssjukdomar. Hon är praktiserande läkare vid University of Alabama vid Birmingham Hospital.